Непростое, но эффективное упражнение склепка на полу

Приветствую вас, уважаемые читатели данного блога! Что делать, если мышцы пресса совсем хиленькие? Если живот торчит вперед, и появляется из-за угла намного раньше своего обладателя? Или появился пресловутый «эффект зеркала» у мужчины? Спасение от всех этих ужасов одно —, это особые упражнения для пресса. Упражнение склепка на полу —, одно из лучших и самых эффективных. При условии правильного выполнения оно быстро поможет справиться с обвисшим животом и сделает мышцы и крепкими, и красивыми.

Если описанные выше проблемы вам знакомы не понаслышке, обязательно читайте эту статью! Здесь я расскажу про эффекты, которые дает «склепка» на пресс. И про то, как делать активность в разных вариациях, чтобы получить желанный пресс.

Упражнение склепка на полу описание

По сути, эта активность является скручиванием на полу, особого вида. Другие названия «склепки» —, это «складка», «книжка». В процессе выполнения человек должен поднять вверх ровные ноги, и одновременно приподнять корпус, а руки тянуть к ногам.

Упражнение достаточно агрессивно берет в работу нижнюю часть пресса, и не только ее. Но и мышцы бедра прямые, а также мышцы живота косые. У тех, кто его выполняет, не просто укрепляется пресс. Дополнительно развивается выносливость, обретается сила, форма пресса оттачивается до совершенства. Подходит активность и опытным атлетам (дает им солидную нагрузку), и «чайникам».

Трюк это непростой, скажу вам откровенно. И далеко не каждый из вас сможет его вот так запросто, сходу выполнить.

Так требует не только определенной подготовки пресса, но растяжки и эластичности мышц ног и спины Но если делать попытки и старательно осваивать технику, начиная от простых вариантов к сложным, все получится!

Упражнение складка польза

Польза активности существенная, и она не ограничивается только лишь крепкими мышцами и красивым кубиками. Ниже перечислены основные полезные аспекты:

• активность работает, как профилактика грыж (пупочных и паховых),
• одновременно работает весь мышечный массив, а не одни лишь мышцы пресса,
• тренируется дыхательная система,
• развивается гибкость и растяжка позвоночника, что предотвращает позвоночные грыжи,
• активизируется работа внутренних органов и не происходит их опущения,
• минимизируется прослойка жира, т.е. склепка на полу помогает похудеть,
• упражнение является подводящим для выполнения склепки на турнике,
• талия становится тоньше.

Важный плюс этого типа скручиваний —, в его доступности. Никаких особых условий не требуется. Достаточно иметь ровный пол, коврик, удобную одежду и желание совершенствоваться, работать над собой. Это все! И я уверен, дорогие друзья, что все это у вас уже есть!

Более того, склепка на полу —, это своего рода насос, который заставляет активнее двигаться потоку крови по всему телу, не давая ей застаиваться в периферийных областях. А как известно застой крови в любой части тела обязательно приводит к болезненному состоянию в этой области.

Друзья, используйте этот мощный насос и прокачивайте себя в прямом и переносном смысле для своего здоровья.

Нюансы у этой активности тоже есть, но их всего два. Первый —, это умеренная сложность выполнения. «Чайникам» от спорта придется немного попотеть, прежде чем у них получится хорошее выполнение. И второй —, это необходимость в точности соблюдать технику. Ведь без оной речи об эффективности не будет.

Важно, что складочка имеет и противопоказания. К таковым относятся: опущения органов таза, различные грыжи (паховая, белой линии живота, пупочная и др.), а также серьезные проблемы со спиной и поясницей.

Заметьте, что упражнение склепка на полу является отличной профилактикой этих недугов. Тем не менее, можно так себя запустить и пройти точку не возврата, что уже многие упражнения станут для нас опасными. Поэтому, дорогие друзья, используйте свой шанс и занимайтесь, пока это еще возможно.

Упражнение склепка на полу, какие мышцы работают?

Главная особенность складки в том, что она заставляет буквально «пахать» все мышцы пресса. При том, что все другие упражнения, включая скручивания, прорабатывают только отдельные зоны, например, только косые мышцы, или только нижний пресс.

Но больше всего работают такие мышцы:

• глубинные слои всех мышц пресса,
• мышцы живота косые,
• мышца живот прямая,
• мышцы ягодичные,
• мышцы таза и бедер.

Упражнение складка техника выполнения

Складка делается множеством разных методов. Вот вам классическая техника ее выполнения:

1. Лягте на спину, на пол. Вытяните руки за голову прямыми, ноги прямыми просто сведите вместе.
2. Теперь, плавно выдыхая, медленно поднимайте ноги в ровном виде вверх, как можно выше.
3. При этом приподнимайте корпус, отрывая от поверхности лопатки.
4. Руки прямыми тяните к пальчикам ног.
5. На пике, наверху, замрите на пару секунд, и опуститесь на пол достаточно медленно, не расслабляя полностью мышцы центра и вдыхая.

Ваша задача —, подвести руки к ногам как можно ближе, с большой амплитудой. Чем ближе —, тем выше общая эффективность действия. Нужно делать несколько повторений и 2,3 подхода. Ваша цель —, это 10-15 повторений.

А вот техника складочки подводящей, более простой. Ее можно рекомендовать тем из вас, у кого не получается сразу сделать классическую вариацию.

Что нужно делать:

1. Лягте на пол, вытяните свои ноги и руки так же, как и в первом варианте.
2. Теперь на выдохе поднимайте вверх корпус, полностью отрывая от поверхности лопатки. Руки остаются прямыми, как и спина.
3. Одновременно сгибайте ноги, а бедра свои подтягивайте к груди.
4. Далее без паузы опуститесь, плавно вдыхая, но не до конца, на пол, и повторяйте движение.

А вот как делается «дотягивание» с согнутыми ногами, или же складка частичная:

1. Лягте на пол, руки прямыми заведите за голову.
2. На вдохе поднимайте вверх ноги, сведенные вместе и чуть согнутые в коленях. Руки ваши при этом остаются на полу, за головой.
3. Теперь, держа ноги наверху, начинайте приподнимать корпус (отрывая лопатки), и плавно опускать его на выдохе.
4. Руки выставите перед собой так, словно стараетесь дотянуться пальцами до носков.

Отлично готовит к складке в классической вариации книжка на скамье, с упором на руки, сидя. Вот понятное описание:

1. Сядьте на невысокую лавку поперек. Руками возьмитесь за лавку, за своей спиной.
2. Ноги выставите вперед, при этом они должны быть на весу, с минимальным изгибом в коленях.
3. Отклоните корпус умеренно назад, так, чтобы вашей опорой были ягодицы.
4. Теперь подавайте свой корпус медленно вперед, при этом сгибайте ноги сильнее, а бедра тяните к грудному отделу.
5. Пауза на пике здесь не нужна, так же плавно разгибайтесь, и делайте следующее повторение.

Также я рекомендую вам посмотреть несколько видео с данной активностью. Они дадут вам полное понимание техники.

Важные рекомендации и типичные ошибки

Как я и говорил выше, у этой активности результат сильно зависит от правильности выполнения.

Следующие рекомендации точно помогут вам все делать правильно и получить желаемый результат:

• старайтесь класть на пол одновременно и руки, и ноги, не убирая нагрузку с мышц центра,
• складываться (в классическом варианте) нужно максимально, старательно, с целью коснуться пальцами рук пальчиков ног,
• пауза на пике должна составлять не меньше 2-х секунд,
• точкой опоры обязаны служить мышцы ягодиц, а не низ спины,
• скруглять спину при подъеме нельзя, усилие нужно делать за счет напряжения пресса,
• ногами не крутите, лишние их движения могут искривлять позвоночник.

Ну и еще одна рекомендация, от моего знакомого фитнес тренера. Делайте складку, скрутки, другие активности на пресс только спустя 3 часа после еды. И не ешьте в течение часа после. И тогда живот «уйдет» быстрее, вес снизится, а самочувствие будет отличным!

Упражнение склепка на полу —, непростое, но очень действенное. И если вы его успешно освоите, то можете смело считать себя не новичком, а вполне продвинутым атлетом. От души вам этого желаю, и верю в вас!

Это все, что я хотел вам рассказать про упражнение «складка». Жду с нетерпением ваших комментариев, лайков, подписок на канал. До новых встреч!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Вопрос появления лишнего веса всегда был актуальным и не оставлял в покое огромное количество людей.

Живя в ритме современного человека, не всегда есть возможность посещать тренажёрные залы с массой беговых дорожек, велотренажеров и шведских стенок. Это отбирает ценное время, которого у современных успешных людей и без того мало.

Но оставаться в форме и выглядеть на все сто все равно хочется, а часто и просто необходимо —, в этом помогут упражнения, выполняемые в домашних условиях.

Комплекс домашних упражнений для похудения на фото и видео —, какие самые эффективные?

За многие годы разными тренерами со всего мира было разработано множество различных комплексов упражнений для похудения и поддержания формы в домашних условиях. Какие-то из них более эффективны, какие-то —, менее.

Мы же рассмотрим самые действенные.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Выполняйте простые упражнения без особой нагрузки —, так вы дадите мышцам разогреться и стать более эластичными.

Для разминки можно несколько раз выполнить упражнения —, наклон, приседание, мельница, наклонить корпус в разные стороны.

Основными упражнениями для похудения в домашних условиях являются упражнения для живота. Именно мышцы пресса удерживают его форму и формируют всеми любимые «кубики».

Лягте на спину, на твёрдую поверхность или на специальный тренировочный коврик. Руки и ноги должны быть вытянуты и немного приподняты над полом. Это и есть исходное положение.

После начинайте одновременно поднимать корпус и ноги вверх. В идеале нужно стараться достать пальцами рук кончиков пальцев на ногах.

Это упражнение следует выполнять неспеша. Достаточно будет повторить упражнение 8-10 раз. Оно заставит работать мышцы живота и пресса.

Читайте также: Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнение для пресса

Эффективно действует классическое упражнение по прокачке мышц пресса. Для его выполнения лягте на спину. Руки сложите за голову. Поднимайте корпус вверх по направлению к коленям.

Для большей эффективности лучше делать по нескольку подходов.

Это упражнение —, не менее знаменитое и эффективное. Оно поможет вам убрать лишние отложения на ногах и ягодицах, а также, что немаловажно, избавит от целлюлита.

Займите позицию стоя. Ноги на ширине плеч или немного меньше. Следует учесть, что разная ширина ног дает нагрузку на разные группы мышц. Вы почувствуете это, когда приступите к выполнению.

Приседать нужно с ровной спиной и не до самого пола, а до уровня, когда ваши бедра будут параллельно полу.

Так же, как и в случае с упражнением «Скрепка», максимальная эффективность достигается при выполнении упражнения в несколько подходов с ограниченным количеством раз (30-40 раз).

Можно выполнять приседания с прыжком. Для этого выход в исходное положение следует заменить выталкиванием корпуса изо всех сил вверх. При этом руки должны находиться за головой. Такие приседания эффективно убирают лишние жировые отложения на ногах.

Упражнение для похудения бёдер и ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы всей плоскостью стояли на полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Это —, исходное положение.

Начинайте поднимать таз вверх на столько, сколько это возможно. В верхней точке нужно сделать паузу в несколько секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц. Также позволяет убрать с них лишние жировые отложения и придать красивый рельеф.

Читайте также: Выбираем программу похудения с обручем —, худеем быстро и эффективно

Упражнение для похудения талии

Лягте на спину. Плотно прижмите позвоночник, ягодицы, лопатки и затылок к полу. Руки прямые и разведены в стороны. Ноги подняты вертикально вверх.

Из исходного положения начинайте медленно опускать одну ногу в бок, по направлению к руке. При этом вторая нога остается поднятой и прямой.

Обратное действие начинается после того, как пальцы ноги коснулись пола.

Это упражнение задействует косые мышцы живота, от которых во многом зависит стройность и тонкость талии. Выполнять его нужно каждый день около 20 раз в два три подхода.

Читайте также: Как быстро и эффективно похудеть со скакалкой?

Упражнение для похудения рук и плеч

Самым простым и действенным является отжимание. Это известное всем еще со школы упражнение очень активно задействует мышцы рук и плеч.

Примите упор лёжа. Ноги должны быть сомкнуты вместе. Руки на ширине немного шире плеч. Не торопясь, плавно опускайтесь, разгибая локти в низ. Когда груди коснутся пола, так же плавно поднимайте корпус в исходное положение.

Одной из разновидностей отжимания, так же эффективно придающей рельеф и упругость мышцам, служит отжимание от стула. Вместо упора лёжа, облокотите руки о сидение. Дальше упражнение выполняется в том же порядке, что и обычное отжимание.

Выполнять отжимание нужно в три-четыре подхода с нарастающим количеством. Начать можно с 10-15 раз. К последнему подходу увеличить до 25-30 раз.

Видео: Упражнения для похудения в домашних условиях

Как правильно составить план и график упражнений для похудения дома

Для того чтобы тренировки по похудению в домашних условиях давали желаемый результат, они должны быть регулярными.

Уделять им время нужно не менее четырех дней в неделю. По продолжительности —, около часа.

Следите за нагрузками. Они не должны быть излишними. Правильно выполнять упражнение нужно в несколько подходов (два-три). Так вы сможете избежать переутомления.

Лучше всего распределить нагрузки на разные части тела равномерно на каждый день.

Для того, чтобы не забыть —, что, когда и зачем делать, лучше составить таблицу упражнений по дням недели. В ней следует учесть дни тренировок, в какой день —, какие упражнения выполняются.

Также следует учесть постепенное увеличение нагрузки. К примеру, каждую неделю можно увеличивать их длительность на 3-5 минут.

Обязательным пунктом такой таблицы должна быть графа взвешивания. После завершения каждой тренировки в графу следует записывать свой вес. Это поможет проследить за динамикой.

Если же вес не меняется или вообще растет —, значит, вы делаете что-то не так. Нужно провести работу над ошибками, и изменить программу тренировок.