Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

«,Если хотите прийти в форму &ndash, считайте калории!»,, - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «,Советского спорта Life&,Style», доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт &ndash, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории &ndash, это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците &ndash, набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый &ndash, сколько калорий мы тратим. Второй &ndash, сколько калорий мы получаем с едой.

. ✌.

Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast) Окт 30 2017 в 7:22 PDT

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров &ndash, базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм &ndash, это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) &ndash, (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) &ndash, (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм &ndash, это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 &ndash, малоподвижный образ жизни, 1,375 &ndash, умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю), 1,55 &ndash, средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю), 1,725 &ndash, интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю), 1,9 &ndash, сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Считать калории, которые мы получаем с пищей &ndash, труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен &ndash, очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта &ndash, эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле - вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом многосоставные блюда &ndash, например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «,съеденные», за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше. Первая &ndash, количество калорий с учетом физнагрузок, которое «,сжигает», ваш организм. Вторая &ndash, количество калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды - в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете, б) запоминать, какие блюда вы съели &ndash, и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте - смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «,по режиму», и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «,разгрузочные дни»,, когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

- питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями &ndash, так будет легче вести учет калорийности,

- питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения &ndash, быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм,

- питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы,

- используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты,

- формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.