Как правильно питаться по дефициту калорий

Вместе с сервисом доставки еды justfood Heroine расскажет, что такое дефицит калорий, как правильно его рассчитать и чем питаться, чтобы худеть безопасно.

Что такое дефицит калорий

Создать дефицит калорий –, съедать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Это не значит, что не нужно есть совсем, главное –, рассчитать свою дневную норму калорий и сохранять баланс в питании, употребляя белки, жиры и углеводы. Только тогда организм начнет забирать энергию из жира, который в первую очередь скапливается на животе, бедрах, ягодицах и спине.

Как понять, сколько калорий тебе необходимо

Важно понимать, что в случае с дефицитом калорий голодать не понадобится. Просчитай, сколько калорий тебе нужно, чтобы пустить в расход жир и не навредить метаболизму. Самый простой вариант –, воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора, а именно: (10*вес) + (6,25*рост) –, (5*возраст) –, 161. То есть, если тебе 26, твой рост равен 168 сантиметрам, а вес –, 70 килограммам, норма комфортного похудения будет равна 1620 ккал. Полученная цифра –, приблизительное значение, и более точный расчет с учетом образа жизни может сделать только диетолог.

Что должно быть в меню дефицита

Как мы уже говорили, дефицит калорий должен строиться на балансе белков, жиров и углеводов. По сути, можно взять комбо из Биг Тейсти, маленькую картошку фри и кока-колы, и 1213 ккал у тебя в желудке. Один минус: такое питание нельзя назвать полезным. За ним обязательно последует дефицит витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сбалансированное питание обычно выстраивается по следующей пропорции: белки –, 30%, жиры –, 10%, углеводы –, 60% (при этом только 5% из них должны составлять простые). На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка –, например: крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Можно добавить богатые кальцием кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт.

Обед лучше начинать со свежих фруктов и овощных салатов, заправленных растительными маслами. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая помогает очищать кишечник от остатков пищи и препятствует накоплению жира в организме. Ужин должен быть приготовлен с упором на белки: можно съесть кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

Какие сезонные продукты стоит включить в меню

При составлении рациона стоит отдавать предпочтение сезонным местным овощам и фруктам. Их главные преимущества –, насыщенный вкус, большое количество витаминов и отсутствие химикатов, которыми обрабатывают товар при длительной перевозке или хранении.

В осенне-зимний период принято делать упор на свежие овощи: баклажаны, капусту, болгарский перец, брюкву, кабачки, картофель, свеклу, морковь, пастернак, томаты и тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника. Не волнуйся, сырыми есть необязательно –, на их основе можно приготовить множество питательных блюд, которые помогут наладить обмен веществ и справиться с лишним весом. Главное –, правильно рассчитать калории, но если тебе лень сидеть с калькулятором, сервис по доставке еды justfood с удовольствием сделает это за тебя.

Кстати, меню разработано профессиональным нутрициологом Юлией Гурбановой –, автором курса о питании GetLean, поэтому можешь не сомневаться в полезности каждого блюда. Подобрать программу питания легко: здесь есть упрощенное меню для тех, кому нужен результат и не столько важен вкус и разнообразие, –, Sport. Если же вам хочется больше блюд, рыбу и супы –, то выбирайте Fit. Cкоро появится рацион и для тех, кто хочет получить ресторанное качество.

Доставка осуществляется с 6 утра до 12 ночи, а максимальное время опоздания курьера –, в пределах 15 минут. Так что голодной ты точно не останешься.