Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

• Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
• За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
• Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
• Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
• Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
• Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
• Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
• Ужин должен быть не позднее 19:00.
• Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
• Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
• Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
• для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст),
• для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

  
  

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

Коэффициент	Физическая активность
1,2	Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38	Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56	Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73	Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95	Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание —, это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

• Завтрак —, сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
• Обед —, в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
• Ужин —, белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

В него нужно включить такие продукты как:

• яйца,
• курица,
• творог,
• зелень,
• цельнозерновой хлеб.

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.

• Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
• В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
• В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
• В 15:00 перекус сухофруктами.
• В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода —, основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время	6:00	7:00	9:00	11:00	12:00	13:00	14:00	16:00	17:00	18:00	20:00
Объем воды (мл)	250	250	125	125	250	250	125	125	250	250	250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День недели	Время	Прием пищи	Продукты	Вес (г)	Калорийность (в 100 гр)
Понедельник	6:30	Завтрак	Обезжиренный творог	150	84
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная куриная грудка	150	137
			Салат из свежих овощей	200	68
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	250	60
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
			Салат из овощей	150-200	68
Вторник	6:30	Завтрак	Натуральный йогурт	150	60
			Чай или кофе	200	100
			Овсяная каша	150	100
	10:00	Перекус	Апельсин	1 шт.	36
			Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Тушенная говядина с овощами	150	680
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
			Яблоко	1 шт.	52
	18:00	Ужин	Запеченная рыба	200	145
			Свежие овощи	200	30
Среда	6:30	Завтрак	Яичный белок	3 шт.	50
			Кофе или чай	200	100
			Рисовая или овсяная каша на воде	80	100
	10:00	Перекус	Любой фрукт	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная индейка или куриная грудка	200	137
			Бурый рис	150	110
	15:00	Перекус	Творожная масса с изюмом	150	300
	18:00	Ужин	Отварная говядина	150	254
			Салат из капусты и моркови	150	50
Четверг	6:30	Завтрак	Кефир 2,5%	250	40
			Овсяное печенье	70	38
	10:00	Перекус	Грейпфрут	1	42
			Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Куриное филе отварное или запеченное	200	137
			Отварная спаржи или брокколи	200	22
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
			Свежие овощи	150	30
Пятница	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Яблоко или груша	1 шт.	52
	10:00	Перекус	Банан	1 шт.	89
			Виноград	30	67
	12:00	Обед	Отварная рыба	200	150
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
			Салат из кукурузы и пекинской капусты	150	37
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	100	60
			Апельсин или грейпфрут	1 шт.	42
	18:00	Ужин	Отварная говядина	200	254
			Овощной салат	200	68
Суббота	6:30	Завтрак	Омлет из белков	2 шт.	100
			Чай или кофе	200	100
	10:00	Перекус	Апельсин или яблоко	1 шт.	42
	12:00	Обед	Тушенная фасоль	200	183
			Свежие овощи	150	30
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	150	150
			Салат из овощей	100	68
Воскресенье	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Овсянка	80	100
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Овощной суп	250	43
			Отварная говядина	100	254
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Творожный сырок без сахара	1 шт.	90
	Ужин	Отварная говядина или курица	100	254
		18:00	Капустный салат с морковью	100	50

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

• Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
• Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
• Чипсы,
• Газированные напитки,
• Сок в пакетах,
• Сладкие йогурты,
• Молочный шоколад и конфеты,
• Мороженное.
• Копченое мясо и колбасные изделия.
• Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
• Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
• Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

• Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
• Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
• Овощи и фрукты.
• Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
• Масло оливковое или льняное.
• Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

• Куриная грудка – 400 г.
• Шпинат – 300 г.
• Вареные яйца – 2 шт.
• Молоко – 150 мл.
• Зелень петрушки.
• Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

• Куриное филе – 400 г.
• Тыква – 150 г.
• Брокколи – 80 г.
• Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

• Баклажаны – 300 г.
• Зеленое яблоко – 1 шт.
• Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
• Зеленый горошек – 100 г.
• Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

• Картофель – 2 шт.
• Морковь и лук – по 1 шт.
• Горох – 1,5 ст.
• Куриная грудка – 300 г.
• Куркума – 1,5 ч. л.
• Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

• Белую рыбу – 500 г.
• Свежие шампиньоны – 200 г
• Бульон – 150 мл.
• Белое сухое вино – 3 ст. л.
• Зелень – по вкусу.
• Соль, перец – по вкусу.

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

• 3 небольших морковки.
• 4 картофелины.
• 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

• Заболевания ЖКТ.
• Обострение любой хронической болезни.
• Заболевания мочеполовой системы.
• Все виды онкологии.
• Сахарный диабет.
• Во время восстановительного периода после операции.

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

• Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
• Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
• Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
• Постепенно увеличивать объем порции.
• В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.