Рассчитываем норму калорий в сутки
Рассчитываем норму калорий в сутки
Оставшись при своих прежних килограммах после очередной диеты, мы понимаем, что необходим более точный расчет калорий. Как же не растеряться в формулах? Какая из них наиболее соответствует современным реалиям?
Наш организм нуждается в энергии постоянно: даже если мы целый день проводим в постели, для функционирования всех систем и органов нам нужна энергия. Энергия поступает к нам с пищей, и для простоты определения количества энергии, получаемой человеком при полном ее усвоении, было введено понятие калорийности (или энергетической ценности).
Количество калорий, которые организму нужно потреблять ежедневно, зависит от множества параметров: возраста, пола, веса, мышечной массы, физиологического статуса (здоровый, болеющий, травмированный, растущий организм, беременность), уровня гормонов и физической активности, а также рациона питания.
Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности, необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни. Поэтому, если ваша цель — снизить вес, то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий. Если отнять больше, то организм может перейти в режим «сохранения энергии» или выживания: метаболизм замедлится, и худеть вы перестанете. Если же ваша цель — набрать вес, то к получившейся цифре прибавьте 10-20%.
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:
· 26-30 калорий в день на кг веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью,
· 31-37 калорий — для тех, кто занимается физической активностью 3-5 раз в неделю,
· 38-40 калорий — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни (силовые тренинги),
· 41-50 калорий — для тех, кто занимается силовыми тренировками 15-20 часов в неделю и более,
· 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Формула Харриса-Бенедикта
Это самая известная и самая старая формула. Первоначальная ее версия была выведена эмпирическим путем в 1919 году на основании исследования, в котором принимали участие 239 испытуемых (в основном молодые, ведущие активный образ жизни мужчины). Поэтому даже ее новая версия, уточненная в 1984 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям. Лучше всего она подходит для людей среднего телосложения (не полных, и не худых) с хорошей физической активностью в течение дня.
Для мужчин: BMR = 66,47 + [13,75*вес (кг)] + [5*рост (см)] - [6.76*возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655,1 + [9,56*вес (кг)] + [1,85*рост (см)] - [4,68*возраст (в годах)]
Уточненная версия 1984 года:
Для мужчин: BMR = 88,36 + [13,4*вес (кг)] + [4,8*рост (см)] - [5.68*возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 447,59 + [9,25*вес (кг)] + [3,1*рост (см)] - [4,33*возраст (в годах)]
BMR (Basal metabolic rate) — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»).
Формула Миффлина Сан Жеора
Данная формула является самой «молодой». Она выведена в 2005 году и, по признанию Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека. Однако она не берет в расчет разницу между разным процентом жира у разных людей.
Для мужчин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] - [5*возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] - [5*возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча–МакАрдла
Считается достаточно точной, но, чтобы воспользоваться ей, нужно знать свой процент жира в организме (его можно узнать, воспользовавшись весами с такой функцией):
BMR = 370 + (21,6*LBM)
Где LBM = [вес (кг)*(100 - % жира)]/100
Формула Каннингема
Это формула похожа на предыдущую, но больше подходит людям с атлетическим телосложением и тем, кто имеет маленький процент жира в организме:
BMR = 500 + (22*LBM)
Где LBM = [вес (кг)*(100 - % жира)]/100
Чтобы получить итоговую цифру калорий, необходимо умножить базальную потребность (BMR) на коэффициент, соответствующий вашей дневной активности:
1,2 — сидячий образ жизни, малое количество либо отсутствие физической активности.
1,375 — легкая активность 1-3 раза в неделю.
1,55 — средний уровень активности 3-5 раз в неделю.
1,725 — высокая активность 6-7 раз в неделю.
1,9 — экстремальная активность (ежедневные тренировки спортсменов, тяжелый физический труд).
Наконец, попробуем для примера рассчитать норму калорий для конкретного человека.
Допустим, вы девушка 25 лет, ваш вес — 60 кг, рост — 165 см, процент жира — 25%.
По старой формуле Харриса–Бенедикта:
BMR = 655,1 + [9,56*60] + [1,85*165] - [4,68*25] » 1417
По уточненной:
BMR = 447,59 + [9,25*60] + [3,1*165] - [4,33*25] » 1406
По формуле Миффлина Сан Жеора:
BMR = [10*60] + [6,25*165] - [5*25] -161 = 1345,25
По формуле Кэтча–МакАрдла:
LBM = [60*(100 - 25)]/100 = 45
BMR = 370 + (21,6*LBM) = 1342
По формуле Каннингема:
BMR = 500 + (22*45) = 1490
Все формулы дали разные значения, поэтому мы предлагаем вам либо выбрать наиболее подходящий вариант, либо высчитать среднее арифметическое:
Теперь умножаем на коэффициент (допустим, у вас офисная работа с легкой активностью 1-3 в неделю):
1400*1,375 = 1925
Столько калорий вы должны получать в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения придется отнять от этой цифры 20%. Старайтесь быть объективными при подсчете: многие люди переоценивают свою активность, неверно оценивают калорийность пищи и пр. Это может затруднить достижение ваших целей.