Расчёт БЖУ - норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.

Суточная норма

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности,
• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса,
• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Соотношение белков, жиров и углеводов

• Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% - углеводы.
• Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки - от 25 до 35%, а жиры - не более 30%.
• Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг - определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин,
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин.

1. Умножаем вес в килограммах на 10,
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25,
3. Умножаем возраст в годах на 5,
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3,
5. Для мужчин - прибавляем к полученному числу 5, для женщин - вычитаем из него 161,
6. Умножаем результат на коэффициент А.

• 1.2 - практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 - слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 - средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 - высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 - экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

Формула Харриса-Бенедикта

• (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А - для мужчин,
• (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А - для женщин

Как правильно рассчитать БЖУ

• В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории,
• В одном грамме жира - 9 калорий.

• Рост - 180 см,
• Вес - 80 кг,
• Возраст - 30 лет,
• Активность - слабая,
• Цель - поддержание формы, переход на здоровое питание.

• Рост - 165 см,
• Вес - 70 кг,
• Возраст - 25 лет,
• Активность - отсутствует,
• Цель - похудеть.

• 1200 * 0.3 / 4 - белков,
• 1200 * 0.3 / 9 - жиров,
• 1200 * 0.4 / 4 - углеводов.

• Б: (1200*0,3)/4,
• Ж: (1200*0,2)/9,
• У: (1200*0,5)/4.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них: