Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

• вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы),
• мясо: диетическая птица, говядина телятина,
• рыба: сибас, пикша, семга,
• дары моря: кальмары, мидии,
• яйца перепелиные и куриные,
• крупы: гречка, булгур, рис,
• бобовые,
• молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир,
• огородные культуры, корнеплоды,
• плоды деревьев, кустарников,
• зелень,
• орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

День недели	Утро	Обед	Вечер
понедельник	овсянка, апельсин	суп, зефир, чай	винегрет, грудка
вторник	хлеб с отрубями, сыр	постный борщ	фаршированный перец, чай
среда	гречка, яйцо всмятку	грудка, запеченная с баклажанами	минтай отварной, свежие овощи
четверг	овсянка, чернослив	грибной суп	рис отварной с птицей
пятница	хлопья, банан	рисовый суп, овощи	семга, запеченная с овощами
суббота	пшеничная каша, яблоко	гречка с овощами	творожная запеканка
воскресенье	рисовая каша, персики	макароны, отварная индейка	сырники, чай

Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Примерный рацион на неделю:

дни	завтрак	обед	ужин
I	омлет, рисовая каша	суп, запеченная грудка	картофель с семгой на пару, кефир
II	геркулес, сыр, кофе	грибной суп, гречка, хлебцы	творог, йогурт
III	сыр, йогурт, мюсли	форель, запеченная с перцем	спаржа с зеленью, ряженка
IV	салат из морской капусты, чай	рассольник постный, спагетти	грудка отварная, листья салата, сок
V	яйцо вареное, гречка	пикша, запеченная с сухофруктами, рис	творог, яблоко
VI	геркулес, чай с молоком	рагу из баклажан, томатов	йогурт, ананас
VII	творог, апельсин	суп с фасолью, индейка отварная	винегрет, сок

Рецепты блюд на 1500 ккал

Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.

Грудка с перцем и томатами

• грудка – 150 г,
• перец болгарский – 100 г,
• помидоры – 100 г,
• лук порей – 50 г,
• зелень.

Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни недели	завтрак	обед	ужин
понедельник	яблоко, 2 хлебца	овощной суп-пюре, картофель паровой	ветчина, грейпфрут
вторник	йогурт, сырок («Дружба»), чай	свекольник постный, отварной рис	рыба на пару, сок овощной
среда	мюсли, банан	ячневая каша, отварная телятина	салат из свежих овощей, чай
четверг	йогурт, сыр «Голландский»	овощной суп, яблоки	цветная капуста на пару
пятница	кукурузные хлопья, сок	картофельные котлеты, хлебцы	кефир, клубника
суббота	омлет с зеленью, цикорий	котлеты из тиляпии, огурцы, перец	ряженка, овсяное печенье
воскресенье	запеканка овощная, чай	суп со щавелем, фрикадельки из индейки	сыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

• готовое картофельное пюре – 0,5 кг,
• мука – ст. ложка,
• панировочные сухари – 50 г,
• растительное масло – 50 г,
• соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

• рис – 100 г,
• тыква (очищенная мякоть) – 100 г,
• вода – 150 г,
• молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.