Как похудеть: 7 лайфхаков от врачей-диетологов для быстрого и безопасного снижения веса

Мы сделали подборку советов о том, как можно похудеть в любом возрасте. И не заработать проблемы со здоровьем, депрессию и разочарования от жестких диет.

Тема похудения сопровождается десятками стереотипов, которые не имеют ничего общего с реальностью. Не есть после 18 часов, пить 2 литра воды, отказаться от макарон и картофеля… Все это, по мнению диетолога Ксении Селезневой, не принесет пользы.

Не есть после 18 часов — рекомендация сомнительная, так как у каждого человека свой режим дня, а последний прием пищи лучше планировать за три-четыре часа до сна. Отказ от хлеба, картофеля и макарон Ксения Селезнева называет «любимым» диетическим клише. От картошки и тарелки пасты на обед вреда не будет. Значительно больший урон организму наносят привычки:

• заправлять салаты майонезом,
• пить сладкую воду,
• перекусывать фастфудом и сладостями,
• выбирать свинину и колбасу из мясных продуктов.

Вот еще 7 лайфхаков для быстрого похудения от диетологов.

1. Не бросайтесь в крайности

Как похудеть? Если этот вопрос возник накануне дня рождения, поездки к морю или торжественного выхода, это тревожный сигнал. Резкие колебания веса опасны для организма, так как нарушают обменные процессы, гормональный фон. Находите возможность следить за здоровьем в течение всего года, а не только перед «особыми» датами.

А решив привести вес в норму, не нужно бросаться в крайности, увлекаться голоданием и низкокалорийными диетами.

«Сильно сокращать калорийность рациона нельзя, — отмечает врач, автор методики коррекции веса Михаил Гаврилов. — Так можно вызвать нарушения в работе щитовидной железы».

Здоровая калорийность рациона, который позволит похудеть, должна составлять 1200–1400 калорий. Если же бороться с весом голоданием, при первом же срыве тело начнет стремительно накапливать жир. И избавиться от него сокращением калорийности рациона уже не получится.

2. Относитесь к спорту адекватно

Здоровые привычки — это каждый день проходить 10 тысяч шагов, заниматься фитнесом, бегать, плавать. Но истязать себя в спортзале для похудения точно не стоит.

По словам Михаила Гаврилова, 70% людей с избыточной массой тела вообще не могут похудеть с помощью упражнений из-за особенностей строения мышц. Результата можно добиться только изменением рациона и увеличением физической активности, которая не обязательно должна приходиться на спортзал.

3. Ешьте 5 раз в день

Если приемы пищи растянуты в течение дня, контролировать количество съеденной еды несложно. Главное — не допускать приступов голода, а для этого нужно делить дневной рацион на 5 приемов: 3 основных и 2 перекуса.

«Завтрак — один из главных приемов пищи, — отмечает врач-диетолог Людмила Денисенко. — У тех, кто систематически его пропускает, обмен веществ протекает медленней на 4-5%».

Это увеличивает вероятность набора веса. По наблюдению ученых, люди, привыкшие обходиться без завтрака, в течение года набирают 4–7 лишних килограммов.

Берите в офис обед и перекусы. Практичные ланч-боксы позволяют расположить еду удобно и аккуратно. На перекус выбирайте фрукты, орехи. Обед должен быть сытным: каша, мясо или рыба, овощной салат.

4. Не отказывайтесь от углеводов

Когда возникает вопрос, как похудеть, первым делом хочется вычеркнуть из рациона все углеводные продукты. От некоторых из них действительно стоит избавиться раз и навсегда. Конфеты, печенюшки, сладкие газировки не приносят организму пользы, только поддерживают накопление жировой ткани. Но сложные углеводы телу нужны. Они помогают контролировать аппетит и защищают от приступов голода.

Помнить о сложных углеводах обязательно нужно тем, кто занимается в спортзале, считает доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.

«Сложные углеводы — источник глюкозы, которая преобразуется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность», — отмечает специалист.

Они содержатся в злаках: овсянке, гречке, перловке.

Здоровый сон редко связывают с контролем веса. Но согласно научным данным, хронический недосып или привычка спать слишком долго чреваты увеличением жировой ткани в организме. 7-8 часов — оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, отмечает врач Михаил Гаврилов. Высыпаясь, вы снижаете риск набора веса.

6. Пересмотрите пищевые привычки

По мнению диетолога Ксении Селезневой, любовь к вредной пище объясняется отсутствием в рационе важных продуктов. На столе должны быть мясо и рыба, яйца, разнообразие овощей, фруктов и ягод. Важны жирные продукты: орехи, растительные масла. И правильные углеводы: бурый рис или макароны из пшеницы твердых сортов.

Привыкая питаться так, у человека не возникает потребности в фастфуде, полуфабрикатах, другой вредной еде. Однако переход с вредной пищи на полезную может показаться сложным. Фастфуд, колбасы, полуфабрикаты насыщены солью, вкусовыми добавками, из-за чего по сравнению с ними домашняя котлета с овощным салатом кажется безвкусной. Но наши вкусовые рецепторы довольно быстро адаптируются к восприятию новых вкусов. Дайте им время, и через несколько недель домашняя пища будет восприниматься по-другому.

7. Не экспериментируйте

Вопрос, как можно похудеть, должен решаться только формированием правильных пищевых привычек и активностью. Тогда как любые ограничения принесут лишь временный эффект и не добавят здоровья.

Особенно опасны таблетки, чаи и другие средства для похудения с мочегонным и слабительным действием, которые приносят организму колоссальный вред.

«Чтобы избавиться от лишней отечности, нужно использовать безопасные методы, — отмечает врач Михаил Гаврилов. — Помогут брусничный отвар, массаж, занятия на беговой дорожке или просто прогулки по улице».

Если же вы соблюдаете ограничительную диету, не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Получить все необходимые организму нутриенты сложно и при сбалансированном рационе. А когда из меню исключены определенные продукты, витаминные добавки предупредят развитие дефицита ценных веществ.