Школа здоровья. Уровень индивидуального метаболизма или подсчитываем калорийность суточного рациона. Часть1

Школа здоровья. Уровень индивидуального метаболизма или подсчитываем калорийность суточного рациона. Часть1

В данной подрубрике я буду пытаться осветить вопросы, связанные с математическим расчётом рациона . Подсчёт основного обмена, калорийности, содержания белка, жиров, углеводов в рационе и т.д., позволяет худеющему человеку лучше понимать, что нужно именно ему для достижения успешного похудения, а затем и удержания полученных результатов.

Уровень индивидуального метаболизма, в медицинских кругах называется - Уровень основного обмена (УОО) и подсчитывается по стандартной формуле:

у мужчин она своя = 66,5 + (13,7 * вес, кг) + (5 * рост, см) - (6,8 * возраст, годы)

у женщин своя = 665 + (9.5 * вес, кг) + (1.8 * рост, см) - (4.7 * возраст, годы)

Далее рассчитывается расход энергии в сутки (РЭ).

РЭ = УОО * ФА (фактор активности) * ТФ (температурный фактор) * ДМТ (дефицит массы тела, если человеку надо поправиться, а не похудеть!)

А) Фактор активности выглядит так:

УОО * (перемноженный) 1.1 = при постельном режиме
УОО * 1.2 = при сидячем образе жизни
УОО * 1.38 = при малой активности (физ. нагрузка 1-3 раза в неделю)
УОО * 1.55 = нагрузка средней интенсивности
УОО * 1.73 = спорт 5-7 раз в неделю, работа с грузами, тяжестями.

Б) Худеющий человек вычитает из этой суммы

при ИМТ 25-35 - 500 ккал/сутки,
при ИМТ более 35 - 500-1000 ккал,
чтобы было проще составить рацион, считают верхний предел калорийности (ещё + 100 ккал) и нижний предел калорийности рациона (ещё - 250 ккал /сутки ) - вот диапазон "для первичного похудения".

В) ТФ (температурный фактор) считают те, кто заболел):
38 С * 1.1
39 С * 1.2
40 С * 1.3 (так умножают УОО)

Г) Те, кто хочет поправиться :
при дефиците веса 10-20 % УОО * 1.1
20-30% УОО * 1.2
более 30% УОО * 1.3

При хронических заболеваниях (умножают) * 1.0

Теперь, когда РЭ в течение суток подсчитан, приступают к расчёту потребности в жирах, углеводах и белках.
Белки должны составлять 30-35% суточного рациона, жиры 15- 20%, углеводы 45-50%

Для худеющего человека уже есть готовые таблицы. Так, если ваш диапазон пришёлся на 1600- 1850 ккал /сутки , то белка в нём будет 100- 110 гр, жиров 80-90 гр, углеводов 120-150 гр. (это просто диета №8)

Если калорийность составила 1100- 1270 , то белки 70- 80 гр, жиры 60- 70, углеводы 70- 80 гр. (это модификация диеты №8 - диета №8 Е)

Если калорийность пришлась на 630-840 кал , то белков в ней 40-50 гр, жиров 30-40 гр, углеводов 50-70 гр. (это диета №8 О).