Варианты меню на 3 дня для похудения

Варианты меню для похудения – как же вас может быть множество! Разбираясь в основах правильного питания, можно легко комбинировать самой свой вариант на день. Хочу поделиться с вами своими вариантами меню на 3 дня для похудения с 5-ти разовым питанием. Комбинируя разные варианты приемов пищи, можно подобрать вариант меню от 1100 до 1400 калорий.

Итак, мои варианты меню на 3 дня для похудения.

Варианты меню – завтраки на 3 дня

• 1 вариант меню для завтрака калорийностью 193 ккал и БЖУ 14,72 / 8,01 / 12,98

Ржаные хлебцы Wasa – 20 грамм
Сыр Mlekara Sabac Каймак 70% – 15 грамм
Лосось слабосоленый – 56 грамм
Кофе с молоком 2,5% – кофе + 20 мл молока

• 2 вариант меню для завтрака калорийностью 210 ккал и БЖУ 20,27 /6,72 / 18,44

Творог 5% жирности – 120 грамм
Яблоко – 100 грамм
Кофе с молоком 2,5% жирности – кофе + 20 мл молока

• 3 вариант меню для завтрака калорийностью 193 ккал и БЖУ 13,66 / 9,64 / 11,51

Омлет из 2 яиц + 100 грамм помидоров
Ржаные хлебцы Wasa – 10 грамм
Кофе с молоком 2,5% – кофе + 20 мл молока

Варианты меню – перекусы на 3 дня

• 1 вариант меню для перекуса калорийностью 175 ккал и БЖУ 19,4 / 6,1 / 10,86

Протеиновый батончик Vplab Nutrition High Protein Fitness Bar Choco-Vanilla – 50 грамм
Чай – 170 мл

• 2 вариант меню для перекуса калорийностью 187 ккал и БЖУ 7,8 / 4,87 / 31,64

Апельсин – 200 грамм
Йогурт натуральный 2,5% жирности – 185 мл

• 3 вариант меню для перекуса калорийностью 221 ккал и БЖУ 14,18 / 14,03 / 7,61

Ржаные хлебцы Wasa – 10 грамм
Отварное яйцо – 1 шт (среднее)
Огурец – 40 грамм
Сыр Cheese Gallery Cheddar – 30 грамм

Варианты меню – обеды на 3 дня

• 1 вариант меню для обеда калорийностью 344 ккал и БЖУ 19,35 / 12,22 / 36,59

«Курица 5 минут» – 75 грамм
Спагетти из твердых сортов пшеницы Макфа – 40 грамм в сухом виде
Салат из овощей: помидоры – 70 грамм + огурец – 50 грамм + лук – 30 грамм + масло оливковое – 5 грамм

Рецепт «Курица 5 минут», на 100 грамм 170,3 ккал БЖУ 17,8 / 8,5 / 1,78

• Куриная грудка или постная свинина (вырезка) —500 г
• Яйцо куриное—2 шт
• Масло оливковое—1 ст. л
• Горчица —1 ст. л
• Крахмал—1 ст. л⠀

1. Сначала мы сделаем заправку, потом маринуем в ней мясо и оставим в холодильнике на сутки. На следующий день вы потратите не больше пяти минут на приготовление ужина!
2. Итак, готовим заправку: возьмем яйцо, горчицу, крахмал, соль, перец и просто все это смешиваем.
   Далее необходимо куриное филе нарезать на куски толщиной около 0,5-1 см. Перекладываем мясо в заправку и перемешиваем. Закроем крышкой или затянем пленкой и маринуем мясо около суток.
3. На хорошо разогретой антипригарной сковороде, обжариваем курочку с двух сторон по 1,5-2 минуты до готовности. Приятного аппетита!

• 2 вариант меню для обеда калорийностью 300 ккал и БЖУ 21,58 / 9,02 / 36,34

Кальмар отварной – 80 грамм
Смесь овощная (замороженная) на пару или жареная без масла– 150 грамм
Гречка отварная – 70 грамм
Сливочное масло – 5 грамм

• 3 вариант меню для обеда калорийностью 306 ккал и БЖУ 19,2 / 7,2 / 40,2

Пюре из отварной красной чечевицы – 200 грамм
Эколь Суджук классический Халяль – 20 грамм

Варианты меню – полдники на 3 дня

• 1 вариант меню для полдника калорийностью 319 ккал и БЖУ 32,94 / 12,15 / 19,15

Ягодный смузи с протеином – 350 грамм
(130 грамм 1,8% творога + 10 мл льняное масло + 270 грамм клубника + 20 грамм протеина)

• 2 вариант меню для полдника калорийностью 358 ккал и БЖУ 19,63 / 26,79 / 10,38

Салат «Цезарь с курицей» – 190 грамм
(листья салата + сыр + помидоры + курица «5 минут», цельнозерновые сухарики домашние + йогурт греческий с горчицей + соль)

• 3 вариант меню для полдника калорийностью 382 ккал и БЖУ 15,1 / 26,43 / 18,25

Авокадо – 100 грамм
Семга слабосоленая – 50 грамм
Ржаные хлебцы Wasa – 20 грамм

Варианты меню – ужины на 3 дня

• 1 вариант меню для ужина калорийностью 274 ккал и БЖУ 20,06 / 13,33 / 14,15

Квашеная капуста –150 грамм
«Курица 5 минут» – 100 грамм
Оливковое масло – 1 ч.л.
Ржаные хлебцы Wasa – 20 грамм

• 2 вариант меню для ужина калорийностью 111 ккал и БЖУ 10,29 / 5,5 / 6,39

Цукини обжаренные на сковороде со специями до полуготовности – 150 грамм
Чеснок – 1 долька
Оливковое масло – 1 ч.л.
Креветки королевские – 5 больших шт

• 3 вариант меню для ужина калорийностью 265 ккал и БЖУ 26,93 / 10,15 / 17,48

Салат «Я его слепила, из того, что было», но получилось вкусно:

креветки на пару или вареные 40 грамм

кальмар отварной 40 грамм

семга слабосоленая 30 грамм

яблоко 50 грамм

цукини 50 грамм

замороженные овощи отварные 50 грамм

Я надеюсь, что многие из вас, перейдя на правильное питание, почувствовали разницу в качестве и количестве потребляемой пищи. Ведь от того, что мы едим и насколько правильно, мы составляем свои рационы, зависит наше самочувствие в течение дня и процесс похудения.

Отвечу на все интересующие вас вопросы в сообщении в whatsapp.com или в личном сообщении в социальных сетях:

• ВК
• Фейсбук
• Твиттер
• Одноклассники

Желаю Вам стройности, красоты и крепкого здоровья!
С уважением, эксперт по правильному питанию и коррекции веса Ирина Липаткина.