Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Сложные углеводы.
3. Источники белка.
4. Молочные продукты.
5. Жиры и масла.

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купить	Сколько стоит
Огурцы, 500 г	220 Р
Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г	140 Р
Перец болгарский, 1 шт.	86 Р
Зелень: укроп и петрушка по 80 г	86 Р
Помидоры, 3 шт. или 300 г	80 Р
Бананы, 5 шт.	74 Р
Брокколи замороженная, 200 г	61 Р
Яблоки, 4 шт.	56 Р
Груши, 2 шт.	50 Р
Апельсины, 3 шт.	38 Р
Киви, 2 шт.	34 Р
Цветная капуста замороженная, 200 г	24 Р
Курага, 50 г	18 Р
Морковь, 600 г	16 Р
Мандарины, 3 шт.	16 Р
Чернослив, 50 г.	15 Р
Капуста, 500 г.	10 Р
Свекла, 1 небольшая или 100 г	8 Р
Лук, 2 шт. или 200 г	6 Р
Всего	1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить	Сколько стоит
Макароны цельнозерновые, 150 г	58 Р
Хлебцы мультизлаковые, 100 г	57 Р
Ячневая крупа в пакетиках, 400 г	55 Р
Овсянка, 150 г	50 Р
Хлеб ржаной, 450 г	46 Р
Гречка, 80 г	11 Р
Бурый рис, 50 г	8 Р
Картофель, 200 г	6 Р
Всего	291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Что купить	Сколько стоит
Филе бедра индейки, 400 г	200 Р
Миндаль, 100 г	180 Р
Скумбрия охлажденная, 1 шт.	149 Р
Горбуша консервированная, 1 банка	137 Р
Фасоль консервированная, 2 банки	120 Р
Чечевица, 400 г	110 Р
Яйца, 10 шт.	77 Р
Семена подсолнечника, 30 г	5 Р
Всего	978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купить	Сколько стоит
Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.	240 Р
Творог 5%, 300 г	114 Р
Ряженка 2,5—4%, 500 мл	45 Р
Сыр твердый, 60 г	54 Р
Кефир, 2,5%, 500 мл	40 Р
Молоко, 1 л	64 Р
Всего	557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р .

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купить	Сколько стоит
Овощи и фрукты	1038 Р
Сложные углеводы	291 Р
Источники белка	978 Р
Молочные продукты	557 Р
Жиры и масла	350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Понедельник
Завтрак	Омлет, хлеб с сыром, огурец
Перекус	Хлебцы, морковные палочки
Обед	Борщ с зеленью, макароны, скумбрия
Перекус	Йогурт, яблоко
Ужин	Макароны, салат из помидоров, огурцов, перца и зелени

Вторник
Завтрак	Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
Перекус	Банан, хлебцы, чай с молоком
Обед	Борщ с зеленью, макароны
Перекус	Мандарины, миндаль
Ужин	Скумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекус	Кефир

Среда
Завтрак	Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
Перекус	Апельсин, миндаль
Обед	Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
Перекус	Кефир, творог и чернослив
Ужин	Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Четверг
Завтрак	Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан
Перекус	Йогурт, груша
Обед	Суп из чечевицы с томатами, хлеб
Перекус	Хлебцы, морковь, сыр
Ужин	Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Пятница
Завтрак	Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой
Перекус	Миндаль, груша
Обед	Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
Перекус	Йогурт, банан
Ужин	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекус	Ряженка

Суббота
Завтрак	Гречка с молоком
Перекус	Смузи из банана яблока и молока, миндаль
Обед	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Перекус	Курага, морковь, ряженка
Ужин	Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Воскресенье
Завтрак	Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
Перекус	Морковный кекс, ряженка
Обед	Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
Перекус	Сырники, яблоко, чернослив
Ужин	Кекс морковный
Поздний перекус	Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

1. Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
2. Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
3. Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
4. Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
5. Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.

Меню оторванное от реальности. Во-первых, среднестатистическая Елена 42 лет с лишним весом явно имеет проблемы пищевого поведения и такое меню не станет использовать примерно никогда. Во-вторых, это же несъедобно. Что за странные сочетания. Борщ и макароны. Макароны и салат. Макароны и скумбрия. Напомню еще, что среднестатистическая Елена, которая далека от ЗОЖа, скорее всего получит несварение от сочетания тушеной капусты, фасоли с последующей ряженкой. Нормальное меню должно быть не только разнообразным, но и вкусным. Много блюд ведь, которые можно приготовить за 20 минут, в которых есть те же макароны и овощи, а животных продуктов немного. Азиатская кухня, к примеру. Но нет, у нас среднестатистическая русская Елена будет давиться консервированной горбушей и рисом с маслом. Бог мой - рис с маслом - кто это придумал! Меню тошнотворное и унижающее честь и достоинство среднестатистической русской Елены.

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

Maria, как каша - может быть, но как гарнир с консервированной горбушей? Имхо, если хочется впихнуть больше полезного в определенный калораж, то лучше использовать гарниром обычный рис, а калории масла потратить на что-нибудь другое типа расширения ужина из морковного кекса.

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

Елена, смешаем макароны и овощи с соевым соусом - и вот вкусное азиатское блюдо готово!:)

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

Елена, реальность - вещь относительная. Писать меню в вакууме - то есть в отрыве от предпочтений и образа жизни конкретного человека - это ткнуть пальцем в небо. Кому-то понравилось и подходит, во многом я сама так ем (тот самый рис с маслом, горбушей и огурцом мне просто нереально вкусно), кому-то совсем невкусно. И это нормально, потому что мы все — разные. Поверьте, я напишу меню, которое будет крайне вкусным и аппетитным по Вашему мнению, и тут же мы в комментах получим десятки ",фуууу, как это можно есть",. Потому что вопрос вкусовщины решить невозможно. Мы предложили пример, отправную точку, варианты. Наверняка кто-то унесет с собой идею порезать морковку и съесть ее вместо пачки печенья - и это будет ",ура!", и бальзам на мою душу. Но никто и не пытается навязать именно это меню или доказать, что это вкусно. Я не повар и не владелец ресторана (увы!), поэтому у меня не было задачи удивить кого-то шикарными блюдами. Была задача показать, что альтернатива пельменям, сосискам и вафлям по акции имеется. И она вполне по карману даже Елене.

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании ",борщ + макароны",?

То, что Елене не предлагают начать зарядку по утрам 15 минут делать
и/или пешочком 3-4 автобусных остановки каждый день проходить при ее сидячем образе жизни - уже странно.
Дочитала до фразы -",Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них", и дальше уже по диагонали пролистала. Пять групп -да, согласна! Но ",соблюдения разнообразия внутри групп", - ничего общего с реальными потребностями микробиома не имеет.

Более 80% населения планеты исторически, географически и финансово недоступно продуктовое разнообразие. Как и тысячу лет назад, так и сегодня, рацион простого человека не превышает 5-7 наименований из доступных, культивируемых в конкретном регионе сельхозкультур. Продукты животного происхождения вообще - деликатес! Азия - рис, Америки - маис + бобовые, Ближний Восток и Русь- пшеница. Местные, сезонные овощи-фрукты, ягоды, орехи - кто, что может раздобыть/обменять/купить. Молочка/кисломолочка - вообще, у некоторых народов генетически не усваивается до сих пор.
Кто когда рыбу ел всем миром до изобретения морозильных трейлеров? Только те, кто жил по берегам акваторий и ели - внутри континентов и не нюхали!)
А уж мясо, повторюсь, во все времена было деликатесом для массового потребителя.

То, что сейчас, в феврале, в Москве, можно кило голубики за 1800 руб. или чилийскую черешню за 4000 купить, так это не для поддержания микробиома кишечника и пищевого разнообразия новомодного мегасбалансированного рациона, а чисто для демонстрации кастовой принадлежности и собственного социального статуса - принести в офис и лениво жевать на глазах коллег, объясняя требованиями диеты!))
В обычной жизни, для счастливой жизни микробиома (понравилось мне слово!))) достаточно того, что генетически этот биом ел в кишечниках моих предков, в зависимости от времени года. Среди таких продуктов, в феврале (да и в июне), в центральной России, не могло быть ни киви, ни апельсина, ни банана)).
Нравятся они вам и деньги есть - ешьте на здоровье, конечно! А если тянет только на яблоки - не морочьте себе голову, что, по-любому, нужно ещё 3-5 фруктов заточить, потому что ВОЗ и нутрициолог Вася сказали.

Тот же принцип и с питанием детей. Ест только курицу? Не мучьте его говядиной, свининой, индюшкой и прочим. Не ест рыбу!? Пробовали разную? Все- равно не ест!? Ну и хрен с ней, с рыбой! Вырастит - может и полюбит.
Клёво, если любит свеклу и брокколи. А не любил бы - ну и пусть одну морковку точит!
Проще надо к еде относится, а не придумывать себе сложных меню и идти на поводу идей важности разнообразия.