Как начать худеть правильно – 15 сентября День худеющих

Международный праздник всех худеющих отмечают 15 сентября. Проблема лишнего веса в наши дни стоит очень остро. Мир технологий настолько облегчил нашу жизнь, что можно выполнять практически все функции, не выходя из дома. Но мир технологий на этом не остановился. Для покупки продуктов уже не нужно вставать с дивана, «умные» пылесосы и стиральные машинки сделают всю работу по дому за вас, но это не всё. В 21 веке достаточно хлопнуть, чтобы в комнате загорелась лампочка. Всё это снижает нашу физическую активность. А это ведёт к накоплению «лишнего». Учёные и врачи давно ищут способы эффективной борьбы с лишним весом, однако цифры неумолимы. В последние 30 лет количество полных людей увеличилось практически в три раза. Ответом общества на эту тенденцию стало введение дня худеющих. Этот праздник призван напомнить, как важно держать себя в хорошей физической форме, ведь это, в первую очень, ваше здоровье.

Лишний вес – это не только одышка, когда ты поднимаешься по ступенькам домой, не только комплексы, потому что ты не можешь надеть платье твоей мечты, в первую очередь это риск для здоровья. Испорченный обмен веществ, гормональные сбои, нервозность – это лишь малая часть всех симптомов, которые появляются вместе с лишним весом. У большинства проблема набора килограммов – психологическая. Нервная работа, неурядицы дома, нежелание что-то менять в жизни могут стать хорошим подспорьем для «заедания» проблем калорийной пищей. Но не стоит отчаиваться. Помните, что стройность любой ценой не принесёт радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью?

6 шагов к правильному похудению

Шаг №1. Определите ИМТ (индекс массы тела) и суточную норму калорий

Для того, чтобы определить, у вас просто пара лишних килограмм после праздничного застолья или действительно есть проблемы с лишним весом, применяют ИМТ, который рекомендует Всемирная организация здравоохранения: ИМТ = Масса тела (кг) / рост (м²).

Также при правильном похудении немаловажно подсчитывать суточную калорийность рациона. Важно понимать, что на индивидуальную норму калорийного рациона влияет множество факторов. В идеале сначала пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы чётко знать, за счёт какого компонента состава тела вы худеете и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. Но не всем хочется идти к специалистам (или нет возможности), поэтому для приблизительного расчёта индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст+ 5) x КА (коэффициент физической активности),

женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161) x КA.

• При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.
• При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.
• При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.
• При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

Эта форма помогает рассчитать суточную потребность в калориях. Так как вес меняется, важно периодически пересчитывать её, особенно при похудении. Каждые пять отвоёванных килограммов – повод для пересчёта. Также поводом для обновления данных является очередной день рождения, так как возраст также влияет на количество потребляемых калорий. Важно не забывать, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы ещё 100 ккал. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион, исходя из индивидуальной потребности в энергии.

Шаг №2. Посмотрите правде в глаза: подсчитайте, сколько вы действительно потребляете и тратите

Суточную потребность калорий вы подсчитали, но чтобы понять, что же до этого вы делали не так, нужно проследить за тем, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Главное это честно посмотреть правде в глаза, а не искать себе оправданий и не начинать себя жалеть. Будьте честны сами с собой. Кроме вас это никто не узнает. Учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите кухонные весы, скачайте мобильное приложение, например, «Таблица калорийности – похудение и счётчик калорий» (IOS, Android), «Lifesum: планировщик питаний и простые рецепты» (IOS, Android) и «Счётчик калорий от FatSecret» (IOS, Android).

Также немаловажно замерять пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определённое количество энергии. Записывайте всё. Около недели скрупулёзного учёта даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Для безопасного похудения лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 – и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше всё зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

Шаг №3. Ставим цель грамотно на долгосрочную перспективу

Чтобы чего-то достичь, в том числе и похудеть, нужна сильная эмоциональная мотивация. Это могут быть новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, красивый мужчина и многое другое. Но, если честно, они работают не всегда и не со всеми. Когда живёшь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете своё здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как приятный побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймёте, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

Шаг №4. Как не навредить себе?

Ни в коем случае не садись на диеты, особенно на монодиеты! Никакого ограничения калоража менее 1 тысячи 200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Нормальное физиологичное похудение – максимум 2 – 3 килограмма в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе. Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому есть можно всё, главное вмещаться в свой суточный калораж.

Шаг №5. Рацион

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и прочее. Всем, не только худеющим, также стоит не забывать о правиле здоровой тарелки:

Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии. Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня. Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно лёгкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

Шаг №6. Что делать, если сорвался?

Главное, не переживайте и не корите себя. Правила при срыве:

• Срыв – это сигнал, что в вас накопилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны к себе. У вас ещё всё впереди. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте своё пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок.
• Любую ошибку можно исправить. Кто ничего не делает, тот ничего не делает. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал.
• Не делайте это систематически, учитесь на своих «ошибках». Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчёте калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Помните, что нет идеальных людей. Вы прекрасны, и похудение – это ваше здоровье. Худеете вы только ради себя и своего организма, а не для того, чтобы соседка лопнула от зависти или в вашу сторону посмотрел красавчик из параллельного класса. Делайте это только из любви к себе, и всё у вас получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.