Диета «60+»: правила и план питания на неделю

Правильное питание — залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья на долгие годы. И в зрелом возрасте можно выглядеть и чувствовать себя превосходно, если соблюдать несложные правила составления сбалансированного рациона.

Сложившиеся привычки имеют свойство негативно влиять на здоровье, могут привести к ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы. И с возрастом организму становится сложнее всему этому противостоять — ему надо помочь. В частности, изменить пищевые предпочтения и добавить в жизнь больше разнообразных движений. Как правильно питаться в возрасте 60+, расскажем в этой статье.

Как поддержать здоровье в возрасте 60+?

В первую очередь стоит более внимательно отнестись к тому, что вы употребляете в пищу. Сбалансированный рацион и умеренная физическая активность способны творить чудеса — улучшатся и настроение, и самочувствие. Также необходимо понимать, что далеко не любая диета подойдет в возрасте 60+, поэтому предпочтение лучше отдать правильному питанию.

Основные положения правильного питания

• Откажитесь от мяса в пользу рыбы. Особенно опасное жирное и красное мясо. Употребляйте красное не чаще 1 раза в 2 недели. Жирного лучше не есть совсем.
• Ограничьте употребление соли. Старайтесь компенсировать ее отсутствие натуральными приправами и специями.
• Исключите любые консервы, включая овощные и рыбные, колбасы и полуфабрикаты.
• Сведите к минимуму употребление сахара. В качестве подсластителя рекомендован натуральный мед (желательно в первой половине дня не более 1 столовой ложки чистого продукта в день).
• Рафинированное масло замените нерафинированным (не более 30 г в сутки).
• Есть больше зелени и овощей. Можно кушать сырыми или отварными, на пару.
• Пейте меньше кофе. Замените его зеленым или травяным чаями. Откажитесь от газировки и алкогольных напитков. Пейте достаточно чистой негазированной воды.
• Не забывайте про кисломолочные продукты. Преимущественно фермерского или домашнего производства. А вот магазинные продукты следует покупать очень осторожно — всегда читайте состав.

Зная положения правильного питания, любая женщина может создать для себя идеальную диету, которой будет долгое время придерживаться.

Составляя рацион на день, помните про правило тарелки.

Половина порции должна приходиться на овощи. Их можно включать в каждый прием пищи. Они очень полезны и способствуют быстрому насыщению. Четверть порции — на злаки (каши, хлеб), и еще одна четверть — на белки (мясо, рыба, яйца). Всего — не более 350 г пищи за один раз.

При этом суточное количество жиров не должно превышать 70 г. Вместо простых углеводов включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, которые долго усваиваются. Овощные салаты заправляйте каплей оливкового масла, бальзамическим уксусом, лимонным соком. Сметану нужно употреблять умеренно. Майонез исключить.

Часто причиной возникновения лишнего веса являются эндокринные нарушения. В этой связи рекомендуется консультация специалиста. Если вы питаетесь правильно, но улучшения контуров тела и самочувствия не происходит, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.

Примерное меню на неделю для женщин и мужчин в возрасте 60+

Понедельник

• Завтрак: порция отварной рыбы с овощным гарниром, зеленый чай
• Обед: 200 г отварного белого мяса, вегетарианский суп, свежие овощи
• Ужин: запеканка с творогом и морковью без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира.

Вторник

• Завтрак: 300 г гречневой каши, 150 г отварного мяса, салат из свежих овощей, зеленый чай
• Обед: порция борща с постным мясом, ложечка сметаны, зелень, кусочек отрубного хлеба
• Ужин: творог с сухофруктами, стакан кефира или травяной чай.

Среда

• Завтрак: котлеты на пару из телятины или индейки, ломтики помидора, зеленый чай
• Обед: овощной суп без мяса, фруктовый салат
• Ужин: запеканка с творогом и ягодами без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира, травяной чай.

Четверг

• Завтрак: омлет из 2-х яиц, зеленый горошек, чашечка кофе или чая без сахара и молока
• Обед: порция рыбы и картофеля на гриле, овощной салат, 1 любой фрукт
• Ужин: тушеные овощи, кусочек отварной белой рыбы, зеленый чай.

Пятница

• Завтрак: порция овсяной каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
• Обед: 200 г отварного мяса или приготовленного на гриле, порция овощей, 1 фрукт
• Ужин: пюре из моркови или цветной капусты, запеченная телятина или рыба, чай.

Суббота

• Завтрак: Завтрак: порция рисовой каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
• Обед: овощное рагу с отварной рыбой, 1 фрукт или порция ягод
• Ужин: кабачковые оладьи с кефиром или чаем.

Воскресение

• Завтрак: омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидоров и огурцов, кусочек нежирной ветчины, чай
• Обед: отварная курица с винегретом, 1 фрукт
• Ужин: нежирный творог с ягодами или сухофруктами, порция чая с медом.

План питания является рекомендованным. Дни недели можно менять и переставлять местами блюда.

Рацион подходит женщинам и мужчинам.

Физические нагрузки в возрасте 60+

Что касается физкультуры и спорта, они необходимы. В умеренных количествах рекомендованы ходьба (не менее 10 000 шагов в день), плавание, йога, бодифлекс. Вы также можете попробовать ходьбу с Лесли Сансон или тренировки с Джиллиан Майклс.

Тренировки не должны быть изматывающими и слишком интенсивными. Главное — регулярными. Делайте то, что нравится!