Диетические рецепты для похудения

Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода.

Общие правила для приготовления диетических блюд

При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать.

Низкокалорийную еду готовят из:

• морепродуктов,
• рыбы,
• несладкого йогурта,
• говядины,
• птицы,
• нежирного творога,
• яиц в умеренном количестве.

Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению. К ней относят:

• запекание,
• варку,
• тушение.

Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда.

Для приготовления в духовом шкафу используют:

• рукав для запекания,
• различные формочки,
• фольгу,
• сковородку.

Важные правила:

• Использовать минимальное количество жира. Следует помнить, что всего одна ложечка масла содержит 120 ккал. Это 15% от необходимой средне дневной энергетической ценности человека.
• Не употреблять много сахара в любом виде. Лакомства высококалорийны и изменяют уровень глюкозы. Из-за перекусов сладостями возникает внезапный, сильный голод. Чтобы подсластить пищу, достаточно вместо сахара добавить ягоды или фрукты.
• На вес влияют крахмал и пшеничная мука. При снижении веса разрешается употреблять выпечку из овсяной, ржаной, цельнозерновой муки, отрубей, но в умеренном количестве.

Основа диеты – это снижение калорийности и сохранение питательных элементов в продуктах. При составлении диетического меню, нельзя идти на крайние меры, исключая полностью жиры и углеводы. Требуется их правильно ограничивать.

Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции.

Частота и систематичность приема пищи

Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день. Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму.

Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.

В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.

Чем заменить высококалорийные продукты

Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями.

Сахарозаменители
Тип	натуральные	интенсивные
Продукт	«Фруктовый сахар» и фруктоза	Стевия, сукралоза.
Участие в обмене веществ	принимают	не принимают
Ценность	имеют энергетическую ценность	не имеют энергетическую ценность
Сладость по сравнению с сахаром	больше в 1,5 раза	в 200 раз больше
Гликемический индекс	19 (низкий показатель свидетельствует о том, что при употреблении резко не повышается уровень сахара в крови)	0 (абсолютно не повышает уровень сахара и выводится организмом полностью).

На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию.

Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд. Подходит:

• сметана. На ее основе можно готовить разнообразные соусы, тем самым придавая каждый раз привычным блюдам новый вкус,
• натуральный йогурт. Добавляют в чистом виде и в составе низкокалорийных соусов,
• смесь кефира и мягкого творога.

Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:

• сухофрукты. Обычно, когда организму требуется мучное, на самом деле ему необходим сахар. Поэтому сухофрукты легко заменят недостаток сладкого,
• твердые сорта макарон из пшеницы. Очень часто люди, ограничивающие питание, полностью исключают из рациона углеводы. Это приводит к большому желанию поесть мучное. Поэтому до обеда рекомендуется употреблять макароны в тандеме с овощами,
• диетические хлебцы. Хорошая замена хлеба и отличная основа для первого перекуса,
• легкий суп с картошкой. Похлебка в составе с картофелем легко наполняет желудок. В результате организм не попросит дополнительную порцию пищи в виде сладостей.

В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей.

Что нужно исключить

Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:

• кислые ягоды и фрукты. К ним относятся клюква, яблоки и сморода. Они вырабатывают желудочный сок стимулирующий аппетит. Их лучше всего заменить бананами, хурмой, киви или черешней,
• жареное. Любые поджаренные блюда обладают высокой калорийностью и противопоказаны во время диеты,
• наваристые супы. Они стимулируют быстрое возвращение аппетита. Такое кушанье лучше заменить на постный овощной или грибной суп,
• маринованные продукты. Они стимулируют и провоцируют аппетит. Соль входящая в состав задерживает жидкость и становится причиной отеков и избыточного веса,
• острые блюда. Они помогают разогревать организм, стимулировать и повышать кровоток. Заменить острые приправы легко сможет зелень. Используют свежую или сушенную. Отлично подойдет орегано, укроп, кинза, петрушка, базилик,
• сухарики, чипсы. Это самые вредные из всех продуктов. В их составе совершенно нет полезных элементов. Если не хочется отказываться от любимого лакомства, то можно приготовить полезный, домашний аналог сухариков и чипсов дома,
• овощи прошедшие термическую обработку теряют практически все питательные вещества и становятся бесполезными,
• сладкая газировка не несет пользы для организма. Она наполнена пустыми калориями и жирами, которые притягивают лишние килограммы,
• сливочное масло. В минимальных количествах оно необходимо для организма, но злоупотреблять им не следует,
• жирный крем, выпечка. Высокое содержание калорий не помогает похудению.

При сильном желании полакомится выпечкой, можно самостоятельно приготовить диетические варианты, которые не включают в состав муку.

Как составить меню для похудения на день/на неделю

Необходимо строго регулировать употребляемое количество калорий учитывая пол, возраст и образ жизни.

Норма калорий по возрасту для мужчин:

Возраст (лет)	Ккал (неактивный образ жизни)	Ккал (при средней интенсивности)	Ккал (при активной жизни)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 и старше	2000	2300	2600

Женщинам требуется меньше калорий. Это происходит из-за того, что они интенсивнее набирают вес. Это физиологическая особенность направлена на защиту организма с целью полноценного продолжения жизни.

Норма калорий для женщин:

Возраст (лет)	Ккал (малоактивный образ жизни)	Ккал (при средней интенсивности)	Ккал (при активной жизни)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 и старше	1600	1800	2000

Виды диет условно разделены на два вида:

Вид	Оптимальные	Экстремальные
Похудение	Плавное. Организм не испытывает стресс.	Быстрое. Организм испытывает стресс.
Питание	Разрешается готовить различные блюда с низкой калорийностью.	Употребляют только один продукт в течении нескольких дней.
Результат	Для видимого результата правильное питание потребуется соблюдать длительное время.	Результат более ощутимый. За 3 дня можно потерять 3 кг лишнего веса.
Эффект	После прекращения диеты легче удерживать вес в норме.	После завершения диеты в большинстве случаев лишние килограммы возвращаются обратно.

При монодиете организм испытывает сильнейший стресс. Человек при этом ощущает себя плохо физически и морально. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться оптимального вида диеты.

Кроме калорий потребуется следить за тем, из чего они получаются. Пища должна быть качественной и сбалансированной. Нельзя съесть за день творога на 2000 ккал. Это приведет к нарушению пищеварения и вызовет тяжесть в ЖКТ. При составлении меню учитывают суточную норму потребления БЖУ.

Грамм
Белки	67-114
Жиры	70-150
Углеводы	256-585

Грамм
Белки	57-86
Жиры	59-101
Углеводы	249-449

В рацион включают продукты содержащие нужные организму элементы:

• кальций,
• жирные кислоты,
• железо,
• йод,
• аминокислоты,
• витамины.

Идеальное соотношения БЖУ:

• 1 часть белка,
• 4 части углеводов,
• 1 часть жиров.

Пример диеты на 1 день (1300 ккал):

Блюдо	Напиток
Утро	ягодный джем – 1 ст. ложка, ржаной хлебец – 2 шт., банан – 50 г.	кофе с молоком (1,5%) – 200 мл
Второй завтрак	гречка – 170 г, яблоко – 1 шт.	вода
День	отварное куриное филе – 200 г, куриный бульон – 200 мл	вода
Полдник	творог – 150 г (5%)	чай – 200 мл
Вечер	хек – 180 г, овощной салат – 370 г с оливковым маслом (20 мл)	апельсиновый сок – 100 мл

Чтобы правильно питаться следует ежедневно рассчитывать калорийность употребляемых продуктов.

Основные принципы

Во время диеты учитывают важные правила:

• Овощи и фрукты поддерживают витаминный баланс в организме. Поэтому их употребляют ежедневно.
• Кроме употребляемых продуктов следят за количеством выпитой жидкости. Требуется пить много воды. От газировки и соков из пакетов придется отказаться.
• Ежедневно включают в питание молочные продукты.
• Питаться следует 5 раз в день.
• Раз в неделю включают в меню рыбу.
• Животные жиры заменяют растительными.

Чтобы не подвергать себя ненужным соблазнам, продукты закупают сразу на неделю.

Рецепты диетических блюд для похудения

Составляя меню выбор останавливают на низкокалорийных блюдах. Существует множество рецептов, которые порадуют вкусом и поспособствуют похудению.

Низкокалорийные салаты

Собираясь «сесть» на диету практически все начинают питаться салатами в огромных количествах. Конечно, овощи необходимы, но в сочетании с белковыми продуктами принесут гораздо больше пользы организму. В этом случае они смогут насытить желудок, при этом, не растягивая его. В результате станут хорошей заменой полноценных блюд во время основных приемов пищи. Лучше всего сочетать овощи с рыбой, яйцами, молочными продуктами и птицей.

Салат «Леди»

Легкий, питательный салат содержит в 100 г порции 65,34 ккал. Белки – 7,85 г, жиры – 1,94 г, углеводы – 3,59 г

• куриное филе – 230 г,
• сметана (10%) – 130 мл,
• свежий огурец – 270 г,
• соль,
• горошек консервированный – 170 г,
• зелень – 47 г.

1. Отварить курицу. Остудить и нарезать кусками. Порубить зелень. Измельчить огурцы.
2. Подготовленные продукты соединить. Подсолить. Залить сметану. Размешать.

С яйцами

Калорийность блюда в 100 г – 63 ккал. Белки – 3,84 г, жиры – 4,18 г, углеводы – 3,28 г.

• брокколи – 450 г,
• соль,
• яйцо – 3 шт. (отваренных),
• зелень – 35 г,
• томаты – 130 г,
• оливковое масло – 20 мл,
• чеснок – 3 зубка,
• бальзамический уксус,
• лимонный сок – 10 мл.

1. Подсолить воду. Вскипятить. Поместить брокколи. Варить 5 минут. Остудить.
2. Нарезать помидоры и яйца. Должны получиться ломтики. Смешать вместе с капустой.
3. Нашинковать зелень. Порубить чесночные зубки или пропустить через пресс. Отправить в салат. Размешать.
4. Масло соединить с соком и уксусом. Залить салат. Перемешать.

С рисом и овощами

Калорийность 52,48 ккал в 100 г. Белки – 0,67 г, жиры – 4,38 г, углеводы – 3,05 г.

• болгарский перец – 75 г,
• отваренный рис – 230 г,
• оливковое масло,
• помидоры – 140 г,
• зелень – 25 г,
• оливки – 120 г,
• консервированный горох – 75 г,
• морковка – 75 г.

1. Нарезать перец и помидоры. Натереть морковку. Разрезать оливки. Смешать.
2. Добавить горох, нашинкованную зелень и рис. Влить масло. Перемешать.

Супы для похудения

Легкий суп помогает сжигать жиры. Добавленные в состав приправы усиливают метаболизм и улучшают вкус.

Овощной

Калорийность готового блюда 12,33 ккал (в 100 г). Белки – 0,73 г, жиры – 0,009 г, углеводы – 2,37 г.

• брокколи – 200 г,
• черный перец – 2 г,
• цветная капуста – 200 г,
• соль – 2 г,
• картошка – 100 г,
• вода – 2000 мл,
• зелень – 2 г,
• лук – 70 г,
• чеснок – 1 зубчик,
• морковка – 70 г,
• кабачок – 100 г,
• горошек – 70 г,
• болгарский перец – 50 г,
• фасоль стручковая – 100 г,
• томат – 100 г,
• сельдерей – 50 г.

1. Цветную капусту и брокколи разделить. Соцветия должны быть все разобраны. Поместить в кипяток и проварить 5 минут.
2. Нарезать морковку, картошку, томат и лук. Форму можно делать любую. Отправить к капусте. Добавить сельдерей.
3. Поместить стручковую фасоль, порубленный кабачок с перцем и горошек.
4. Подсолить. Насыпать перец. Порубить чесночный зубок и поместить в суп.
5. Проварить четверть часа.

Чтобы бульон оставался прозрачным, варить суп необходимо на медленном огне.

С тыквой

Калорийность в 100 г – 55,74 ккал. Белки – 2,17 г, жиры – 3,04 г, углеводы – 7,05 г.

• корица – 2 г,
• тыква – 350 г,
• сыр – 10 г,
• нежирные сливки – 100 мл.

1. Нарезать оранжевый овощ. Подготовленные кубики поместить в кипяток. Проварить. Понадобится 10 минут. Жидкость слить. Овощ поместить в чашу блендера. Взбить.
2. Прогреть сливки. Залить тыкву. Подсолить. Насыпать корицу. Перемешать.

С курицей

Легкая похлебка придется всем по душе, подходит для ежедневного питания. В 100 г содержится 41,86 ккал. Белки – 4,1 г, жиры – 1,56 г, углеводы – 2,7 г.

• соль – 2 г.,
• филе – 120 г куриного,
• лук – 50 г,
• перец – 1 г,
• вермишель – 15 г,
• вода – 500 мл,
• оливковое масло – 10 мл,
• морковка – 50 г.

1. Нарезать кубиками филе. Поместить в воду и поварить 15 минут.
2. Нашинковать лук. Натереть морковку. Обжарить в оливковом масле. Переложить к филе.
3. Посолить и посыпать перцем. Добавить вермишель. Варить 5 минут.

Калорийность 24,2 ккал, жиры – 0,9 г, белки – 0,6 г, углеводы – 3,5 г.

• лук – 160 г,
• вода – 2100 мл,
• масло – 25 мл оливкового,
• свекла – 150 г,
• укроп – 13 г,
• морковка – 150 г,
• петрушка – 12 г,
• картошка – 310 г,
• соль – 10 г,
• капуста – 400 г,
• томаты – 200 г.

1. Нашинковать лук. При помощи терки измельчить бурак и морковку. Порубить капусту. Нарезать картошку и томат.
2. В сотейник налить масло. Добавить морковку и лук. Обжарить. Поместить бурак. Томить 5 минут. Поместить помидоры. Подсолить. Потушить 7 минут.
3. Вскипятить воду. Выложить картошку. Варить четверть часа. Закинуть капустную стружку и зажарку. Поварить 15 минут.
4. Подсолить. Насыпать порубленную зелень. Перемешать и варить 4 минуты.

Окрошка на кефире

Калорийность – 52 ккал. В 100 г содержится 3,5 г углеводов, 2,4 г жиров, 3,9 г белков.

• докторская колбаса – 60 г,
• укроп – 100 г,
• обезжиренный кефир – 500 мл,
• зеленый лук – 100 г,
• вареные яйца – 2 шт.,
• огурец – 200 г.

1. Одно яйцо порубить мелкими кубиками. Второе разрезать на две части.
2. Оставшиеся продукты нарезать. Смешать. Добавить яичные кубики. Залить кефиром. Перемешать. Украсить половинками яйца.

Суп из чечевицы

В 100 граммах ароматного супа содержится 52,5 ккал. Жиры – 2,4 г, белки – 2,3 г, углеводы – 5,6 г.

• сливочное масло – 12 г,
• черный перец – 1 г,
• вода – 1000 мл,
• соль – 1 г,
• чечевица – 130 г,
• мука – 15 г,
• лук – 76 г,
• подсолнечное масло – 25 мл,
• помидоры – 330 г.

1. Промытую чечевицу засыпать в кастрюлю. Залить воду. Вскипятить.
2. Переключить пламя на минимум и варить под крышкой до состояния пюре.
3. Нашинковать лук. В сковородку поместить сливочное масло. Растопить. Поместить луковые кубики и обжарить. Отправить в суп.
4. Нарезать перец и томаты.
5. Прогреть сливочное масло в сковородке. Насыпать муку. Перемешать и прожарить. Добавить подготовленные овощи. Тушить 2 минуты. Переместить в суп.
6. Подсолить. Размешать. Поварить четверть часа.

Овощные блюда

Овощи – неотъемлемая часть диеты. Из простых, доступных продуктов легко приготовить удивительные по вкусу блюда, которые не только поспособствуют похудению, но и доставят истинное удовольствие вкусом.

Из кабачков

При помощи кабачков можно приготовить вкусную запеканку, которая подойдет для завтрака или ужина. В 100 г содержится 168,41 ккал. Белки – 10,28 г, жиры – 10,21 г , углеводы – 8,74 г.

• яйцо – 2 шт.,
• мука – 50 г,
• сливочное масло – 5г,
• мускатный орех – 1 г,
• молоко – 300 мл нежирного,
• белый перец – 1 г,
• сыр – 150 г.

1. Сливочное масло поместить в сковородку. Растопить. Насыпать муку. Поджарить. Понадобится 2 минуты.
2. Залить молоком. Готовить пока масса не загустеет. Остудить.
3. Нарезать кабачки. Должны получиться тонкие полоски. Натереть сыр.
4. В мучную смесь влить яйца. Насыпать перец и мускатный орех. Добавить половину сыра. Перемешать.
5. Дно формы застелить кабачком. Распределить ложку соуса. Выкладывать слоями пока продукты не закончатся. Засыпать сыром.
6. Убрать в духовую печку на 45 минут. Режим 180°.

Из баклажанов

Низкокалорийное блюдо содержит 28,03 ккал (в 100 г). Получается нежным и ароматным. Белки – 1,02 г, жиры – 1,09 г, углеводы – 3,73 г.

• цуккини – 1 шт.,
• подсолнечное масло – 17 мл,
• перец – 1 шт.,
• чеснок – 3 зубка,
• вода – 125 мл,
• баклажан – 3 шт.,
• лук – 120 г,
• помидоры – 420 г.

1. Нарезать цуккини, баклажаны. Полученные кружочки выложить слоями в форму.
2. Нашинковать лук. Нарезать перец и помидоры. Прогреть масло в сотейнике. Поместить подготовленные продукты. Обжарить. Укрыть овощи в форме. Залить водой.
3. Переместить в духовую печку. Температура 185°. Время – 1 час.

Внимание! Кокосовое масло выделяет меньше всего вредных веществ при нагреве, поэтому для обжаривания продуктов лучше всего заменять им подсолнечное масло.

Из капусты

Диетическую тушеную капусту легко сделать вкусной. Разнообразить вкус овощей поможет печень. Калорийность готового блюда составляет в 100 г 50,76 ккал. Белки – 5,24 г, жиры – 1,21 г, углеводы – 4,69 г.

• печень – 320 г,
• чеснок – 3 зубка,
• масло – 10 мл,
• капуста – 850 г,
• соль,
• зелень – 15 г,
• лук – 120 г,
• специи,
• морковка – 120 г.

1. Порубить луковицу. Морковку натереть.
2. В сотейник налить масло. Поместить овощи. Прожарить.
3. Промытую печень порубить. Использовать можно говяжью, куриную, свиную или их смесь. Отправить к овощам.
4. Нашинковать капусту. Подсолить. Помять руками. Пересыпать к овощам и тушить под крышкой до мягкого состояния.
5. Посыпать специями, добавить рубленные чесночные зубки. Добавить нашинкованную зелень. Перемешать и тушить 3 минуты.

Из цветной капусты

Ароматная, витаминная запеканка идеально подходит для ужина. В 100 г порции содержится 22,67 ккал. Белки – 1,79 г, жиры – 1,17 г, углеводы – 1,39 г.

• вода – 1950 мл,
• цветная капуста – 650 г,
• соль – 5 г,
• обезжиренный кефир – 120 мл,
• яйцо – 1 шт.,
• твердый сыр – 95 г.

1. Натереть сыр. Разделить на соцветия вилок. Промыть.
2. Вскипятить воду. Подсолить. Поместить соцветия на 4 минуты.
3. Жидкость слить. Соцветия разрезать на две части. Разместить в форме. Влить кефир.
4. Размешать яйцо и залить капусту. Посыпать сырной стружкой.
5. Поставить в горячую духовую печку. Режим 180°. Запекать до появления корочки золотистого оттенка.

Из фасоли

Фасоль обладает множеством полезных свойств. В сочетании с правильными продуктами блюдо получится вкусным и поспособствует потере лишних килограмм. В 100 г содержится 74,94 ккал. Белки – 1,71 г, жиры – 4,46 г, углеводы – 7,09 г.

• сельдерей – 75 г корня,
• специи,
• фасоль – 150 г,
• соль,
• чеснок – 2 зубчика,
• оливковое масло – 55 мл,
• морковка – 130 г,
• кипяток – 360 мл,
• картошка – 120 г,
• томаты – 250 г,
• лук – 130 г.

1. Залить водой фасоль. Отставить на 8 часов. Жидкость слить.
2. Переложить в воду и варить до мягкого состояния. Откинуть на дуршлаг.
3. Нарезать сельдерей. Порубить морковку. Измельчить лук. Поместить в сотейник с маслом. Жарить 7 минут.
4. Нарезать картошку и чесночные зубки. Отправить к овощам. Подсолить. Посыпать специями. Перемешать. Тушить 7 минут.
5. Добавить фасоль. Залить кипятком. Размешать. Закрыть крышкой и тушить 17 минут.
6. Снять шкурку с томатов. Мякоть размять вилкой и отправить к овощам. Перемешать. Готовить 7 минут.

Из тыквы

Легкое и быстрое в приготовлении блюдо порадует всех своим вкусом. Калорийность 100 г порции – 55,1 ккал. Белки – 1,85 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,26 г.

• тыква – 350 г мякоти,
• мускатный орех – 1 г,
• сметана – 150 мл.

1. Нарезать тыквенную мякоть.
2. Сметану смешать с мускатным орехом. Залить тыквенные кубики. Поместить в форму.
3. Запекать в духовой печке 17 минут. Режим 180°.

Блюда из мяса

Чтобы убрать лишние килограммы, в первую очередь налаживают сбалансированное питание. Мясо богато полезными элементами, поэтому без него никак не обойтись. При составлении меню предпочтение отдают куриному филе, кролику, говядине или индейке.

Из курицы

Куриное мясо самое доступное в ценовом диапазоне, поэтому именно оно чаще всего используется для приготовления. Филе в кляре порадует внешним видом и ароматом. Подойдет для ежедневного питания. Блюдо содержит 142,14 ккал в 100 г. Белки – 14,35 г, жиры – 4,85 г, углеводы – 9,69 г.

• рисовая мука – 90 г,
• майонезный соус – 30 мл,
• яйцо – 2 шт.,
• чеснок – 2 зубка,
• специи,
• горчичное масло,
• куриная грудка – 450 г.

1. Нарезать филе пластами. Отбить используя специальный молоток. Яйца размешать вилкой.
2. В майонезный соус добавить специи и выдавленные через чесночницу зубки чеснока. Размешать.
3. Соусом натереть отбивные. Оставить на четверть часа.
4. Каждый кусочек обмакнуть в рисовую муку, а затем в яйца.
5. В сковородку влить горчичное масло. Поместить заготовки. Зажарить с двух сторон.

Больше рецептов из куриной грудки можно посмотреть здесь.

Из говядины

Даже отварная говядина сможет покорить всех своим вкусом, если сварить ее с правильными добавками. В одной порции 90,46 ккал. Белки – 8,64 г, жиры – 5,54 г, углеводы – 1,63 г.

• лаврушка – 2 листа,
• говядина – 250 г,
• приправы,
• корень петрушки – 1 шт.,
• чеснок – 2 зубка,
• морковка – 1 шт.

1. Мясо поместить в холодную воду. Добавить очищенную морковку и сельдерей. В процессе варки снимать пенку. Варить час.
2. Закинуть лаврушку, очищенные чесночные зубки. Посыпать приправами. Варить 13 минут.
3. Мясо достать из жидкости и нарезать. Употреблять вкусно в холодном виде и в горячем.

Из индейки

Полезное блюдо содержит 65,95 ккал в 100 г. Белки – 6,6 г, жиры – 1,06 г, углеводы – 7,43 г. При использовании рукава, мясо останется сочным и нежным.

• кабачок – 550 г,
• индейка – 850 г,
• специи,
• сметана – 200 мл,
• лук – 220 г,
• соль,
• морковка – 220 г,
• картошка – 950 г.

1. Нарезать лук и поместить первым слоем в рукав. Сверху расположить нарезанную картошку.
2. Порубить кабачок и выложить на картофель. Укрыть порционными кусками индейки. Использовать лучше филейную часть, она менее калорийная.
3. Посыпать натертой морковной стружкой, специями и подсолить. Залить сметаной.
4. Края рукава защипнуть. Поместить на противень. Запекать в духовой печи 1 час. Режим 190°.

Блюда из рыбы

Диетическая рыба хорошо и моментально усваивается организмом, что положительно влияет на процессы похудения.

Запеченная скумбрия

Нежная, сочная скумбрия, приготовленная в фольге, отличается особенной нежностью и тонким ароматом. Содержит 48,74 ккал в 100 г. Белки – 4,47 г, жиры – 3,26 г, углеводы – 0,4 г.

• апельсин– 150 г,
• скумбрия – тушка,
• специи,
• чеснок – 3 зубка,
• йогурт – 2 л без сахара.

1. Тушку выпотрошить. Через каждые 5 сантиметров сделать продольные надрезы.
2. Выжать сок с апельсина. Цедру натереть. Выдавленные через пресс чесночные зубки смешать с йогуртом. Добавить цедру и апельсиновый сок. Посыпать специями. Перемешать.
3. Поместить тушку в соус. Натереть со всех сторон. Подержать полчаса.
4. Фольгу сложить в два слоя и завернуть рыбу, предварительно распределив по поверхности соус.
5. Запекать в духовой печке 20 минут. Режим 190°.

Сибас в духовке

Белая рыба идеально подходит для диетического меню. В 100 г содержится 24,23 ккал. Белки – 0,96 г, жиры – 0,04 г, углеводы – 5,23 г.

• гималайская соль – 5 г,
• сибас – 2 тушки,
• лимон – 40 г,
• зеленый лук – 1 шт.,
• лук – 130 г,
• петрушка – 7 г,
• приправа для рыбы,
• кинза – 7 г.

1. Очистить тушки. Удалить внутренности. Промыть и промокнуть бумажным полотенцем.
2. Присыпать рыбной приправой. Подсолить. Растереть. Оставить на 25 минут.
3. В животик поместить нашинкованный зеленый лук, лимонные дольки и зелень.
4. Нарезать репчатый лук. Раскатать фольгу и выложить луковые полукольца. Сверху разместить тушки. Фольгу закрутить.
5. Потомить в духовой печке 25 минут. Режим 180°.

Семга с морковью и томатами

Отличный вариант для ужина. Рыба готовится сразу с гарниром в виде морковки и помидоров. Содержит 50,56 ккал. Белки – 3,03 г, жиры – 3,01 г, углеводы – 2,97 г (в 100 г).

• сыр – 95 г,
• сушеная петрушка,
• стейк семги – 350 г,
• паприка,
• томаты – 250 г,
• орегано,
• болгарский перец – 130 г,
• перец,
• морская соль,
• морковка – 150 г,
• молоко – 120 мл.

1. Рыбу посыпать приправами. На противне расстелить два слоя фольги. Сформировать конвертик и поместить семгу.
2. Перец нарезать. Поместить в центр стейка.
3. Разрезать томаты. Полученными кружочками укрыть стейк.
4. Морковь натереть. Использовать крупную терку. Поместить в сковородку. Посыпать приправами. Подсолить. Залить молоком. Стушить. Выложить на помидоры.
5. Отправить запекаться в духовую печку. Выдержать 20 минут. Режим 180 °.
6. Натереть сыр. Посыпать стейк. Готовить 5 минут.

В состав круп входит клетчатка. Это ценное природное волокно не растворяется в организме. Выходя из кишечника забирает с собой много ненужного: токсины, жиры, аллергены. Поэтому важно ежедневно включать в рацион питания каши.

Овсянка

Каша из хлопьев медленно усваивается, поэтому после еды долго не будет ощущаться чувство голода. Калорийность 130,88 ккал. Белки – 3,93 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 24,81 г.

• геркулес – 120 г,
• соль – 1 г,
• вода – 240 мл,
• сухофрукты – 50 г.

1. Вскипятить воду. Хлопья насыпать в емкость, которая закрывается крышкой.
2. Нарезать сухофрукты. Добавить к хлопьям. Залить кипятком. Укутать полотенцем. Настоять полчаса.
3. Подсолить. Перемешать.

Почитайте как приготовить овсяную кашу на молоке.

Во время соблюдения диеты запрещается употреблять алкоголь. Он насыщает организм искусственной энергией и не позволяет организму расщеплять жировую ткань.

Перловка

Каша обладает высокой калорийностью. В 100 г содержится 109 ккал. Но несмотря на это, ее можно и необходимо употреблять при похудении. Она очищает и хорошо насыщает организм, после чего долго не возникает чувства голода. В состав входят: жиры – 0,5 г, белки – 3 г, углеводы – 22 г.

• сливочное масло – 15 г,
• перловка – 1 кружка,
• соль – 1 г,
• вода – 580 мл.

1. Перебрать и промыть крупу.
2. Вскипятить воду. Залить перловку. Закипятить.
3. Жидкость слить. Залить кипятком. Подсолить. Добавить масло. Размешать. Закрыть крышкой.
4. Переставить в духовку. Режим 180°. Оставить на четверть часа.

Льняная каша

Каша из семян льна оздоровит организм и приведет фигуру в норму. Калорийность 0 ккал.

• семена льна – 3 ст. ложки молотых,
• вода – 180 мл.

1. Поместить в кофемолку семена. Перемолоть.
2. Вскипятить воду. Остудить до температуры 60°. Залить лен.
3. Настоять четверть часа.

Гречка

Крупа помогает очищать пищеварительную систему. Удаляет вредные соединения из кишечного тракта. Диетологи советуют не подвергать гречку термической обработке. Содержит 113,7 ккал. Белки – 5,84 г, жиры – 1,05 г, углеводы – 21,04 г (в 100 г).

• гречка – 210 г,
• обезжиренный кефир – 500 мл.

1. Промыть кипятком крупу. Пересыпать в емкость. Залить кефиром.
2. Закрыть крышкой. Настоять сутки.

Тыквенная

Во время похудения хорошо употреблять на завтрак тыквенную кашу. Калорийность составляет 48,56 ккал. Белки – 2,23 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 4,35 г (на 100 г).

• пшено – 1 кружка,
• молоко – 480 мл,
• сахар – 7 г,
• вода,
• соль – 3 г,
• тыква кубиками – 3 кружки.

1. В утятницу пересыпать тыквенные кусочки. Залить водой. Жидкость должна полностью покрыть продукт. Закрыть крышкой. Проварить четверть часа. Залить половиной молока. Поварить 6 минут.
2. Промыть пшено. Чтобы из крупы ушла горечь, обдать кипятком. Отправит к тыкве. Залить оставшимся молоком. Подсластить и посыпать солью. Закрыть крышкой.
3. Томить пока крупа не станет мягкой. Пшено должно полностью впитать жидкость. Периодически в процессе приготовления продукты перемешивать. Это позволит им равномерно провариться. Время приготовления займет около 45 минут.

Пшенная

Источник растительного белка – пшено. Поэтому кашу рекомендуется употреблять лицам с проблемами усвоения животного белка. Калорийность – 87 ккал. Белки – 2,88 г, жиры – 0,83 г, углеводы – 17,33 г.

• пшенка – 120 г,
• вода – 360 мл.

1. Залить крупу водой. Вскипятить. Жидкость слить. Залить такое же количество воды.
2. Вскипятить. Проварить 5 минут.

С какими добавками можно есть

Разнообразить вкус блюда помогут различные добавки:

• чернослив,
• мед,
• курага,
• изюм,
• корица,
• банан,
• яблоко,
• любые ягоды,
• груша,
• гвоздика.

Сахар лучше не добавлять. Он увеличивает калорийность готового блюда, что плохо сказывается на похудении.

Творожные блюда

Обезжиренный творог должен обязательно присутствовать в рационе питания. Он насыщает организм:

• кальцием,
• белком.

Употребляют его с фруктами, йогуртом или используют в качестве начинки в десертах. Также готовят вкусные диетические блюда.

Яблоки с творогом

Калорийность лакомства составляет 76,68 ккал. Белки – 6,47 г, жиры – 0,95 г, углеводы – 10,42 г.

• яблоко – 950 г,
• фруктоза,
• обезжиренный творог – 550 г,
• изюм – 120 г,
• яйцо – 2 шт.

1. Срезать верхушку с яблок. Ложкой удалить семена и немного мякоти.
2. Взбить творог при помощи блендера. Добавить яйца, изюм. Насыпать фруктозу. Размешать.
3. Массу поместить в каждое яблоко. Выложить на противень.
4. Поместить в духовую печку. Режим 160°. Готовить 17 минут.

Если захотелось полакомиться сладким, то самое время приготовить кекс без выпечки. В 100 г содержит 120,38 ккал. Белки – 15,28 г, жиры – 1,54 г, углеводы – 11,45 г.

• желатин – пачка,
• нежирный творог – 550 г,
• фрукты – 50 г,
• сахар – 2 ст. ложки.

1. В блендере взбить сахар с творогом.
2. Растворить желатин по инструкции. Фрукты нарезать. Можно использовать любые.
3. В творожную массу влить желатин. Добавить кусочки фруктов. Перемешать.
4. Поместить в формочки для кексов. Отправить в холодильник. Выдержать 8 часов.

Запеканка

Блюдо поднимет утром настроение удивительным ароматом и подарит заряд бодрости на весь день. Содержит в 100 г 74,19 ккал. Белки – 9,77 г, жиры – 1,56 г, углеводы – 4,9 г.

• яблоко – 1 шт.,
• обезжиренный творог – 220 г,
• фруктоза,
• отруби – 1 ст. ложка,
• корица,
• несладкий йогурт – 1 ст. ложка,
• ванилин,
• яйцо – 1 шт.

1. Размять творог. Масса должна стать мягкой.
2. Нарезать яблоки, предварительно сняв кожуру. Добавить в творог.
3. Насыпать отруби, корицу и ваниль. Влить йогурт и яйцо. Подсластить фруктозой. Размешать.
4. Выложить в форму. Поставить в духовую печку. Режим 160°. Запекать 45 минут.

Сырники

Блюдо подходит для всей семьи. Калорийность составляет 199,9 ккал. Белки – 13,7 г, жиры – 7,21 г, углеводы – 19,04 г.

• яйцо – 1 шт.,
• манка – 60 г,
• натуральный йогурт,
• мед – 30 мл,
• соль – 1 г,
• творог – 220 г.

1. Влить яйцо в творог и мед. Подсолить. Перетереть вилкой.
2. Насыпать манку. Размешать. Отставить на полчаса. Крупа должна разбухнуть.
3. Скатать колобки. Поместить в пароварку. Готовить 20 минут.
4. Выложить на блюдо и полить йогуртом.

Рецепты диетической пиццы

Во время диеты нет необходимости отказываться от любимых лакомств. Пшеничная мука в пицце заменяется на ржаную, овсяную либо цельнозерновую. Начинку делают малокалорийную, состоящую из сыра минимальной жирности, овощей, куриного мяса.

Пицца с тестом

Калорийность 119 ккал. Белки – 7 г, углеводы – 17 г, жиры – 3 г.

• ржаная мука – 290 г,
• сода – 6 г,
• шафран – 2 г,
• вода – 120 мл теплой,
• соль – 7 г,
• кориандр молотый – 2 г,
• подсолнечное масло – 3 ст. ложки,
• мускатный орех – 2 г.

• куриное филе – 320 г,
• петрушка – 8 г свежей,
• сметана – 45 мл (10%),
• томаты – 430 г,
• лук – 380 г,
• лимон – 0,5 шт.,
• сыр – 110 г (20%).

1. Нарезать куриное филе. Полить лимонным соком. Подсолить. Размешать и оставить мариноваться.
2. Соду насыпать в муку. Подсыпать соль. Добавить специи. Налить воду, следом масло. Замесить. Поместить в холодильник на полчаса.
3. В виде кружочков нарезать перец, луковицы, томаты. Нашинковать петрушку. Натереть сыр.
4. Раскатать тесто. Поместить на противень. Промазать сметаной. Слоями выложить подготовленные овощи и мясо. Подсолить. Посыпать петрушкой и сверху сыром.
5. Прогреть духовую печку. Температура 180°. Запекать до румяной корочки.

Без теста

Основой в пицце выступает кабачок. Он идеально заменяет тесто и делает выпечку полезной. В 100 г лакомства содержится 5 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров и 49 ккал.

• яйцо – 2 шт.,
• перец,
• кабачок – 2 шт.,
• соль.

• томатная паста – 75 мл,
• соль,
• куриное филе – 160 г отварного,
• перец,
• сыр – 160 г (20%),
• шампиньоны – 4 шт.

1. Срезать шкурку с кабачков. Натереть. Терку использовать крупную. Подсолить. Размешать. Оставить на 7 минут. Отжать выделившуюся влагу.
2. Влить яйца. Подсолить. Посыпать перцем. Размешать.
3. Застелить противень пергаментом. Выложить тесто. Поместить в горячий духовой шкаф. Подержать четверть часа. Режим 180°.
4. Достать. Промазать томатной пастой.
5. Нарезать мясной кусок. Разрезать грибы. Выложить на основу. Посыпать сырной стружкой. Запекать четверть часа.

Коктейли для похудения

Существует множество рецептов диетических коктейлей на основе простокваши, сока, кефира, творога, молока или йогурта.

• Продукты используют низкокалорийные и свежие.
• Не стоит охлаждать коктейль льдом. Он забирает вкус у фруктов и ягод. Чтобы насладиться холодным напитком достаточно использовать охлажденные продукты.
• Коктейль разбавляют кисломолочными продуктами или соком.
• В смузи не добавляют сахар, а также не используют заменители.

Из смороды

Калорийность в 100 мл составляет 74,94 ккал. Белки – 2,73 г, жиры – 1,39 г, углеводы – 12,46 г.

• ананасовый сок – 240 мл,
• черная смородина – 50 г,
• мед – 15 мл,
• творог – 50 г.

1. Поместить в чашу блендера творог. Насыпать промытые ягоды. Взбить. Влить мед. Перемешать.
2. Залить соком. Взбить.

Клубнично-банановый смузи

В 100 мл содержится 95,58 ккал. Белки – 3,1 г, жиры – 5,35 г, углеводы – 8,91 г.

• клубника – 4 ягоды,
• молотые грецкие орехи – 15 г,
• банан – 55 г,
• распаренные овсяные хлопья – 1 ст. ложка,
• кефир – 110 мл.

1. Соединить банан с клубникой. Добавить овсянку. Взбить.
2. Залить кефиром. Перемешать. Посыпать орехами.

Питаться только одним смузи нельзя. Разрешается выпивать в день две кружки напитка.

Жиросжигающий коктейль

Калорийность 53,42 г. Белки – 3,34 г, жиры – 1,98 г, углеводы – 5,83 г (в 100 г).

• сухой молотый имбирь – 3 г,
• кефир – 180 мл,
• красный перец – 1 г,
• корица – 3 г.

1. Продукты соединить. Перемешать.
2. Настоять четверть часа. Специи должны выделить эфиры и отдать свой аромат.
3. Перемешать. Полезно пить напиток перед сном.

С киви

Калорийность – 29,37 ккал. Белки – 0,4 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 6,68 г (на 100 г).

• сок – 180 мл,
• киви – 1 шт.,
• лимон – 20 г,
• мята – 2 листочка.

1. Киви порубить. Поместить в блендер. Добавить лимон и мяту. Взбить.
2. Влить сок. Перемешать.

С имбирем

В 100 мл содержится 25,63 ккал. Белки – 0,57 г, жиры – 0,23 г, углеводы – 5,5 г.

• яблоко – 110 г,
• сок – 180 мл,
• лимон – 15 г,
• сельдерей – 1 стебель,
• цуккини – 55 г,
• огурец – 130 г,
• имбирный корень – 2 см.

1. Яблоко нарезать. Шкурку предварительно срезать. Порубить сельдерей и огурец. Забросить в чашу блендера. Добавить лимон, корень и цуккини. Измельчить.
2. Влить сок. Перемешать.

Для приготовления смузи подходит любой сок. Полезнее использовать свежевыжатый.

Йогуртовый смузи

Содержит напиток в 100 мл 109,4 ккал. Белки – 5,44 г, жиры – 6,39 г, углеводы – 6,72 г.

• ананас – 45 г,
• йогурт – 180 мл,
• тыквенные семечки – 35 г очищенных,
• грейпфрут – 50 г.

1. Измельчить ананасы, семечки и грейпфрут.
2. Влить йогурт. Взбить.

Смузи черничный

Калорийность – 42,88 ккал. Белки – 2,43 г, жиры – 1,07 г, углеводы – 6,18 г.

• мандарины – 3 шт.,
• дикий мед – 10 мл,
• черника – 1 кружка,
• корица – 2 г,
• йогурт – 220 мл.

1. Закинуть в блендер все продукты кроме йогурта. Взбить.
2. Залить йогурт. Перемешать.

С черносливом

Калорийность – 83,77 ккал. Белки – 3,02 г, жиры – 1,78 г, углеводы – 14,33 г (на 100 мл).

• чернослив – 4 шт.,
• корица – 2 г,
• мед – 5 мл,
• кефир – 210 мл.

1. В чашу блендера поместить чернослив. Перемолоть.
2. Влить кефир и взбить. Перемешать с медом и украсить корицей.

На простокваше

В 100 г порции содержится 41,73 ккал. Белки – 2,65 г, жиры – 1,64 г, углеводы – 3,75 г.

• малина – 1 кружка,
• простокваша – 210 мл,
• молоко – 110 мл.

1. Взбить ягоды.
2. Залить молоком и простоквашей. Взбить.

Со шпинатом

Калорийность – 50,37 г в 100 мл. белки – 0,47 г, жиры – 3 г, углеводы – 5,21 г.

• шпинат – 1 кружка,
• авокадо – 75 г,
• яблоко – 120 г,
• мед – 10 мл,
• вода – 240 мл,
• лимонный сок – 10 мл,
• имбирь – 15 г.

1. Поместить в чашу блендера шпинат, кусочки авокадо и яблока. Добавить корень.
2. Взбить. Залить водой. Добавить мед и сок. Взбить.

С овощами

В 100 мл содержит 31,81 ккал. Белки – 0,7 г, жиры – 0,27 г, углеводы – 7,06 г.

• апельсин – 75 г,
• мята – веточка,
• огурец – 75 г,
• сок – 180 мл,
• руккола – веточка,
• томат – 75 г.

1. Нарезать апельсин. Измельчить огурец и томат. Соединить. Взбить блендером.
2. Влить сок. Добавить мяту и рукколу. Взбить.

Смузи легко усваиваются благодаря большому насыщению напитка кислородом. Густоту можно регулировать самостоятельно, делая коктейль густым или жидким.

Простой коктейль

Калорийность – 116,49 ккал в 100 мл. белки – 3,1 г, жиры – 7,48 г, углеводы – 9,1 г.

• мед – 10 мл,
• соевое молоко – 160 мл,
• корица – 2 г,
• натуральный йогурт – 45 мл,
• порошок кэроба – 1 ч. ложка,
• масло грецкого ореха – 2 ч. ложки.

1. В блендер поместить все продукты, кроме корицы. Взбить.
2. Перелить в емкость и украсить корицей.

Низкокалорийные десерты и сладости

Во время диеты можно побаловать себя полезными лакомствами.

Чизкейк

Калорийность 54,55 ккал (на 100 г). Белки – 3,6 г, жиры – 1,24 г, углеводы – 7,33 г.

• желатин – 15 г,
• молоко – 110 мл (1%),
• какао – 20 г,
• творог – 420 г деревенского,
• мед – 40 мл.

1. По инструкции залить желатин водой. Дождаться набухания. Поставить на огонь. Залить молоком. Нагреть. Желатин должен полностью раствориться. До кипения массу не доводить иначе пропадут желирущие свойства. Остудить.
2. Взбить творог. Залить охлажденную молочную жидкость. Добавить ванилин. Влить мед. Насыпать какао. Перемешать.
3. Перелить в форму. Поместить в холодильник на 7 часов.

Конфеты

Изредка можно полакомиться домашними конфетами, но злоупотреблять не стоит. В 100 г содержится 281,91 ккал. Белков – 4,8 г, жиров – 10,51 г, углеводов – 44,03 г.

• инжир – 110 г сушеного,
• кукурузные хлопья – 35 г,
• финики – 110 г,
• орехи – 120 г,
• сушеная клюква – 110 г.

1. Орехи поджарить. Сковородка должна быть сухой. Соединить с сухофруктами.
2. Отправить в мясорубку. Измельчить.
3. Сформировать шарики. Обвалять в хлопьях.

Мороженое

Полезная, витаминная морозная сладость легко готовится в домашних условиях. В 100 г содержится 43,6 ккал. Белки – 0,92 г, жиры – 0,54 г, углеводы – 9,35 г.

• белый ром – 15 мл,
• киви – 820 г,
• сироп из тростникового сахара – 55 мл,
• лимонный сок – 1 ст. ложка.

1. Очищенные киви нарезать. Закинуть в блендер. Измельчить.
2. Добавить оставшиеся продукты. Взбить.
3. Перелить в формы. Поместить в морозилку. Оставить на 5 часов.

Диетическая выпечка

Даже выпечка может быть полезной если знать правильные рецепты приготовления.

Печенье

Калорийность – 256,65 ккал. Белки – 6,07 г, жиры – 7,57 г, углеводы – 39,06 г (в 100 г).

• яйцо – 2 шт.,
• апельсиновая цедра,
• мед – 60 мл,
• овсяные хлопья – 2 кружки,
• мука – 75 г,
• сушеная вишня – 160 г,
• ром – 30 мл,
• молотый миндаль – 55 г,
• молотая корица – 3 г.

1. В мед залить яйца. Размешать. Насыпать муку. Влить ром. Насыпать корицу. Перемешать. Измельчить блендером.
2. Насыпать хлопья. Добавить миндаль и цедру. Насыпать вишню. Размешать.
3. Сформировать лепешки.
4. Застелить пекарской бумагой противень. Выложить заготовки.
5. Поместить в духовую печку. Режим 200°. Время – 15 минут.

Морковный пирог

Быстрое, вкусное, витаминное лакомство содержит в 100 г порции 337,59 ккал. Белки – 5,94 г, жиры – 21,8 г, углеводы – 30,41 г.

• кукурузная мука – 65 г,
• натертая морковка – 2 кружки,
• овсяные отруби – 85 г,
• апельсиновая цедра,
• мускатный орех – 3 г,
• финики – 17 шт.,
• яйцо – 2 шт.,
• разрыхлитель – 1 ч. ложка,
• кокосовое масло – 120 г,
• соль – 1 г,
• корица – 7 г.

1. Размять финики, предварительно удалив косточки. Влить яйца.
2. Растопить кокосовое масло. Смешать с финиками.
3. Добавить цедру. Посыпать специями. Насыпать разрыхлитель, муку и отруби. Перемешать.
4. Соединить с морковкой. Хорошо замесить.
5. Поместить в форму. Запекать 25 минут. Режим духового шкафа 180°.

Творожный пирог

Калорийность 84,39 ккал. Белки – 3,96 г, жиры – 2,27 г, углеводы – 11,53 г (на 100 г).

• творог – 550 г нежирного,
• яйцо – 3 шт.,
• манка – 3 ст. ложки,
• гречневая мука – 35 г,
• сахар – 20 г.

1. Посыпать манкой творог. Размять. Добавить сахар. Насыпать муку. Размешать.
2. Яйца взбить. Добавить в тесто. Перемешать.
3. Переместить в форму. Поверхность разравнять. Запекать в духовой печи 35 минут. Температура 180°.

Вегетарианские рецепты

При похудении актуально готовить вегетарианские блюда, которые отличаются невысокой калорийностью.

Овощной суп

Калорийность в 100 г – 68,71 ккал. Белки – 0,99 г, жиры – 4,38 г, углеводы – 6,66 г.

• вода – 950 мл,
• ореховое масло – 3 ст. ложки,
• морковка – 130 г,
• зеленое яблоко – 1 шт.,
• соль – 5 г,
• чернослив – 110 г без косточек,
• розовый перец – 1 г,
• лимонный сок – 7 мл,
• овсяные хлопья – 110 г.

1. Залить кипятком чернослив. Оставить на четверть часа. Слить жидкость. Нарезать.
2. Очистить морковку и яблоко. Нарезать. Полученную соломку полить соком. Перемешать.
3. В сотейник поместить нарезанные продукты. Налить немного воды. Тушить 12 минут.
4. Вскипятить воду. Залить хлопья. Поварить 7 минут. Пропустить через сито.
5. В бульон добавить морковку с черносливом и яблоком. Влить ореховое масло. Подсолить. Насыпать перец. Размешать. Варить 2 минуты.

Из цветной капусты

Салат порадует пряными нотками и удивительным ароматом. Калорийность в 100 г порции 231,7 ккал. Белки – 4,33 г, жиры – 19,8 г, углеводы – 9,42 г.

• цветная капуста –вилок,
• йогурт – 120 мл,
• оливковое масло – 35 мл,
• зелень – 17 г,
• карри – 7 г,
• перец,
• куркума – 3 г,
• соль,
• зира – 4 г,
• чесночный порошок – 1 ч. ложка,
• кориандр – 4 г.

1. Разделить вилок на соцветия. Посыпать специями. Присолить. Полить маслом.
2. Нашинковать зелень. Добавить к соцветиям. Перемешать. Выложить на противень. Запекать 25 минут. Режим духового шкафа 190°.
3. Переложить на блюдо. Полить йогуртом.

Шарлотка

Простой рецепт питательного пирога. Идеальный вариант порадовать себя в выходной день. Калорийность в 100 г порции – 144,87 ккал. Белки – 1,64 г, жиры – 7,82 г, углеводы – 16,68 г.

• сода – 1 ч. ложка гашенной,
• яблоко – 950 г,
• кефир – 220 мл,
• мука – 150 г,
• манка – 1 кружка,
• растительное масло – 110 мл,
• сахар – 40 г,
• соль – 1 г.

1. Нарезать яблоки.
2. Манку перемешать с мукой. Налить масло, следом кефир. Подсластить. Взбить. Подсолить. Добавить соду. Перемешать.
3. Смешать массу с яблочными кусочками. Переместить в форму.
4. Запекать до образования золотистой корочки. Режим 180°.

Диетические соусы

Высококалорийные соусы вредят фигуре. Поэтому важно заменить их правильной заправкой, которая сможет сделать привычное блюдо вкуснее и при этом не увеличит калорийность.

Йогуртовая заправка

Идеальное решение для салата. Также подчеркнет вкус мясных и рыбных блюд. В 100 г содержится 48,63 ккал. Белки – 3,1 г, жиры – 1,66 г, углеводы – 5,44 г.

• соль,
• натуральный йогурт – 250 мл,
• чеснок – 2 зубка,
• лимонный сок – 25 мл,
• перец,
• горчица – 25 г.

1. Налить сок в йогурт. Добавить горчицу. Перемешать.
2. Выдавить через пресс чесночные зубчики. Смешать с соусом. Посыпать перцем. Подсолить. Перемешать.

Кефирная заправка

Идеальное решение для овощных салатов. В 100 г порции 52,64 ккал. Белки – 2,25 г, жиры – 3,34 г, углеводы – 2,94 г.

• кефир – 170 мл,
• чеснок – 3 зубка,
• карри – 1 ч. ложка,
• соль – 3 г,
• сметана – 100 мл.

1. Натереть чесночные зубчики. Смешать с карри.
2. Влить кефир. Перемешать. Добавить сметану. Подсолить. Размешать.

Соус для мяса

В 100 г продукта 177,06 ккал. Белки 7,5 г, жиры – 15,88 г, углеводы – 0,91 г.

• базилик – 75 г,
• оливковое масло – 35 мл,
• пармезан – 75 г,
• кедровый орех молотый – 1 ст. ложка,
• чеснок – 3 зубка.

1. Чеснок и базилик поместить в чашу блендера. Взбить до состояния пюре.
2. Поместить пармезан. Влить масло. Добавить орехи. Взбить.

Томатный

Соус выгодно почеркнет вкус мясных блюд. Калорийность 100 г порции 33,54 ккал. Белки – 1,03 г, жиры – 0,82 г. Углеводы – 5,52 г.

• томаты – 450 г,
• перец,
• болгарский перец – 130 г,
• соль,
• лук – 65 г,
• оливковое масло – 5 мл,
• яблоко – 130 г.

1. Нашинковать луковицу. Влить масло в сковородку. Добавить луковые кубики. Прожарить.
2. Снять шкурку с томатов. Нарезать. Отправить к луку.
3. Нарезать перец с яблоками. Добавить в зажарку. Готовить до мягкости всех ингредиентов.
4. Взбить блендером. Насыпать перец. Подсолить.

С сыром фета

Соус сделает вкус рыбы более выразительным. В 100 г – 77,91 ккал. Белки – 8,95 г, жиры – 3,19 г, углеводы – 3,22 г.

• огурец – 130 г,
• сыр фета – 75 г,
• укроп – 5 г,
• обезжиренный йогурт – 360 мл.

1. Нарезать огурец. Поместить вместе с сыром в чашу. Взбить.
2. Добавить укроп. Налить йогурт. Взбить.
3. Поместить в холодильник. Подавать холодным.

Рецепты для мультиварки

Во многих семьях мультиварка стала незаменимым помощником. В приборе сохраняются все полезные витамины и элементы. Малокалорийные блюда, приготовленные в чудо технике, позволяют вкусно худеть.

Гречневая каша

Рецепт на каждый день. Разнообразить вкус помогут добавленные в кашу сухофрукты. Калорийность в 100 г 170,73 ккал. Белки – 6,87 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 33,87 г.

• гречневая крупа – 120 г,
• соль,
• горячая вода – 100 мл.

1. В чашу прибора насыпать промытую крупу.
2. Залить воду. Выставить режим «Каша». Таймер включить на 20 минут.

Голубцы

Калорийность нежных, куриных голубцов в 100 г составляет 102,25 ккал. Белки – 4,62 г, жиры – 5 г, углеводы – 9,8 г.

• куриный фарш – 120 г,
• капуста – 320 г,
• перец,
• лук – 70 г,
• соль,
• морковка – 120 г,
• рис – 50 г,
• растительное масло – 25 мл,
• греческий йогурт – 15 мл.

1. Порубить мелко луковицу. Натереть морковь.
2. В чашу прибора влить масло. Поместить фарш с овощами. Включить режим «Выпечка». Время – 15 минут.
3. Добавить капусту. Засыпать рис. Влить йогурт. Посыпать специями. Перемешать.
4. Залить водой, так чтобы все продукты покрылись.
5. Переключить на «Тушение». Время – 40 минут.
6. Остудить. Сформировать голубцы. Выложить в чашу. Подержать 7 минут на режиме «Подогрев».

Тыквенная каша

Калорийность в 100 г 93,7 ккал. Белки – 2,53 г, жиры – 4,09 г, углеводы – 12,76 г.

• тыквенная мякоть – 380 г,
• молоко – 320 мл,
• пшено – 110 г,
• вода – 240 мл,
• соль,
• сливочное масло – 35 г,
• тростниковый сахар – 20 г.

1. Нарезать тыкву. Взбить блендером. Поместить в чашу. Влить масло. Размешать. Выставить режим жарка. Готовить 7 минут.
2. Насыпать крупу. Влить молоко с водой. Подсластить. Посыпать солью. Размешать.
3. Переключить на режим «Каша». Таймер – 50 минут.
4. Размешать. Выставить режим «Подогрев». Время – полчаса.

Котлеты

В 100 г калорийность 73,2 ккал. Белки – 1,35 г, жиры – 5,96 г, углеводы – 3,8 г.

• вода – 510 мл,
• грибы – 230 г свежих,
• панировочные сухари – 35 г,
• морковка – 120 г,
• оливковое масло – 55 мл,
• рис – 1 кружка.

1. Замочить на ночь рисовые зерна.
2. Нарезать грибы. Натереть морковку.
3. Поместить в чашу прибора рис. Добавить овощ и грибы. Посыпать специями. Перемешать. Включить режим «Рис». Таймер – 25 минут.
4. Остудить. Сформировать котлеты. Обмакнуть в сухари.
5. В чашу влить масло. Поместить заготовки. Выставить режим «Жарка».
6. Обжарить со всех сторон.

Кальмары

Продукт практически не имеет калорий и идеально подходит для диеты. В сметане кальмары получаются нежными и сочными. Калорийность 100,24 ккал. Белки – 12,85 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 3,76 г.

• постное масло – 15 мл,
• кальмар – 550 г,
• соль,
• лук – 160 г,
• сметана – 80 мл (10%),
• укроп – 55 г.

1. Очистить морепродукт. Нарезать. Понадобится соломка.
2. Нашинковать лук. Порубить укроп.
3. Влить в чашу масло. Поместить лук. Выставить режим «Тушение». Луковые кубики должны стать прозрачными.
4. Добавить кальмары. Потомить 5 минут. Дольше держать нельзя, иначе кальмары превратятся в резину.
5. Влить сметану. Подсолить. Присыпать укропом. Размешать. Готовить 2 минуты.

Рецепты в духовке

Духовой шкаф помогает сделать блюда нежными и ароматными. Сок в продуктах удерживает специальный пакет или фольга.

Омлет

Воздушный и нежный омлет – идеальное решение для завтрака. В 100 г порции 159,75 ккал. Белки – 10,66 г, жиры – 11,97 г, углеводы – 1,27 г.

• яйцо – 4 шт.,
• соль,
• сметана – 25 мл,
• сливочное масло – 7 г,
• молоко – 25 мл.

1. Смешать сметану с молоком. Добавить яйца. Взбить. Подсолить. Перемешать.
2. Промазать маслом форму. Залить жидкую массу.
3. Запекать в духовом шкафу. Время – 25 минут. Режим 160°.

Медовая тыква

В 100 г содержится 80,88 ккал. Белки – 0,82 г, жиры – 0,15 г, углеводы – 20,42 г.

• мед – 300 мл,
• тыква – 750 г мякоти,
• вода – 110 мл,
• яблоко – 320 г сладких.

1. Нарезать оранжевый овощ. Порубить яблоки.
2. Выложить слоями на противне. Залить медом. Подлить воды.
3. Поместить в духовую печку. Режим 160°. Время – 2 часа.

Кабачки фаршированные

Для приготовления лучше использовать мясо содержащее большее количество белка. Лучше всего подходит индейка. Калорийность 35,93 ккал. Белки – 4,42 г, жиры – 0,29 г, углеводы – 3,87 г.

• лук – 120 г,
• соль,
• кабачок – 750 г молодых,
• чеснок – 2 зубка,
• индейка – 375 г,
• укроп,
• томаты – 320 г,
• морковка – 120 г,
• сладкий перец – 140 г.

1. Нарезать мясо. Порубить овощи, кроме кабачка. Поместить в мясорубку. Измельчить. Добавить нашинкованный укроп. Подсолить. Размешать.
2. Разрезать пополам кабачки. Ложкой достать семена. В центр поместить фарш.
3. Завернуть в фольгу. Выложить на противень.
4. Поместить в духовую печку. Выпекать 25 минут. Режим 200°.

Запеченный хек

В 100 г 72,31 ккал. Белки – 10,23 г, жиры – 2,11 г, углеводы – 3,19 г.

• хек – 450 г,
• соль,
• лук – 130 г,
• сметана – 65 мл,
• морковка – 140 г.

1. Тушку распотрошить. Разрезать пополам.
2. Нашинковать луковицу. Нарезать колечками морковку.
3. Противень застелить фольгой. Поместить рыбу. Подсолить.
4. Засыпать луковыми колечками и морковными кружочками. Завернуть фольгу.
5. Запекать полчаса. Режим духовки 200°.

Недорогие рецепты и продукты для похудения

Чтобы питаться правильно, полезно и с пользой для фигуры не придется покупать дорогостоящие ингредиенты. Бюджетные продукты, которые придутся всем по вкусу:

• капуста,
• гречка,
• белая рыба,
• чечевица.

Из предложенных вариантов легко приготовить вкусные блюда. Чечевица идеально походит для приготовления диетических супов и котлет.

Капустно-чечевичные котлеты

В 100 г 65,67 ккал. Белки – 1,42 г, жиры – 4,33 г, углеводы – 5,32 г.

• соль,
• капуста – 450 г,
• оливковое масло – 35 мл,
• чечевица – 1,5 кружки,
• перец,
• лук – 130 г,
• морковка – 130 г.

1. Чтобы чечевица стала мягкой, необходимо предварительно ее замочить. Для этого залить водой и оставить на ночь.
2. Воду сменить. Подсолить. Варить 13 минут. Жидкость слить. Взбить блендером таким образом, чтобы остались мелкие частички. До состояния пюре не взбивать.
3. Нашинковать луковицу. Морковку натереть. Поместить в сотейник с горячим маслом. Прожарить. Поместить порубленную капусту. Потомить 13 минут. Остудить. Взбить блендером. Смешать с чечевицей.
4. Посыпать солью. Поперчить. Перемешать. Сформировать котлеты.
5. Обжарить с двух сторон.

Запеченная рыба

Для приготовления подходит любая белая рыба. В 100 г содержится 112,45 ккал. Белки – 15,74 г, жиры – 4,26 г, углеводы – 2,89 г.

• соль,
• филе белой рыбы – 350 г,
• лимонный сок – 7 мл,
• белый перец,
• лук – 130 г,
• розовый перец,
• петрушка – 7 г.

1. Промыть и просушить бумажным полотенцем рыбу. Разрезать на 4 куска.
2. Нашинковать лук. Порубить петрушку. Смешать с рыбой. Подсолить. Полить соком. Перемешать.
3. Поместить в рукав. Добавить перец. Края завязать.
4. Поместить в духовой шкаф. Режим 200°. Запекать 27 минут.

Запеченная гречка

Простой и легкий вариант приготовления. Калорийность в 100 г 92,56 ккал. Белки – 3,7 г, жиры – 0,89 г, углеводы – 18,49 г.

• гречка – 1 кружка,
• лук – 130 г,
• вода – 400 мл,
• петрушка – 25 г.

1. Залить крупу водой. Варить 10 минут. Крышка должна быть закрыта.
2. Порубить петрушку и лук. Поместить в блендер. Измельчить.
3. Посыпать гречку. Перемешивать не надо. Крышку закрыть. Варить 7 минут.
4. Снять с огня. Настоять четверть часа.

Интересную статью о гречневой диете с кефиром можно почитать здесь.

Меню на неделю

В таблицах приведено примерное меню, которое можно самостоятельно регулировать по вкусовым предпочтениям.

Понедельник:

Блюдо	Напиток
Утро	овсяная каша сваренная на воде с кусочками яблок – 200 г, творог – 50 г + мед – 10 мл	чай
Ланч	творог – 100 г (5%)	вода
День	сырный суп – 250 г, салат из помидор и огурцов со сметаной	вода
Полдник	банан, миндаль – 50 г	вода
Вечер	вареные креветки – 200 г, яйцо вареное, огурец – 2 шт., томат – 2 шт.	чай

Вторник:

Блюдо	Напиток
Утро	гречка – 200 г, сливочное масло – 5 г, тост, томат – 1 шт.	чай
Ланч	банан, хурма по 1 шт.	вода
День	грибной суп – 250 г, куриная котлета паровая – 100 г, бурый рис – 100 г	вода
Полдник	салат овощной – 200 г, заправка из йогурта	вода
Вечер	мидии – 200 г, запеканка овощная – 150 г	чай

Среда:

Блюдо	Напиток
Утро	творожная запеканка – 150 г, курага – 20 г, банан	кофе с молоком
Ланч	натуральный йогурт – 100 мл, мед – 5 г, банан	вода
День	суп с фрикадельками – 250 г, овощное рагу – 150 г, куриное филе тушеное – 50 г	вода
Полдник	хлебец – 2 шт., джем – 10 г, яблоко	кефир – 250 мл
Вечер	куриная грудка в духовке – 200 г, овощной салат – 100 г, рисовый хлебец	чай

Четверг:

Блюдо	Напиток
Утро	сырник – 50 г, банан, творог – 100 г (5%)	чай
Ланч	яблоко, киви по 2 шт.	вода
День	уха – 250 мл, мидии варенные – 200 г, огурец – 2 шт.	вода
Полдник	творог – 100 г, орехи – 20 г, мед – 5 г	вода
Вечер	минтай в духовке – 200 г, хлебец – 1 шт., огурец – 1 шт., томат – 2 шт.	чай

Пятница:

Блюдо	Напиток
Утро	рис – 200 г, сыр – 20 г, яблоко	чай
Ланч	печеное яблоко – 3 шт.	кефир
День	борщ – 250 г, вареное куриное филе – 70 г, овощной салат – 100 г	вода
Полдник	творог – 100 г, банан	вода
Вечер	вареный картофель – 150 г, мидии вареные – 100 г, огурец – 2 шт., томат – 1 шт.	чай

Суббота:

Блюдо	Напиток
Утро	творог – 100 г, мед – 5 г, тост – 25 г	кофе
Ланч	бисквит – 50 г, яблоко	вода
День	гречневый суп на бульоне – 250 г, ячневая каша – 150 г, тушеная говядина – 50 г	вода
Полдник	запеченное яблоко – 3 шт.,	ряженка
Вечер	вареное филе куриное – 100 г, томат – 2 шт., огурец	чай

Воскресенье:

Блюдо	Напиток
Утро	гречка – 200 г, куриная котлета – 30 г, вареное яйцо	чай
Ланч	яблоко, апельсин	вода
День	грибной суп – 200 г, запеченная куриная грудка – 100 г, огурец – 2 шт.	Вода
Полдник	хлебец – 2 шт., творог – 50 г, огурец, томат	вода
Вечер	филе индейки в духовке – 200 г, винегрет – 150 г, грейпфрут	чай

Подсчитывая калорийность, можно быстро и надолго снизить лишний вес.

Варианты диетического питания для детей

Легкие, низкокалорийные блюда полезны для малышей. Взрослое меню не подходит, так как подрастающий организм требует для развития больше калорий.

Нельзя кормить ребенка:

• пельменями,
• консервами,
• колбасой,
• сухариками,
• копченостями,
• полуфабрикатами,
• жареной пищей,
• чипсами,
• сдобой,
• сладостями.

Важные правила:

• Нельзя добавлять в блюда майонез. Следует заменять его сметаной или йогуртом.
• Обычную соль лучше заменить на морскую и использовать в минимальном количестве.
• Запрещается поить малышей газированными напитками.
• Следует готовить молочные коктейли. В состав можно добавлять любые ягоды и фрукты. Сахар лучше не использовать.

Продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

• ягоды,
• злаковые крупы,
• фрукты,
• бобовые,
• овощи,
• нежирное мясо,
• молочная продукция,
• рыба,
• морепродукты,
• яйца,
• печень,
• хлеб.

• кисель,
• травяной настой,
• натуральный фреш,
• какао на молоке,
• минералка без газа,
• чай,
• кисель.

В ограниченном объеме разрешается:

• зефир,
• сливочное масло,
• растительное масло в салатах,
• шоколад.

Норма калорий в сутки:

Возраст	Ккал
6-12 месяцев	800
1-1,5 года	1330
1,5-3 года	1480
3-4 года	1800
5-6 лет	2380
11-13 лет	2860
14-17 лет (мальчики)	3160
14-17 лет (девочки)	2760

Вариант недельного меню для детей

• Завтрак —, сырники, отвар из трав,
• Ланч —, яблоко, йогурт,
• Обед—, щи (использовать только свежую капусту), томат, чай,
• Ужин—, творог с ягодами, каша овсяная, чай.

• Завтрак —, блины на манке, яблоко,
• Ланч —, яичный салат, сыр, компот,
• Обед—, легкий супчик на мясном бульоне, гречка, тефтели, чай,
• Ужин—, фруктовый салат, кисель.

• Завтрак —, оладьи из картофеля, сметана, чай,
• Ланч —, фруктовый смузи,
• Обед —, борщ, хлеб, компот,
• Ужин —, каша гречневая на молоке, какао.

• Завтрак —, салат из морепродуктов, сок натуральный,
• Ланч —, творог с ягодами, чай,
• Обед —, куриный суп, рагу из овощей, компот,
• Ужин —, злаковая каша, салат из моркови, чай.

• Завтрак —, омлет из духовки, компот,
• Ланч —, овощной рулет, чай,
• Обед -картошка с печенью в духовке, овощной сок,
• Ужин —, злаковая каша, салат из моркови, чай.

Перед составлением меню для детей, следует проконсультироваться с диетологом.

Книги рецептов диетических блюд

Чтобы разнообразить рацион питания, рекомендуется приобрести специальные книги с рецептами, которые помогут готовить каждый день новые блюда:

1. Диета парижанки (Жан-Мишель Коэн).
2. Есть лучше, жить дольше, любить сильнее (Жан—Мишель Коэн).
3. Салатная диета. 500 рецептов салатов для похудения (Светлана Хворостухина).
4. Современная еда. Едим и худеем.
5. Французская белковая диета (Любовь Невская).

В книгах предоставлено множество рецептов на любой вкус, а также приведены таблицы калорийности.

Приложения для Android и iOS

В смартфоне можно установить специальные программы, которые помогут быстро рассчитывать калорийность:

1. Калькулятор калорий ХиКи.
2. Счетчик калорий и дневник питания от YAZIO.
3. Диетические рецепты z Mobile.

Рекомендованные программы можно бесплатно загрузить через Play Маркет.

Заключение

Любая диета дает временный результат. После монодиеты килограммы моментально возвращаются обратно. При оптимальной – эффект сохраняется гораздо дольше. Но при несоблюдении режима питания и увеличении калорийности, лишний вес неизбежно вернется. Поэтому следует ввести в привычку питаться правильно. Большое разнообразие рецептов поможет получать удовольствие от диеты и сбрасывать лишние килограммы.

Самое трудное продержаться первый месяц, пока организм не перестроился на новый режим питания. Зато потом диета станет не испытанием, а образом жизни. Главное помнить, что от пищи получать надо не только энергию, но и удовольствие.