Считаем калории и худеем

Гармоничный внешний вид человека обычно связывают с подтянутой фигурой, и отсутствием лишних килограммов. Однако если посмотреть, какие люди встречаются на улице, станет понятна тяга многих к похудению. Нормальный вес &ndash, это не только красота тела, но и показатель здоровья, поэтому достичь оптимального веса очень важно. Для этого можно соблюдать диеты, давать себе повышенную физическую нагрузку. Но есть еще один метод &ndash, считать калории. При этом важно вычислить, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы шел процесс снижения веса.

Такое важное слово «,калория»,

Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно &ndash, в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу &ndash, джоуль. В калориях же стали измерять энергетическую ценность пищи. Каждый кусочек пищи, который мы кладем в рот, имеет энергию. Благодаря ее поступлению человеческий организм выполняет все свои функции.

Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория &ndash,1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах &ndash, 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора &ndash, калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.

Приход и расход: чего должно быть больше?

Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.

Пока же нужно понять основной принцип: употреблять в день следует столько пищи, чтобы ее калорийность соответствовала расходу энергии, т.е. приход должен быть равен расходу.

Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.

Расчетные нормативы калорий

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

• пол,
• возраст,
• стиль жизни (насколько он активный).

Женщины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Мужчины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Как худеть с помощью подсчета калорий

Когда известна дневная норма, мы имеем основу, от которой можно отталкиваться. Чтобы похудеть, необходимо уменьшать калорийность потребляемой пищи на 10 или 20 % от норматива. Это доказано научно, поэтому сомневаться не стоит. Диетологами даже выведены такие рекомендации:

1. Если лишних килограммов немного и человек хотя бы трижды в неделю дает себе физическую нагрузку, можно вычитать 10 % от норматива по калорийности. При этом масса тела будет уменьшаться, причем абсолютно безболезненно для организма.
2. Если существует среднее превышение по килограммам и физической активности практически не уделяется внимания, нужно вычитать 20 %. Лишь в этом случае начнется процесс похудения.
3. Если вес очень большой, т.е. наблюдается ожирение, придется уменьшать калорийность на 40 % от норматива. К этому обязательно необходимо добавлять хотя бы пешие прогулки, а еще лучше &ndash, легкую зарядку.

Конкретный пример

Теперь рассмотрим на конкретном примере, как это работает. Допустим, женщине исполнилось 35 лет и ей нужно похудеть. Она ведет умеренно активный образ жизни, и лишних килограммов у нее не так много. Обратимся к таблице нормативов. Для этой женщины дневная норма 2000 ккал. Поскольку вес не такой большой, достаточно от этой нормы отнять 10 %, т.е. 200 ккал. Таким образом, для похудения каждый день ей следует употреблять пищу с общей энергетической ценностью 1800 ккал. Больше нельзя, так как вес будет оставаться на месте или даже увеличиваться (если килокалорий будет больше 2000). Меньше можно, но в разумных пределах, ведь организму нужно поддерживать жизнедеятельность. Вот так каждый может легко рассчитать количество килокалорий, которое необходимо потреблять для похудения. Однако в данном случае не учитываются некоторые критерии, в частности вес и рост. Существует более точный подсчет.

Специальная формула

В 2005 году группа врачей из США вывела специальную формулу для точного расчета суточной нормы калорий. Исследованиями руководили доктора Сан Жеор и Миффлин, поэтому формула получила название Миффлина &ndash, Сан Жеора. Это самая современная разработка, полностью учитывающая индивидуальные характеристики человека. Формула имеет такой вид:

Коэффициент активности указан в следующей таблице:

Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:

• вес &ndash, 75 кг,
• рост &ndash, 170 см,
• активность средняя, т.е. тренировки два-три раза в неделю.

Теперь считаем по формуле:

1. 75 умножаем на 10. Получаем 750.
2. 170 умножаем на 6,25. Получаем 1062,5.
3. 35 умножаем на 5. Получаем 175.
4. Вычисляем полностью: (750 + 1062,5 &ndash, 175 &ndash, 161) ×, 1,38 = 2037,57

Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 &ndash, наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 &ndash, минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему &ndash, 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина &ndash, Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.

Как подсчитывать калории

Когда определено, какова должна быть суточная калорийность пищи для того, чтобы похудеть, наступает самый важный этап &ndash, подсчет калорий в той еде, которую вы употребляете за день. Это скрупулезный процесс, потому что нужно учитывать всё до мельчайших ингредиентов. Для этого в интернете существует множество таблиц. Например, такая:

В этой таблице указано количество килокалорий в 100 граммах определенных продуктов. Находим то, что съели, и подсчитываем. Для этого нужно знать вес съеденной пищи. Если это сборный вариант типа борща, значит, считаем всё по составляющим путем сложения. Может показаться, что всё это слишком сложно. Действительно, процесс не простой, если считать вручную. Но благодаря специальным программам он становится намного проще. Найти их в интернете несложно, причем они разработаны и для мобильных устройств.

Главное &ndash, вести учет всего, что поступает в желудок, а еще лучше заранее просчитать калорийность тех блюд, которые собираетесь готовить. Тогда вы точно будете съедать не больше положенного.

Также существуют программы, подсчитывающие, сколько калорий в день вы сжигаете, например шагомеры. Очень удобно, отправляясь на прогулку или пробежку, включить такую программу. Она покажет не только количество шагов и пройденных метров, но и сколько на это ушло калорий. Такая программа пригодится, если вы не удержались и позволили себе съесть лишнее, тем самым превысив норму калорийности, необходимую для похудения. Тогда придется дать себе лишнюю физическую нагрузку. Для того чтобы узнать, сколько нужно тратить калорий, просто посмотрите на цифру превышения нормы. Например, для похудения требуется 1800, а у вас уже 2000, значит, 200 килокалорий нужно срочно израсходовать. Когда начнете заниматься, программа покажет, удалось вам это или нужно продолжать занятие.

Заключение

Мы познакомили вас с двумя вариантами подсчета того, какое количество калорий требуется в день, чтобы похудеть. Используя их, вы определите суточную норму калорийности именно для себя. Этот метод похудения позволит уменьшить массу тела, не вводя организм в стрессовое состояние, ведь употреблять можно будет любую пищу, даже вкусные сладости. Главное &ndash, не превышать норму.

Таблица продуктов с «отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью — это такие продукты, энергетическая ценность которых в итоге (после переработки и усвоения организмом) близка, или равняется нулю.

Таблица продуктов с низким содержанием калорий поможет вам выбрать, и включить в свой рацион питания, полезные, богатые витаминами и микроэлементами овощи и фрукты.

)а я люблю мясооооооооооо

у меня спец книга есть, я по ней питаюсь, и за 4 мес скинула 15 кг

ну вот как она выложила, у меня тоже самое, только в книге

белки, г жиры, г углеводы, г калории, ккал переваривание, час
Мясо кролика 21.1 11 183 3.1
Мясо поросят 20.6 3 109 3.1
Телятина 1 категории 19.7 2 97 3.1
Баранина 1 категории 15.6 16.3 209 3.3
Баранья грудинка 14 25.8 288 3.3
Баранья корейка 15.9 21.5 255 3.3
Баранья тазобедренная часть 17 14.4 198 3.3
Буйволятина 1 категории 19 13.2 195 3.3
Верблюжатина 1 категории 18.9 13.3 160 3.3
Говядина 1 категории 18.6 16 218 3.3
Говяжья вырезка 20.2 2.8 106 3.3
Говяжья грудинка 16.3 18.7 233 3.3
Говяжья тазобедренная часть 20.4 2.5 104 3.3
Вымя говяжье 12.3 13.7 175 3.3
Печень говяжья 17.9 3.7 105 3.1
Почки говяжьи 15.2 2.8 86 3.1
Сердце говяжье 16 3.5 96 3.1
Язык говяжий 16 12.1 173 3.3
Оленина 1 категории 19.5 8.5 155 3.3
Свинина мясная 14.3 33 357 4
Свинина жирная 11.7 49.3 491 4.3
Свинина вырезка 19.4 7.1 142 3.3
Свинина грудинка 8 63.3 602 4.3
Свинина корейка 13.7 36.5 384 4.3
Свиная тазобедренная часть 15 27.2 305 4
Свиные ножки 23.5 15.6 234 4
Печень свиная 18.8 3.8 109 3.1
Язык свиной 15.9 16 208 3.3
Шпик свиной (без шкурки) 1.4 92.8 841 4.3
Шпик свиной солёный 1.4 90 816 4.3
Мясо яка 20 3.5 112 3.3
Колбаса вареная диабетическая 12.1 22.8 254 3
Колбаса вареная докторская 12.8 22.2 1.5 257 3
Колбаса вареная телячья 13.8 28.3 310 3
Колбаса вареная чайная 11.7 18.4 1.9 216 3
Колбаса в/копчёная любительская 17.3 39 309 3.5
Колбаса п/копчёная краковская 16.2 44.6 466 4
Колбаса п/копчёная украинская 16.5 34.4 376 4
Охотничьи колбаски п/копчёные 25.7 40 463 4
Колбаса сырокопченая зернистая 9.9 63.2 608 4.2
Колбаса сырокопченая сервелат 24 40.5 461 4.2
Ветчина особая 17.6 6.2 126 3.4
Мясной хлеб ветчинный 12.9 21.8 2 256 3.5
Ветчина из свинины в форме 22.6 20.9 279 4
Грудинка свиная копчено-запеченная 10 52.7 514 4.3
Грудинка свиная сырокопченая 8.9 63.3 605 4.3
Корейка свиная сырокопченая 10.2 47.4 475 4.3
Окорок свиной вареный 14.3 25.6 288 4
Сардельки говяжьи 11.4 18.2 1.5 215 3
Сардельки свиные 10.1 31.6 1.9 332 3.3
Сосиски любительские 9 29.5 0.7 226 3
Сосиски молочные 11 23.9 1.6 266 3
Говядина в собственном соку 24.5 16.6 247 3.3
Говядина тушеная 16.8 17 220 3.3
Завтрак туриста (говядина) 20.5 10.4 196 3.3
Колбасный фарш отдельный 13.6 23.7 2.9 279 3.1
Свинина тушеная 14.9 32.2 349 3.3
Фарш свиной сосисочный 10.6 20.4 4.4 244 3.1
Паштет мясной 16.4 23.3 0.4 277 3
Паштет печёночный 11.6 28.9 2.5 317 3
Пельмени мясные 10.7 15.5 16.3 255 3.3

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ.
Тип продукта

Ккал/100г
Крупы и изделия из дробленого зерна
Кондитерские изделия
524
Печенье из пресного теста
471
Отруби пшеничные
206
Хлеб белый
233
Хлеб из муки грубого помола
216
Кукурузные хлопья
368
Пирожное с кремом
440
Пончики
349
Эклеры
376
Фруктовый кекс сдобный
332
Мороженое молочное
167
Желе
59
Макароны вареные
117
Мюсли
368
Выпечка
527
Рис вареный
123
Песочное печенье
504
Бисквит сухой
301
Молоко и молочные продукты
Сыр типа чеддер
406
Сыр домашний
96
Сыр плавленный
439
Сметана жирная
447
Сметана обезжиренная
212
Молоко коровье свежее, снятое
33
Молоко коровье свежее, цельное
65
Молоко козье
71
Кефир фруктовый
95
Кефир
52
Яйца
Яйца вареные
147
Яйца жареные
232
Яйца цельные, сырые
147
Жир и масло
Масло соленое
740
Жир кулинарный
894
Масло обезжиренное
366
Маргарин
730
Оливковое масло
930
Растительное масло
899
Мясо и мясные продукты
Копченая свиная грудинка
405
Солонина консерв.
217
Рубленое мясо тушеное
229
Цыпленок жареный (только мясо)
148
Бекон на гриле постный
172
Ветчина копченая
120
Почки бараньи жареные
155
Бараньи отбивные, филе, постные на гриле
191
Баранья нога постная жареная
290
Ливерная колбаса
310
Свиные отбивные, филе постные на гриле
226
Свиная нога постная
185
Колбаса говяжья
265
Колбаса свиная
318
Говядина тушеная
223
Язык копченый
213
Индейка жареная
140
Телятина жареная
230
Рыба и рыбные продукты
Моллюски сырые
81
Треска запеченая
96
Треска жареная
199
Треска гор. Копчения
101
Лосось жареный
205
Камбала паровая
91
Мясо омара вареное
119
Камбала жареная в сухарях
228
Креветки вареные
107
Устрицы сырые
51
Семга конс.
155
Семга копчен.
142
Семга паровая
197
Сардины в томате
177
Окунь жареный
196
Меч-рыба
102
Голубой тунец в масле
289
Овощи
Фасоль вареная
48
Свекла вареная
44
Брюссельская капуста вареная
18
Капуста зимняя вареная
15
Морковь старая вареная
19
Цветная капуста вареная
9
Сельдерей сырой
8
Огурец сырой
10
Салат-Латук
12
Грибы сырые
13
Лук вареный
13
Горох вареный
41
Перец зеленый
15
Картофель вареный
80
Картофель жареный в растительном масле
253
Картофель хрустящий
533
Шпинат вареный
30
Зерна сладкой кукурузы
76
Помидоры
14
Фрукты
Яблоки
37
Яблоки сладкие
46
Абрикосы
28
Авокадо
223
Бананы
79
Вишня
47
Финики сушеные
248
Инжир свежий
41
Фруктовый салат консер.
95
Грейпфрут
22
Виноград
61
Лимон
7
Дыни
21
Оливки в рассоле
103
Апельсины
35
Персики
37
Груши столовые
41
Ананасы конс.
77
Чернослив
161
Изюм
246
Малина
25
Ревень
6
Земляника
26
Кишмиш сушеный
250
Мандарины свеж
34
Орехи
Миндаль
565
Бразильский орех
619
Фундук (лесной)
380
Каштан
170
Кокос сушеный
604
Ореховое масло
623
Арахис жареный, соленый
570
Грецкий орех
525
Сахар и варенье
Джем
261
Мед
288
Мармелад
261
Меласса
232
Сахар белый
394
Сироп
298
Патока черная
257
Конфеты
Леденцы
327
Шоколад молочный
529
Ирис
430
Напитки
Кока-кола
39
Какао-порошок
312
Кофе
2
Жидкий шоколад
366
Лимонад
21
Чай без молока
1
Томатный сок
16
Сок в пакетах, апельсин, ананас, вишня и пр.
53
Алкоголь
Пиво
32
Красное вино
68
Херес сухой
116
Херес крепленый
136
Спирт 70%
222
Вермут сухой
118
Вермут крепленый
151
Белое вино сухое
66
Белое вино крепленое
94
Соусы и маринады
Майонез
628
Маринад сладкий
134
Кетчуп
98
Супы
Куриный с лапшой
20
Томатный, протертый
55
Овощной
37
Похлебка из морепродуктов
30

Может кому пригодится. Нашла свою старую диету, подсказала мне ее подруга, которая просто изменилась резко за месяц — очень похудела (хотя итак была не полная). И я на ней когда сидела, сбросила вес, причем в самых неожиданных местах — например на спине… Т.е. не просто голодала, а именно равномерно вес уходил.

Нужно знать свой вес и рост. Формула такая:

Рост (см) * 1,8504 + Вес (кг) * 9,556 + 655 — возраст * 4,7

Например, я вешу 50 кг при росте 150, мне 27.

150*1,8504 + 50*9,556 + 655 — 27*4,7 = 277,56 + 477,8 + 655 — 126,9 = 1283,46

Такое количество калорий я должна сегодня съесть например. Плюс минус 10 калорий. Буду есть больше — потолстею. Буду есть меньше — замедлится обмен веществ. Если цель похудеть, то нужно просто увеличить долю белков. Если например соблюдали диету и вдруг на праздник пошли, съели лишнего — на след. день не надо есть меньше, нужно соблюдать все строго по формуле, иначе организм расценит как голодовку и отложит «про запас».

Помню подруга тогда прям за месяц изменилась очень резко… Да и я тоже — мучилась конечно мучилась (покушать я любииила раньше)))) но вес уходил, и внешне было заметно.

Может кто-то не хочет заморачиваться на подсчет калорий- но мне например так проще, чем покупать какие-то продукты специально для диеты, готовить что-то… Диета впринципе не ограничивает прием калорий до голодного обморока, для меня 1280 калорий — достаточно. Формулы с расчетом еще и двигательной активности, сразу скажу, не нравятся мне — там мне предлагают съесть 1900 калорий, а если буду считать что не занимаюсь вообще — это тоже неправильно..