Комплекс упражнений для похудения

В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения.

На самом деле не существует упражнений которые сжигают жир в том или ином месте.

Интернет полон различной чепухи от всяких тупорылых —, не нужно на это вестись.

За счет чего происходит похудение ?! Краткие основы.

Похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.

Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Если ты создал (а) такие условия —, ты будешь худеть ибо против законов природы не попрешь.

Как достигается этот дефицит энергии в организме? =>, Недостатком калорий!

За счет чего достигается недостаток калорий?

• ПИТАНИЕ (это основа-основ) = самый мощный основной ускоритель сжигания жира
• ТРЕНИРОВКИ (упражнения и пр.) = второстепенный ускоритель похудения

Обращаю внимание на то, что второе (тренировки) = без первого (питания) = работать не будут!

Никакие тренировки, упражнения и пр. = ничего не дадут тебе в плане сжигания жира если ты не придерживаешься правильной диеты для похудения о ней, кстати тут: «,Правильная диета для похудения от А до Я»,.

Почему тренировки (упражнения для похудения) второстепенны и сами по себе (без диеты) не работают ?

Потому что питание (правильная диета для похудения) и создает ВНИМАНИЕ: основной дефицит калорий.

Тренировки (выполнение различных упражнений и пр.) они всего лишь увеличивают расход энергии (калорий) —, вот почему они имеет место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания.

Но! Если нет правильной диеты для похудения = нет и основного дефицита калорий.

При таком раскладе вопрос: что ты будешь ускорять упражнениями, тренировками ?!

Вот тебе и ответ. Нечего ускорять. Вот почему ускорители сжигания жира с тела (по нашей теме это тренировки —, упражнения для похудения), работают только в связке с правильной диетой для похудения.

Сама по себе диета —, работает (даже без тренировок)

А все почему? Потому что диета это ОСНОВА-ОСНОВ! Это основной дефицит калорий.

Я напоминаю еще раз, что такое дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь. Обрати внимание на последнее слово. П-О-Т-Р-Е-Б-Л-Я-Е-Ш-Ь,

Речь идет о еде. Пище. Продуктах питания. Именно это мы людишки и потребляем ежедневно…,

• Кто-то потребляет БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ (КАЛОРИЙ), чем тратит = и в итоге что? Правильно —, люди толстеют.
• А кто-то наоборот, потребляет МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ (калорий), чем тратит = и в итоге что? Правильно. Люди худеют!

Друзья, ничего фантастического тут нет. Вдумайтесь в сказанное и вы прозреете.

С помощью одного лишь питания (диеты) мы можем создать недостаток калорий и худеть.

А тренировки (упражнения и пр.) = могут по сути вообще не использоваться.

Но! Они используются еще и как. И я рекомендую их использовать обязательно всем без исключений.

Почему тренировки (упражнения) очень важны ?!

Что не используем —, то теряем. Никогда не слышал (а) ?! Сейчас я поясню…,

Вспомни космонавтов в космосе —, что они там делают в плане физ.нагрузок.

Кто не в курсе, они бегают на беговой дорожке. Они используют специальный тренажер. Там свои нюансы.

Вопрос: зачем они там это делают —, тебе ничего на ум не приходит после уже сказанного мной ?!

А все потому, что там в космосе люди не двигаются, не ходят, не бегают, не прыгают, ничего такого.

Они не используют свое тело, свои мышцы и пр. = как итог = все быстро теряется = тело атрофируется.

Если ты еще не понял (а): наше тело должно взаимодействовать с окружающей действительностью.

Если наше тело не взаимодействует на физическом уровне = оно очень быстро стариться и подыхает.

Физические нагрузки это то, что не хватает абсолютному большинству людей в принципе.

Вот почему тренировки, упражнения, чрезвычайно важны —, в первую очередь —, для здоровья.

Однако, по нашей сегодняшней теме, тренировки помогают еще и ускорить процесс похудения (сжигания жира), за счет ещё большего расхода калорий. Смотри. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?

Ты тратишь калории = расходуешь их. И тем самым что? Правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).

Я попытался обьяснить тебе весь механизм от и до, и теперь мы переходим к практике.

Упражнения для похудения: разбор тренировок

Есть 2 вида тренировок:

• АЭРОБНЫЕ (это кардио нагрузка такая как бег, плавание, ходьба, баскетбол, волейбол, езда на роликах, велосипеде, и все такое прочее) = сами понимаете = тут может быть миллион упражнений и все они будут как упражнения для похудения
• АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале) = тут тоже куче упражнений.

И та и другая нагрузка = позитивно сказывается как на здоровье, так и на похудении (жиросжигании).

Что лучше из этих двух —, такой часто задаваемый мне вопрос…,

Говорю честно и прямо: лучше АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Лучше них = нет ничего!

Почему так? Потому что когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Так во всех упражнениях.

Самый сок не этом. А в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок —, АНАЭРОБНЫХ (силовых).

Аэробные тренировки (кардио) такого не дают. Там калории (расход идет) только на тренировке, когда ты тренируешься, например, бежишь или прыгаешь на скакалке, как только ты закончил (а) —, все, остановилось.

Вот, почему анаэробная тренировка с железом (в тренажерном зале) = это самый лучший ускоритель жиросжигания.

Но! Для похудения (для наиболее быстрого эффекта ускорения) лучше всего И ТО и ТО (кардио + силовые), ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

То есть, мой совет прост: не нужно выбирать, чем заниматься тем или тем = занимайтесь всем.

Используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).

Есть множество исследований, которые подтверждают это, даже не сомневайтесь…,

Какие упражнения делать чтобы похудеть…,

Я рассказал тебе всю глубинную суть от А до Я про тренировки и упражнения и даже больше.

Обычно в интернете о таких вещах не вешают, а дают там какие-то упражнения и пр. и аля худейте с помощью этих упражнений, они мега крутые мега эффективные и бла бла бла. Ага ребятушки, фиг там.

Люди, как правило, не хотят углубляться в суть, изучать, думать, напрягать мозг и прочее.

Хотят там картиночки какие-то увидеть, прыжки на скакалке, обручи)) и прочее и повторять.

Я решил пойти дальше и разъяснить всю эту ситуацию, надеюсь у меня получилось.

Запомни 1: только связка (правильная диета для похудения + тренировки) = макс эффект.

Запомни 2: сами по себе тренировки (упражнения) будут до одного места в плане похудения.

Я также дам сейчас (поделюсь) различными самыми эффективными упражнениями для похудения, как с точки зрения АНАЭРОБНЫХ, так и АЭРОБНЫХ (кардио) тренировок, отдельно для мужчин и женщин, для дома и зала.

Я также составил для тебя программы тренировок для похудения на основе этих упражнений.

Это правильные тренировки для похудения с моей точки зрения которые я могу рекомендовать.

Самые эффективные упражнения для похудения

И так, теперь ты понимаешь, что не существует никаких целенаправленных жиросжигающих упражнений.

Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = тренировки являются ускорителями жиросжигания, не больше.

Но! Упражнений то тьма тьмущая = есть:

• слабые по энерготрате
• средние по энерготрате
• самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.

Вопрос: что же это за упражнения такие?!

Есть 2 вида упражнений для похудения:

• ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
• БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)

Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц.

ВЫВОД: для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.

Базовые упражнения являются самыми лучшими для быстрого похудения.

Изолированные упражнения, «,сжигают», очень мало калорий в отличие от базовых.

Поэтому их делать не нужно вообще либо в конце = в общем, акцент нужно делать НА БАЗУ!

Наглядный пример: база / изоляция

Подъем гантелей на бицепс или Приседания = что лучше будет для похудения?

Очевидно же что приседания. Они задействуют практически все тело, все группы мышц.

В отличие от подъемов гантелей на бицепс где работает лишь одни бицепсы.

То же самое например с прессом. Люди часто качают свой пресс до ****** в надежде что там появятся кубики, жир сожжется и т.п. это все чепуха, ребята и девчата, упражнения целенаправленно не сжигают жир!

А люди не понимают этого и ищут упражнения которые уберут жир с живота и боков, или там целенаправленно с ног или еще там что-то. Локальное жиросжигание не существует. Это миф. Подробнее тут: «,Локальное жиросжигание»,.

Расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела, поэтому никакие там целенаправленные упражнения не сжигают жир.

Я буду толдычить об этом пока это не отложиться у вас на подсознании…,

Они всего лишь ускоряют энерготраты и тем самым ускоряют похудение. И чтобы ускорять энерго траты максимально эффективно нужно выбирать те упражнения в которых задействуются МНОГО МЫШЦ, а это БАЗА и ТОЧКА!

Домашние тренировки для похудения для мужчин (анаэробные)

Ниже я составил для тебя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

• 6х15-20 6х15-20 6х15-20 + обратные скручивания 5х15-20 3хМАХ

Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• приседания

Подробно про это упражнение в основной статье: «,Приседания от А до Я»,.

• отжимания от пола

• упражнение планка

• обратные отжимания для трицепса

Подробно про это упражнение в основной статье: «,Обратные отжимания»,.

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Лучшие упражнения для похудения для мужчин (анаэробные для трен.зала)

Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.

В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для мужчин:

• 6х10-15 5х10-15 4х15-20 4х10-15 или жим узким хватом 4х10-15 + обратные скручивания 4хМАХ 3хМАХ

Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• Приседания со штангой 6х10-15

Подробно про это упражнение в основной статье: «,Приседания от А до Я»,.

• Подтягивания обратным хватом 5х10-15

Подробно про это упражнение в основной статье: «,Подтягивания обратным хватом»,.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20

• Тяга штанги к подбородку 4х10-15

• Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15

• Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ

• Упражнение Планка 3хМАХ

Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).

Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек

Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.

В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения дома спец.для девушек:

1. 4х15-20 4х15-20 4х15-20 4х15-20 4х15-20 + обратные скручивания 4х15-20 3хМАХ

Как часто тренироваться по этой схеме? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир 1 минута) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

• выпады

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

• подъем таза лежа на полу

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

• отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• отжимания от пола (можно с коленок)

• упражнение планка

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Лучшие упражнения для похудения для девушек (анаэробные для трен.зала)

Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.

В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для девушек:

• + обратные скручивания 3 х 12-15 5х15-20 5х10-15 или гантелями 5х15-20 6 Х 10-15 (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15 3 х MAX

Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• Скручивания лежа + обратные скручивания 4 х макс.

• Приседания со штангой на плечах 5х15-20

• Выпады для ягодиц 5х10-15

• Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20

• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

• Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15

• Упражнения Планка 3 х MAX

Все те же самые рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).

Упражнения для похудения для мужчин и женщин: аэробные

Тут, честно говоря, подойдет все, что угодно.

Я сам использую и рекомендую своим клиентам —, бег (на улице, на беговой дорожке, не важно).

Вместо бега может быть:

• езда на велосипеде,

• эллиптический тренажер (лыжи),

• прыжки на скакалке

• обычная ходьба в течение дня (чаще больше дольше и т.д.)

• баскетбол футбол волейбол —, будьте активнее в течение дня (вот основной посыл).

Однако! Тут (с кардио) тоже есть свои нюансы…,

Аэробные тренировки (кардио) не нужно делать когда попало —, когда угодно.

Есть определенное время —, когда проводить такие тренировки максимально эффективно для похудения, а есть время когда проводить такие тренировки вообще бессмысленно (в плане похудения).

Что же это за время такое для кардио которое будет максимально эффективное для похудения?

• утром натощак
• после силовой тренировки
• вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Почему именно эти временные промежутки?

Потому кардио нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно и будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму.

Если ты, например, наелись борща с хлебом и майонезом и пошла бегать = это не то)) это не нужно.

Утром когда ты просыпаешься в твоем организме нет энергии. Ты не ел(а) минимум 8 часов (голодал (а)).

Соответственно в это время кардио будет максимально эффективным в плане жиросжигания.

После силовой тренировки то же самое —, ты уже потратил (а) много энергии, выполняя различные силовые упражнения, поэтому после силовой тренировки кардио ТОЖЕ БУДЕТ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫМ.

Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2 раза в неделю.

Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.

Схема тренировок «,кардио + силовые», для быстрого похудения

В совокупности, 3 раза в неделю должны быть силовые тренировки + минимум 2-3 кардио.

Это как минимум, многие люди делают кардио ежедневно, а то и по несколько раз, например, утром натощак и после силовой тренировки. А силовые тренировки —, ежедневно. Но! Это продвинутые атлеты, тише едешь —, дальше будешь.

Это я к тому, что можно себе навредить (слишком частыми тренировками) —, поэтому прогрессировать нужно постепенно.

Высоко интенсивные тренировки ТАБАТА за 4 мин в день

Очень многие люди вещают о том, что у них там мало времени, не когда тренироваться и бла бла бла.

Есть на такие случаи —, высоко интенсивные тренировки под названием ТАБАТА.

Суть табаты тренировки в том, что работа происходит следующим образом:

20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью

10 секунд отдыхаешь

20 сек работы

10 сек отдыха

и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

В данной системе тренировок могут использоваться АЭРОБНЫЕ упражнения + АНАЭРОБНЫЕ (на одной тренировке). То есть, упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, прыжки на скакалке, становая тяга, брусья, пресс и т.д. любые упражнения).

Вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:

• Приседания
• Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
• Выпады в прыжке
• Скручивания на пресс
• Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
• Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
• Бег (от одной стены — к другой, если дома)
• Бурпи

В реалиях можно придумать столько программ тренировок, что вам и не снилось)).

Было бы желание, а возможности на тренировки всегда найдутся. Все в ваших руках!

При правильной диете для похудения + правильных тренировках о которых я рассказывал в этой статье, ты получишь не только мощный эффект жиросжигания, но и положительное влияние на здоровье.

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.