Принципы раздельного питания —✔️ Центр эстетической медицины «Формула красоты»
Раздельное питание для похудения — меню на неделю
Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.
Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.
Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.
Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?
Топ-3 причины, по которым бросают диеты:
- Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
- Надо считать калории.
- На готовку уходит больше времени.
Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.
Мы докажем, что все не так страшно!
Принципы правильного питания для похудения:
- Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
- Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
- Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
- Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
- Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.
Базовые правила совместимости продуктов
Диета по принципам раздельного питания предполагает следование ей в течение всей жизни или, по крайней мере, достаточно длительного времени. Уже готовитесь к подвигам и лишениям? Зря.
Одним из главных достоинств этого рациона является то, что в нем нет никаких ограничений.
Кушать можно все то же самое, что и обычно.
Нет никакой необходимости отказываться от поздних ужинов, если ваш ритм жизни не позволяет питаться в другое время.
Единственное, чего следует придерживаться — основных правил по сочетанию разных продуктов.
Совет: уделите немного времени на то, чтобы разделить все, что вы обычно готовите, на категории — сладкие и кислые фрукты, белковая пища, жиры, крахмалистая еда, молочные продукты, орехи и т. д.
Следите за тем, какие продукты вы покупаете
Чаще всего наше меню состоит из сложных блюд.
Еще бабушки учили, что прием пищи должен состоять из первого, второго и десерта, и многие из нас по инерции продолжают придерживаться такого порядка.
Да и вообще, сложно представить себе основное блюдо без гарнира, а обед — без десерта.
Однако с раздельным питанием придется немного подкорректировать свои привычки.
Порадовать семью вкусным и полезным ужином легко
Давайте рассмотрим, как именно:
- Бобовые — фасоль, чечевица, горох — это продукты, насыщенные крахмалом и растительным белком. Они отлично сочетаются с разнообразной зеленью, маслом и сметаной, а также другими типами крахмалистых овощей — морковкой, хреном, свеклой, кабачками и тыквой, цветной капустой и сельдереем. Для других комбинаций крахмал является слишком тяжелым продуктом и сильно замедлит процесс переваривания пищи.
- Еще одна группа крахмалистой пищи, в которую входят крупы, картошка и хлеб. Последний является для нас привычным дополнением повседневных обедов. В соответствии с раздельным питанием сочетать хлеб можно разве что с овощными салатами, причем лучше предпочесть цельнозерновую выпечку. Аналогично с картошкой и кашами — их можно готовить с любыми не-крахмалистыми разноцветными овощами (кроме помидоров), так как для переваривания необходима щелочная среда.
- Кислые фрукты — цитрусовые, дикие ягоды, кислые сорта груш, яблок и других плодов, а также помидоры лучше употреблять сами по себе, комбинируя в различных вариантах между собой. С белковой или крахмалистой пищей кислотная среда совсем «не дружит».
- Сладкие фрукты допустимы в сочетании со скромными порциями орехов и молочных продуктов. Но оптимально, как и в предыдущем случае, просто есть сладкие плоды отдельно от других продуктов.
- Зеленью можно щедро приправлять практически любую еду. Единственное табу — не сочетать их с молочными продуктами, арбузами и дынями, которые следует употреблять отдельно.
- Насыщенные водой ягоды, например, арбуз, вообще не сочетаются с другими продуктами: разжижая желудочный сок, они затрудняют переваривание другой пищи, создают тяжесть в желудке.
- Молоко теперь является едой, а не напитком. Его можно в ограниченных количествах сочетать с крахмалистыми овощами и сладкими фруктами, однако лучше всего употреблять отдельно от других продуктов. Все из-за того, что молоко блокирует активные ферменты желудочного сока и мешает работе пищеварительной системы.
- Все сахаристое — сиропы, десерты, варенья — лучше употреблять отдельно и в небольших количествах, поскольку многие сладости сами по себе являются продуктами смешанными. Не входит в эту категорию мед, который очень быстро усваивается организмом. Его можно использовать для подслащения других блюд.
Крахмальный день — рецепты
- Время приготовления: 30 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 117 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Крахмальные блюда могут включать горошек и другие бобовые, тушеные овощи или бульоны из них. Разрешено использовать в рационе и крупы, например, пшенку, перловку, гречку и рис. Главный же крахмалистый овощ – это картофель. Из него готовят легкие салаты или супы. Среди простых рецептов можно выделить картофель в мундире. Для этого клубни моют и просто отваривают до готовности. Если же хотите что-то поинтереснее, то приготовьте теплый салат с картофелем.
- перец, соль – по вкусу,
- лук репчатый – 1 шт.,
- растительное масло – 5 ст.л.,
- картошка – 800 г,
- горчица французская – 3 ст.л.
- Клубни промыть, поставить вариться, а по готовности очистить и нарезать брусочками.
- Лук же порубить полукольцами, соединить с картошкой.
- Масло смешать с перцем, горчицей и солью.
- Заправить полученным соусом салат перемешать.
- Время приготовления: 40 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 160 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Очень вкусный рецепт с картофелем — овощные котлеты, особенно, если добавить к нему морковку, горошек и капусту. Чтобы сделать их более диетическими, рекомендуется запечь заготовки в духовке. Котлетки подойдут в качестве второго. На первое же лучше подать жидкое блюдо, например, картофельный суп. В его состав входят только овощи – морковка с луком и сельдереем. Поэтому супчик получается очень легкий, но сытный.
- морковь – 2 шт.,
- тимьян – 1 ч.л.,
- сельдерей – 1 стебель,
- лавровый лист – 1 шт.,
- сливочное масло – 1 ст.л.,
- картофель – 750 г,
- лук-порей – 1 стебель,
- петрушка рубленая – 1 ст.л.,
- соль – по вкусу,
- овощной бульон – 1 л.
- Морковку поскрести ножом, промыть. Картошку очистить от кожуры и тоже вымыть. Нарезать овощи и сельдерей кубиками.
- Порей очистить и нашинковать колечками.
- Заложить измельченные ингредиенты в кастрюлю, туда же вылить овощной бульон.
- Вскипятить, добавить лаврушку, варить под крышкой 20 минут.
- В конце посолить, заправить измельченной петрушкой и сливочным маслом.
Витаминный день – рецепты
- Время приготовления: 3 часа 50 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 30 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Рецепты витаминных блюд основаны на фруктах и овощах. Как приготовить из них что-нибудь сытное? Из них можно сварить очень вкусный постный борщ. Его делают без добавления мяса. По этой причине калорийность получается ниже, чем у классического борща. Выигрывает же рецепт содержанием большого количества витаминов. Такой легкий борщ больше подойдет для лета, но насытиться им можно и зимой.
лук зеленый – пара перышек,
чеснок – 4 зубчика,
соль, перец – по вкусу,
сельдерей – 1 стебель,
сливочное масло – 1 кусочек,
зелень – по вкусу.
- Все овощи промыть, очистить. Капусту нашинковать, лук мелко порубить, морковку со свеклой и сельдереем натереть, чеснок пропустить через пресс.
- Воду вскипятить, заложить в нее лук с морковью, капусту, свеклу, сельдерей и лечо.
- Варить на тихом огне пару минут, заправить зеленью, перцем и посолить.
- Потомить еще 10 минут, после чего закончить готовку.
- Положить масло, укутать полотенцем, настаивать 2-3 часа.
- Время приготовления: 40 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 147 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин / на полдник / на десерт.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Помимо вкусных основных блюд рецепты раздельного питания включают и десерты, причем даже в витаминный день. Например, творожная запеканка с морковью. Она богата на витамины групп В, С, Е и К. Морковка же еще способствует поднятию гемоглобина, росту ногтей и волос. Творог же содержит много кальция. Если по отдельности такие продукты мало кому нравятся, то в виде запеканки они никого не оставят равнодушным.
- вареная морковка – 1 шт.,
- заменитель сахара – по вкусу,
- творог – 300 г,
- соль – 1 щепотка,
- ванилин – на кончике ножа,
- яйцо – 2 шт.
- Вареную морковку натереть на крупной терке или же овощерезке.
- Творог размять при помощи вилки, вбить к нему яйцо, добавить соду, по вкусу заменитель сахара, посолить.
- Ввести морковь, перемешать, оставить на пару минут, чтобы масса набухла.
- Далее перелить полученное тесто в форму для запекания, готовить 20 минут при 200 градусах.
Углеводные блюда
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 8 персон.
- Калорийность блюда: 81 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Рецепты углеводных блюд основаны на продуктах с высоким содержанием углеводов. Это могут быть рис, гречка овсяные хлопья, выпечка без дрожжей и другие мучные изделия, различные специи. Из овощей и фруктов получаются очень аппетитные и оригинальные салаты. Например, свекла с бананами и сметаной – необыкновенно вкусное блюдо. В этот день можно разрешить себе немного сладостей, например, темный или горький шоколад. Для основного приема пищи подойдет рецепт отварного риса с овощами.
- лук – 1 шт.,
- рис – 400 г,
- баклажан – 100 г,
- кабачок – 80 г,
- растительное масло – по вкусу,
- морковь – 1 шт.,
- перец болгарский – 100 г,
- вода – 1 л.
- Крупу промыть, затем отварить до полуготовности.
- Лук очистить, порезать кубиками, пассеровать на масле до прозрачности, после чего добавить тертую морковь и готовить еще 5 минут.
- Баклажан с кабачком тоже почистить и нашинковать небольшими кубиками, ввести на сковородку к остальным овощам.
- Туда же добавить соломку из перца, томить продукты еще немного, после чего засыпать рис.
- Тушить под крышкой еще четверть часа, помешивая.
- Время приготовления: 45 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 125 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Не менее простой рецепт углеводного блюда — паста с овощами. Особенно вкусно получится из домашней лапши. Для ее приготовления потребуется только мука, соль, вода и масло. Само блюдо можно очень красиво подать. Лапшу выложить вокруг тушеных овощей в форме гнезда. Сверху это все поливают томатной подливой. Ее готовят из свежих помидоров с лучком для остроты.