10 аппетитных диетических блюд, которые хочется попробовать

1. Диетическое рагу из индейки со стручковой фасолью, перцем и шпинатом

Ингредиенты

• 70 г стручковой фасоли,
• ½ болгарского перца,
• 1 зубчик чеснока,
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• 1 чайная ложка мелко натёртого имбиря,
• 120 г фарша из индейки,
• 1 пучок шпината,
• соль — по вкусу,
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Стручковую фасоль отварите в течение 5–7 минут. Болгарский перец нарежьте кусочками, измельчите чеснок.

В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Выложите туда чеснок, имбирь и болгарский перец и обжаривайте пару минут.

Добавьте индейку и готовьте, помешивая, пока мясо не побелеет. Закиньте рубленый шпинат и накройте сковороду крышкой. Через 3–4 минуты добавьте фасоль, соль и перец. Перемешайте, убавьте огонь и готовьте ещё несколько минут.

На 100 г: 86,4 ккал, 8 г белка, 4 г жира, 3,4 г углеводов.

2. Диетический рис из цветной капусты с овощами и яйцами

Ингредиенты

• 1 кочан цветной капусты,
• 1 луковица,
• 1 морковь,
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• 120 г замороженного зелёного горошка,
• 2 яйца,
• 1 столовая ложка соевого соуса,
• несколько веточек зелёного лука.

Приготовление

Разберите цветную капусту на соцветия. Измельчите их блендером так, чтобы масса напоминала рис. Лук и морковь нарежьте мелкими кубиками.

Разогрейте масло на сковороде. Обжаривайте лук и морковь около 5 минут на среднем огне. Добавьте капусту и размороженный горошек и готовьте, помешивая, ещё пару минут.

В середине овощей сделайте углубление и вбейте туда яйца. Аккуратно вмешивайте яйца в рис, пока они полностью не приготовятся.

Приправьте блюдо соевым соусом. Перед подачей посыпьте рубленым зелёным луком.

На 100 г: 52,6 ккал, 3,8 г белка, 1,8 г жира, 6,5 г углеводов.

3. Диетический суп из красной чечевицы и овощей

Ингредиенты

• 1 морковь,
• 2 черешка сельдерея,
• 1 луковица,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• соль — по вкусу,
• любимые специи — опционально, по вкусу,
• 170 г красной чечевицы,
• 1 л воды,
• 1 сушёный лавровый лист,
• 2 столовые ложки лимонного сока.

Приготовление

Нарежьте морковь, сельдерей и лук небольшими кубиками. В кастрюле или глубокой сковороде разогрейте масло, выложите туда овощи и подсолите. Можно всыпать и другие специи. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут.

Добавьте бобовые, воду и лаврушку. Доведите жидкость до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20–25 минут. Чечевица должна развариться и стать мягкой.

Снимите суп с плиты, влейте лимонный сок и перемешайте.

На 100 г: 122 ккал, 7 г белка, 2 г жира, 17,4 г углеводов.

4. Диетическая запеканка с курицей и брокколи

Ингредиенты

• 5 яиц,
• 500 мл натурального или греческого йогурта,
• 2 зубчика чеснока,
• соль — по вкусу,
• молотый чёрный перец — по вкусу,
• 500 г куриного филе,
• 500 г соцветий брокколи.

Приготовление

Взбейте венчиком яйца и йогурт до однородности. Добавьте измельчённый чеснок, соль и перец.

Нарежьте курицу средними кусочками, брокколи разберите на соцветия. Выложите филе и овощи в форму для запекания и залейте яичной смесью. Поместите в разогретую до 180 °C духовку примерно на 50 минут.

На 100 г: 80 ккал, 10,5 г белка, 2,7 г жира, 3 г углеводов.

5. Диетический салат из свёклы с фетой, нутом и лимонной заправкой

Ингредиенты

• 1–2 свёклы (250 г),
• 50 г феты,
• несколько веточек петрушки,
• 50 г варёного или консервированного нута,
• 1 чайная ложка лимонного сока,
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• 1 зубчик чеснока,
• соль — по вкусу,

Приготовление

Отварите свёклу до готовности. Затем остудите, очистите и нарежьте кубиками. Так же нарежьте фету. Мелко порубите петрушку.

Добавьте к подготовленным ингредиентам нут. Отдельно соедините лимонный сок, масло, измельчённый чеснок и соль. Заправьте салат получившимся соусом.

На 100 г: 98 ккал, 4 г белка, 5 г жира, 9 г углеводов.

6. Диетический салат из огурца с мятой и кефирной заправкой

Ингредиенты

• 2–3 огурца (300 г),
• ½ пучка петрушки,
• несколько веточек мяты,
• 150 г нежирного кефира,
• 2 зубчика чеснока,
• соль — по вкусу,
• молотый чёрный перец — по вкусу,
• молотый красный перец — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте огурцы кусочками, порубите петрушку и мяту. В кефир добавьте измельчённый чеснок, соль, чёрный и красный перец. Выложите в заправку овощи и зелень и перемешайте.

На 100 г: 29 ккал, 2 г белка, 0,4 г жира, 4 г углеводов.

7. Диетический салат из курицы с авокадо и кукурузой

Ингредиенты

• 120 г куриного филе,
• 1 сушёный лавровый лист,
• ¼ луковицы,
• ½ авокадо,
• 80 г консервированной кукурузы,
• несколько веточек петрушки,
• соль — по вкусу,
• 2 столовые ложки лимонного сока.

Приготовление

Отварите курицу до готовности в воде с лавровым листом. Остудите и нарежьте кусочками или разберите на волокна.

Лук нарежьте мелкими кубиками, а авокадо — более крупными. Добавьте к филе лук, авокадо, кукурузу, рубленую петрушку, соль и лимонный сок и перемешайте.

На 100 г: 111 ккал, 9,7 г белка, 5 г жира, 5 г углеводов.

8. Диетические запечённые груши с творогом и корицей

Ингредиенты

• 2 груши,
• 100 г нежирного творога,
• 50 г натурального или греческого йогурта,
• 1 чайная ложка молотой корицы,
• 2 чайные ложки мёда.

Приготовление

Разрежьте груши вдоль пополам и выскоблите серединку. Смешайте творог, йогурт и корицу до однородности. Начините этой массой фрукты.

Выложите заготовки в форму начинкой вверх. Запекайте около 30 минут при температуре 200 °C. Перед подачей полейте готовые груши мёдом.

На 100 г: 69 ккал, 4,7 г белка, 0,7 г жира, 12 г углеводов.

9. Диетический смузи из яблок и сельдерея

Ингредиенты

• 4 зелёных яблока,
• 6 черешков сельдерея,
• 2 листа капусты кале,
• 250 мл воды (или сколько потребуется).

Приготовление

Очистите яблоки от шкурки и семян. Нарежьте фрукты и сельдерей на кусочки. Взбейте все ингредиенты блендером, разбавив водой.

На 100 г: 34,5 ккал, 0,9 г белка, 0,3 г жира, 6,6 г углеводов.

10. Диетический смузи из голубики, банана и авокадо

Ингредиенты

• 1 банан,
• ⅓ авокадо,
• 120 г голубики,
• щепотка корицы,
• 120 мл воды (или сколько потребуется).

Приготовление

Нарежьте банан и мякоть авокадо кусочками. Взбейте их блендером вместе с голубикой, корицей и водой.

На 100 г: 99 ккал, 1,4 г белка, 4,9 г жира, 12,8 г углеводов.