Салаты для похудения

Правильное питание – это совсем не скучно и не пресно. Здоровый рацион состоит не только из овсянки, гречки и куриной грудки, но и из зелени, овощей и фруктов. Их можно употреблять в «чистом» виде, а можно миксовать, получая при этом вкусные и полезные для здоровья блюда.

Лучшие салаты для похудения – это те, что не принесут ни единой лишней калории, но насытят надолго. Зеленые, овощные и фруктовые, с добавлением сыра, яиц, морепродуктов или постного мяса – их можно употреблять как самостоятельные блюда, в качестве гарниров, и даже вместо десертов.

Овощные салаты

Основные фигуранты этой категории – морковь, капуста, огурцы, и томаты. Эти овощи всегда доступны, малокалорийны и сочны, что и объясняет их диетическую ценность. Очень часто в салаты для похудения включают и квашеную капусту, которая очень полезна:

• она выводит лишнюю жидкость,
• разрушает холестерин,
• витаминизирует,
• лечит подагру и желчнокаменную болезнь.

Для этого салата нужно приготовить 300 г квашеной капусты, пару вареных картофелин, луковицу, половину стакана клюквы и ложку масла – любого растительного. Приправа и соль – как вам нравится.

Помидоры с сельдереем и орехами

• 4 томата и луковицу тонко нашинкуйте,
• смешайте овощи с половиной стакана мелко натертых грецких орехов,
• положите в салат сельдерей (количество по вкусу) и любую зелень,
• масло – всего одна ложка.

Свекольный салат

3 свеклы отварите, а когда остынут - натрите. Внесите одно натертое яблоко, а в качестве заправки возьмите сметану или йогурт. В этот салат можно добавить ложечку меда – вкус только выиграет.

Капустный салат

Мелко нашинкованная капуста может стать основой для сотни различных салатов:

• с морковью,
• с томатом, сладким перцем и чесноком,
• с яблоком,
• со свеклой (сырой) и морковью,
• со спаржей,
• с грейпфрутом,
• с брусникой,
• с клюквой,
• с сыром,
• с оливками.

И это лишь маленький перечень того, с чем можно сочетать свежую капусту – мешайте ее с зеленью, ягодами и цитрусовыми. Добавляйте в миску крабовое мясо и кукурузу, нарезайте курицу – в каждом тандеме овощ проявит себя по-разному.

Заправка для капустных салатов может быть разной, на любителя. Свежий салат можно просто сбрызнуть лимонным соком, а можно приготовить заливку: столовую ложку растительного масла разбавьте и половиной чайной ложки столового уксуса. Если вы не любите масляный соус, то залейте капусту натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

Если хотите быстро похудеть, то не пренебрегайте и морской капустой. Ее энергетическая ценность чрезвычайно мала, но полезных веществ в ней уйма. И есть ее можно хоть каждый час – вы не прибавите ни грамма.

Фруктовые салаты

Салат из яблок, апельсинов и чернослива

• Крупно потрите одно яблоко,
• запарьте 50 г чернослива, остудите его и порежьте полосками,
• снимите кожуру с одного апельсина, удалите косточки и порежьте тонкими пластинками,
• добавьте чайную ложечку меда,
• заправьте салат натуральным йогуртом или кефиром.

Восточный салат

• Нарежьте кубиками банан и яблоко,
• мелко порубите два сушеных инжира и столько же фиников,
• добавьте к фруктам 4 ложки овсяных хлопьев и 50 г творога (нежирного),
• приправьте чайной ложкой молотой гвоздики,
• насыпьте горсть изюма,
• в салат налейте 100 мл молока, кефира или йогурта и перемешайте.

Белковые салаты

Творожный салат

Возьмите нежирный творог, разомните его и смешайте с нарезанными томатами. Порубите в миску любую зелень, какую предпочитаете, и сбрызните растительным маслом. Посолите по вкусу.

Салат из томатов и брынзы

Для этого салата потребуются томаты, брынза (мягкая), лук (лучше синий) и оливки. Количество продуктов – произвольное, но следите, чтобы вес брынзы не превышал веса овощей. Лучше взять все в равных количествах. Луковицу порежьте полукольцами, помидоры – дольками, а брынзу небольшими кубиками. Оливки разрежьте пополам или положите в миску целыми. Салат посолите и поперчите так, как вам нужно, а затем заправьте его любым растительным маслом.

Салат из баклажанов и креветок

Один не слишком крупный баклажан запеките в духовке, остудите и порежьте кубиками. Добавьте к нему пару нарезанных томатов, два измельченных зубчика чеснока, зелень по вкусу и полную горсть крупных креветок, отваренных в соленой воде. Все составляющие смешайте в одной миске и подавайте прямо без заправки. Если хотите, добавьте в салат пару ложек консервированной кукурузы.

Экономный салат

Это блюдо содержит минимум ингредиентов и минимум калорий. Все, что для него потребуется – это пара томатов и пара яиц, которые рубятся кубиками, перемешиваются и заливаются нежирным йогуртом или сметаной. Если хотите, добавьте в салатник любимой зелени.

Зеленые салаты

На переваривание зеленых салатов организм тратит больше калорий, чем получает с ними. Именно поэтому их необходимо включать в свой рацион.

Огуречный салат

5 огурцов порежьте дольками, добавьте к ним салат, укроп, петрушку и пару листиков руколы, которые добавят пикантности блюду. Залейте салат кефиром или несладким йогуртом.

Салат смешанный

Порежьте свежие огурцы, добавьте к ним листья салата, петрушку, укроп. Полейте соком лимона или соусом из уксуса и растительного масла, посолите и подсластите по вкусу.

Салат из шпината

500 г шпината промойте, обсушите и крупно нарежьте. Покрошите в миску один огурец или помидор и залейте йогуртом или кефиром. Сверху посыпьте укропом, петрушкой или эстрагоном.

Сельдерей в ореховом соусе

Этот салат примечателен своим соусом, который готовят так:

• грецкие орехи (половину стакана) растолките с тремя зубчиками чеснока,
• размочите кусочек белого хлеба, отожмите и добавьте к орехам,
• влейте по 2 ст.л. уксуса (6%) и любого растительного масла,
• посолите и перемешайте.

Соусом полейте зелень сельдерея.

Эндивий под сметаной

Листья эндивия (салатного цикория) нарежьте тонкими полосками и залейте несладким йогуртом, кефиром или простоквашей. Перемешайте и сверху накрошите петрушки, сельдерея и укропа. Салат можно заправить и маслом.

Сельдерей с морковью

Нашинкуйте свежий корнеплод сельдерея и перемешайте его с тертой морковью. Заправку выберите на свой вкус – одинаково хороши здесь будут и сметана, и йогурт, и растительное масло подкисленное уксусом.

Петрушка с яблоком

Пучок зеленого луки и столько же листьев петрушки порубите, и смешайте с одним натертым яблоком. Сбрызните лимонным соком или столовым уксусом и заправьте маслом.

Соевые салаты

Соя – это ценнейший продукт, который используется еще с древности не только в качестве пищи, но и как лекарство. Незрелые семена и ростки, бобы, молоко и масло, сыр тофу и мясо сои – все это полезно для иммунной и выделительной системы, пищеварения и почек. С данными продуктами можно готовить любые блюда, в том числе и салаты для похудения.

Салат из тофу и капусты

• Нарубите четверть килограмма капусты, посолите и помните, чтобы она дала сок,
• 100 г тофу и одно вареное яйцо разотрите и смешайте с 200 г натурального йогурта,
• положите в смесь 2 ст.л. хрена и заправьте ею капусту.

Салат из перца и бобов сои

• два крупных, сладких перца нарежьте брусочками,
• с одного большого яблока снимите кожицу, крупно натрите и соедините с перцем,
• 100 г соевых бобов отварите и положите в общую миску,
• 2 ст.л. растительного масла смешайте с 1 ст. л. томатного соуса, измельчите в смесь 1 головку лука, зелень укропа и петрушки,
• смешайте овощи с соусом и присолите по вкусу.

Салат с мясом сои и зеленым горошком

• Соевое мясо (100 г) положите в кипяток и варите 10 минут,
• отварите пару морковок, 4 шт. картофеля и два яйца,
• нарежьте кубиками остывшие овощи и яйца, а также три свежих огурца,
• добавьте горошек и соевое мясо, предварительно нарезав его, в равных количествах,
• посолите, приправьте перцем и залейте натуральным йогуртом.

Салат из соевого мяса с квашеной капустой

• Отварите соевое мясо – 150 г, 4 картофелины, пару морковок,
• измельчите луковицу, овощи, остывшее мясо и два соленых огурца,
• добавьте пять столовых ложек квашеной капусты и все смешайте,
• заправьте салат нежирным йогуртом.

Салат с ростками сои и свежей зеленью

• замочите в холодной воде ростки сои (200 г),
• через 20 минут воду слейте, а ростки мелко порубите,
• вареный картофель (4 шт.), 2 томата и пару огурцов нарежьте тонкими ломтиками,
• пучок зеленого лука измельчите, а салат крупно порвите,
• сварите одно яйцо,
• белок отделите и порежьте в салат,
• желток разотрите с двумя ст. л. нежирной сметаны или йогурта, добавьте в заправку укроп и смешайте с другими составляющими.

Луковый салат с ростками сои

• 500 г соевых ростков вымочите в холодной воде,
• воду слейте, ростки чуть присолите,
• одну луковицу нарежьте полукольцами, добавьте к росткам,
• посыпьте салат молотым перцем и залейте столовой ложкой растительного масла.

Салат из тофу, ананасов и арахиса

• Нарежьте равное количество тофу и ананасов (любых),
• на крупной терке натрите одну большую морковь,
• нашинкуйте свежей капусты – в 2 раза меньше, чем тофу,
• перемешайте все составляющие,
• измельчите 0,5 стакана обжаренного арахиса и добавьте к салату,
• заправьте блюдо нежирной сметаной или натуральным йогуртом.

Экзотический салат

• Нарежьте кубиками 300 г тофу, 2 томата, 1 авокадо и 1 сладкий перец,
• добавьте измельченный чеснок (1 зубчик), перец, соль,
• заправьте салат двумя ложками любого растительного масла.

Салат из тофу и свежих огурцов

• Мелко порежьте 3 огурца и 1 большую головку лука,
• разомните вилкой 300 г тофу,
• добавьте измельченный чеснок – 2 зубца,
• приправьте салат нежирной сметаной и посыпьте укропом.

Заправки для диетических салатов

Салаты для похудения нельзя заправлять майонезом или жирной сметаной. Для этой цели отлично подойдут растительные нерафинированные масла:

• оливковое,
• подсолнечное,
• кукурузное,
• сезамовое,
• горчичное,
• льняное,
• соевое,
• хлопковое,
• кокосовое.

Также салаты заправляют нежирной сметаной и густым кефиром, несладким натуральным йогуртом и простоквашей.

Для зеленых салатов в основном делают заливку из 1 ст.л. столового уксуса, 3 ст.л. растительного масла, 0,5 ч.л. сахарной пудры, соли и перца по вкусу.

Можно смешать половину стакана густого кефира с ложкой растительного масла, чайной ложкой столового уксуса, солью и сахаром по вкусу. Эта заправка тоже хорошо сочетается с зеленью.

Основные моменты

• В любой зеленый салат можно порубить яйцо – это добавит сытости.
• Чтобы еще больше обогатить блюдо витаминами, насыпьте в него горсть ростков пшеницы или сои.
• Лучше не есть салаты на завтрак – в это время суток нужна более плотная пища.
• Зеленые салаты можно использовать как гарнир к мясу или рыбе.
• Белковые салаты – это полноценный ужин.

Не покупайте салаты для похудения – готовьте их сами. А в процессе проявляйте фантазию и больше экспериментируйте – ваш рацион будет разнообразным и вкусным. И если вам не хватает какого-либо ингредиента – не расстраивайтесь. Готовьте без него или замените аналогом. Ни вкус, ни пищевая ценность салата от этого не пострадают.