Худеть по календарю: как питание зависит от менструального цикла

К сожалению, в школе нам не рассказывают, как менструальный цикл влияет на женский организм. А это очень важная и полезная информация. Обычно в подростковом возрасте девушка знает только, что есть овуляция — период, когда можно зачать ребенка. Во взрослом возрасте понимает, что планировать беременность нужно во время овуляции. К сожалению, это все.

Многие даже не обращают внимания на то, что перед менструальным циклом меняется не только настроение, но и аппетит. Есть разные мнения по поводу взаимосвязи питания и менструального цикла, однако в 2005–2007 годах в Бразилии провели интересное исследование. В нем принимали участие 260 женщин в возрасте от 18 до 44 лет. В течение менструального цикла они вели пищевой дневник, записывая по часам все приемы пищи (я, кстати, прошу своих клиентов делать то же самое) и оценивая их в специальном опроснике.

Выяснилось, что в предменструальной, так называемой лютеиновой фазе цикла, потребление калорий в среднем увеличивалось на 0,3–0,5%, но главное — у большинства женщин усилился аппетит, появилась тяга к сладкому, соленому и животным белкам. Особенно заметна была разница между первой фазой после месячных и лютеиновой.

Рекомендую всем девушкам аккуратно вести календарь цикла — поверьте, это нужно не только для планирования беременности. Мое любимое и самое удобное приложение — Flo. Не забывайте его заполнять — и тогда сможете корректировать свое питание соответственно этому графику.

Циклы у всех разные: короткий — это 21–25 дней, средний — 26–30 и длинный — 31-35 дней. Многие девушки беспокоятся по поводу того, что у них слишком короткий цикл, но хороший врач объяснит, что это просто индивидуальная особенность.

Первая фаза цикла — фолликулярная

Период от начала месячных до овуляции. В среднем он длится 12-13 дней. Гормон первой фазы — эстроген, который способствует нарастанию в матке эндометрия. В это время повышается настроение и либидо, а аппетит приходит в норму. Именно после месячных можно безболезненно изменить свое питание и снизить количество калорий. Если вы прежде не занимались активно спортом, то фолликулярная фаза — идеальный период для старта. Как сейчас любят говорить, если вы ждали знак — то это он.

Я не оперирую понятием «сесть на диету», но эти дни благоприятны для изменений. Худеть надо не с понедельника, а с начала цикла. У многих первые 2-3 дня менструации сопровождаются болезненными ощущениями, поэтому лучше дождаться, когда месячные закончатся, и можно выходить на пробежку, сокращать количество еды и слегка урезать углеводы. В это время все получается легко.

Питание в фолликулярную фазу можно настроить с умом. Например, добавить продукты с высоким содержанием железа. Мы теряли его во время менструации, а сейчас как раз можно восполнить. Хорошо включить в рацион фитоэстрогены: они есть в молотых семенах льна и цельных злаках. Впрочем, эти продукты и так должны быть в вашем рационе всегда.

Что добавить в рацион в первой фазе цикла:

капуста
нежирное красное мясо

печень
чечевица

фасоль
кунжут и орехи

Если вы хотите похудеть, к фолликулярной фазе следует отнестись серьезно. Чем более «чисто» и правильно вы начнете сейчас питаться, тем легче будет контролировать себя в ПМС. В этом я убедилась на практике. Например, приходит ко мне клиентка, у которой перед месячными всегда есть отеки. Это плюс два-три килограмма к обычному весу. Мы начинаем корректировать питание, особенно до овуляции, и через пару месяцев видим, что отеки уменьшаются — теперь это плюс 600–700 граммов. Это более комфортно и психологически, и физически.

Вторая фаза цикла — овуляция

Самая короткая фаза — всего 3-4 дня. Кто-то в этот период чувствует прилив энергии, а кто-то, наоборот, слабость и упадок сил. В любом случае сокращать привычный объем калорий во время овуляции — плохая идея.

Ваше питание должно быть сбалансированным, можно скорректировать его с нутрициологом и ввести какие-то продукты, но ни в коем случае не устраивайте «революций». Овуляция — не время переходить на веганство, сыроедение, начинать белковую диету или, не дай бог, какой-нибудь смузи-детокс. Все это закончится тем, что к началу цикла вы придете с тортиком в руках.

В этот период добавляйте в рацион больше клетчатки. Пищевые волокна налаживают работу ЖКТ и помогают быстрее почувствовать сытость. Следите, чтобы у вас на тарелке лежала не только курица и рыба, обязательно добавляйте овощи.

Во время овуляции организм готовится к беременности (неважно, наступит она или нет) и накапливает жидкость. Чтобы избежать отеков, можно немного сократить количество соли, особенно после 17:00, но совсем исключать ее не нужно. Как я уже говорила: резких движений не делаем. От отеков также помогают отвары шиповника или петрушки. Шиповник можно пить в течение дня, а отвар петрушки — по 100 мл за полчаса до еды.

Третья фаза цикла — лютеиновая

От овуляции до начала менструации. Эта фаза самая «хитрая» — о ней и поговорим особенно подробно.

Управляет лютеиновой фазой гормон прогестерон — он усиливает активность ферментов и жировых клеток, увеличивая запасы жировой ткани. Так организм женщины готовится к вынашиванию ребенка, накапливает ресурс. Прогестерон провоцирует задержку натрия и воды — вес может вырасти до 2 кг, а у кого-то и до 2,5 кг. Женщина худеет только в первую фазу цикла, а после овуляции вес немного прибавляется. Не надо паниковать, это норма.

В ПМС важно держать под контролем свой аппетит. Это не значит что-то запрещать и постоянно говорить себе нет. Тем более что организму сейчас сложно: падает уровень серотонина, ухудшается настроение.

Что же делать? Во-первых, снижать уровень сахара в крови. Для этого нужно просто больше двигаться естественным образом. Не железо в зале поднимать, а ходить.

Во-вторых, добавить в рацион больше жиров. С клиентками мы работаем так: выстраиваем правильный рацион в фолликулярную фазу, а в лютеиновую корректируем его — повышаем калорийность, добавляем ряд продуктов с высоким содержанием белка и жиров.

Очень важно в ПМС начать день правильно — многое зависит от завтрака. Это «открывающий» прием пищи, который прерывает голод, и тут нам важно не вызвать резкий скачок сахара в крови. В противном случае сахар так же быстро упадет, а вы потянетесь за шоколадкой. Проще всего контролировать уровень сахара с помощью полезных жиров — они и насыщают, и не вызывают резких скачков.

Как правильно завтракать в лютеиновой фазе

Схема простая: жиры плюс белок. Клетчатка хороша всегда — будем считать, что это даже не обсуждается.

каши
(только не быстрого приготовления и без сахара!)

семга
яйца
авокадо

вымоченные орехи
кокосовое молоко
ореховая паста

Еще раз скажу: вес при таком питании не уйдет, но вы спокойно переживете ПМС, не наберете лишнего и продолжите свой путь к фигуре мечты сразу после месячных. Кстати, добавлять сладкое и какие-то guilty pleasures тоже можно, но они должны составлять не более 20% от общего «чистого» рациона.

Что делать, если вы пьете КОК

У меня есть клиентки, которые пьют комбинированные оральные контрацептивы. Схема работы похожая: перед началом перерыва в приеме таблеток, когда происходит что-то вроде менструации, они тоже наблюдают задержку жидкости и «привес».

Каждая таблетка содержит эстроген и прогестерон, уровень которых при естественном менструальном цикле обычно колеблется. У женщины на КОК более ровный гормональный фон, поэтому и симптомы ПМС менее выражены, но это не значит, что их нет совсем.

Питаться можно по той же схеме: представьте, что с «менструацией» начинается ваш цикл — следующие две недели благоприятны для похудения. А в конце цикла можно добавить правильных жиров и чуть повысить калорийность. Важно понимать, что это только общие рекомендации. Рацион выстраивается индивидуально, у меня, например, нет клиенток, которые едят одно и то же по готовому меню.

Для тех, кто хочет быстрых результатов

Сушки, белковые диеты, монодиеты — все это неестественно и рискованно. Если фитнес-тренер посоветовал вам есть только куриную грудку и гречку в течение месяца, чтобы «подсушиться» — бегите. Или принимайте риски. Подкачаться к лету за 2 недели, похудеть к отпуску на 15 кг — это возможно, но только ценой потери здоровья.

Мне приходилось работать с женщинами, которые потребляли не более 600–800 ккал в день и потеряли свой менструальный цикл. В их рационе почти не было жиров, и вот результат: пропали месячные.

А как худеть экологично и без вреда для здоровья? Создать небольшой дефицит калорий — 10–20% от общего обмена веществ, это не менее 1200 ккал в сутки. Подключить легкую физическую активность. Два-три месяца в таком режиме — и вы увидите результат.

В целом сбалансированное питание — хороший способ профилактики и лечения многих заболеваний. Правильно составленный рацион может избавить даже от поликистоза яичников. Тут все индивидуально и нужно разбираться с врачом и нутрициологом. Недостаточно просто исключить глютен и сахар, хотя это полезно. Чтобы правильно скорректировать питание, нужно вести дневник в течение недели как минимум, а потом проанализировать все это со специалистом.

Помните, что суровые ограничения в питании и аскетичный рацион приводят к срывам. Например, у моделей фитнес-бикини после сушки и соревнований часто случается переедание. Это нарушение пищевого поведения. К велнесу и здоровью оно не имеет никакого отношения. При обычном сбалансированном питании можно держать тело в форме, позволять себе любые деликатесы и чувствовать себя отлично.