Как делать вечернюю зарядку для похудения в домашних условиях?

Если вставать по утрам, чтобы делать зарядку —, для вас настоящая мука, то можно делать ее вечером. Ученые доказали, что вечерние физические упражнения могут быть более продуктивными для похудения. Почти каждый аспект нашей физиологии и обмена веществ диктуется циркадными часами (это наш цикл сон — бодрствование).

Это правильно не только для людей, но и для каждого организма, чувствительного к свету. В исследованиях была изучена связь между временем суток и физической активностью. Оказалось, что у большей части испытуемых повышенная активность была замечена вечером, а не утром.Вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов , укрепления организма , повышения выносливости и других качеств.Главное начать ежедневные тренировки,которые приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений :

• Улучшают функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок
• Увеличивают общую тренированность организма и снижают риск развития хронических заболеваний
• Стимулируют обменные процессы,способствуют нормализации массы тела
• Поднимают настроение,снимают тревожность и проявления депрессии
• Стабилизируют осанку , улучшают подвижность суставов и благоприятно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата.
• Поддерживают мышцы в тонусе,помогают обрести красивую фигуру , повышают уверенность в себе.
• Помогают выплеснуть отрицательные эмоции , справиться с повседневным стрессом,снижают агрессию , нервозность, способствуют релаксации
• Повышают концентрацию внимания , увеличивают скорость реакции , улучшают координацию движений
• Сохраняют либидо и сексуальную активность
• Обеспечивают здоровый сон
• Сделайте это ежедневной привычкой

Для начала:

• Определите вашу цель . Цель должна быть реальной, выполнимой и иметь временные рамки. Например , похудеть на 3 кг за 4 недели. Т.е. получается, что в неделю вы должны худеть 750 гр , это 107 гр в сутки. Что вполне реально. Определите цель для себя.
• Составить свое расписание так, чтобы у вас было отдельное окошко для вечерних тренировок, без отвлекающих факторов.
• Очень важна регулярность выполнения упражнений .
• Ешьте здоровую, сбалансированную пищу в течение дня. Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – 35%, жиры – 50-60%, углеводы – 10-15%.Наиболее важно ограничить потребление углеводов
• Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию. Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом.
• Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в сутки.Надо стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и полученных.Если вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в сутки.Но ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека)
• Убедитесь, что вы пьете много жидкости как в течение дня, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
• Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов,даже самые низкокалорийные.Если вы тренируетесь вечером с целью похудеть — совершайте последнюю трапезу до похода в зал.Во время тренировки организм тратит энергию,соответственно ,жировые отложения.Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть,нужно выпить стакан воды , который на некоторое время отодвинет аппетит. Если же организм без остановки », просит»,подкрепления , то можно позволить себе белковую пищу, либо выпить стакан кефира( без добавок и подсластителей).После такого перекуса голод «,уйдет», ,можно расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.
• Важно понаблюдать за собой и понять как ваши упражнения влияют на время сна, и следите за качеством сна, чтобы прилив эндорфина после тренировки не влиял на цикл сна. Физические упражнения важны, но и сон не менее важен.

Виды тренировок:

Попробуйте кардио и силовые тренировки

Любую тренировку надо начинать с небольшой разминки. Это разогреет ваши мышцы, улучшит подвижность суставов, плавно подготовит организм к более высоким нагрузкам и вы не травмируетесь. Очень важна техника выполнения упражнений и правильное дыхание.

Пример небольшой разминки:

Cочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам достичь значительной потери веса, особенно, если вы делаете кардио упражнения в достаточном обьеме.

Исследование показало, что большой объем кардио упражнений помогает достичь значительной потери веса, но использование некоторых тренировок с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир.

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Для занятий в домашних условиях наиболее подходящими вариантами будут танцы, разнообразные фитнес направления(Zumba, Step, Tabata), беговая дорожка, велотренажер.

Может танцы тебе понравятся больше:

Может ТАBATA?

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс упражнений по два повторения :

Разминка

Смотрите статью выше.

Отжимания

• 20 отжиманий,
• Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Подробнее о технике выполнения отжиманий можно прочитать здесь:

Планка

• 20 секунд планки с левой стороны, 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд планки
• планка —, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

Приседания

• 20 приседаний,
• Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

Выпады

• 20 чередующихся выпадов,
• Выпады —, базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Велосипед

• по 20 чередующихся поворотов ( постепенно увеличивая количество повторений),

• Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.

Eще пример круговой тренировки:

Силовые тренировки:

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.