Голодание день через день: полное руководство

Голодание день через день: полное руководство для начинающих

Голодание через день является одним из способов прерывистого голодания.

На этой диете вы голодаете через день, но в нерабочие дни едите все, что хотите.

Наиболее распространенная версия этой диеты на самом деле включает в себя «модифицированное» голодание, где вы можете съесть 500 калорий в день голода.

Такой вид голодания является очень мощным средством для похудения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Ниже представлено подробное руководство для новичков.

Как проводить голодание день через день

Такое голодание является периодическим подходом к голоданию.

Основная идея заключается в том, что вы голодаете один день, а затем едите то, что хотите, на следующий день.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите половину времени.

В дни голодания вы можете пить столько некалорийных напитков, сколько захотите. Примеры включают воду, несладкий кофе и чай.

Если вы придерживаетесь модифицированного подхода, вам также разрешается съесть около 500 калорий в постные дни, или 20–25% от ваших потребностей в энергии.

Самая популярная версия диеты «,Голодание день через день», называется «Диета через день» доктора Криста Варади. Она провела большую часть исследований по этому типу голодания.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова, независимо от того, потребляются ли калории в день голода во время обеда, ужина или в виде небольших приемов пищи в течение дня.

Исследования показывают, что многим людям легче придерживаться дня голода, чем традиционного ежедневного ограничения калорий.

В большинстве исследований использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голода. Такой тип считается намного более устойчивым, чем полное голодание в такие дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термин «голодание день через день» (ГДЧД) применяется к модифицированному подходу с около 500 калориями в разгрузочные дни.

Голодание день через день и потеря веса

Этот тип голодания очень эффективен для похудения.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что он может привести к потере 3-8% веса за 2–12 недель.

Интересно, что ГДЧД, по-видимому, особенно эффективен для снижения веса среди людей среднего возраста.

Исследования показали, что ГДЧД и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением.

Тем не менее, обзорное исследование 2016 года пришло к выводу, что ГДЧД может превосходить ежедневные диеты с ограничением калорий, поскольку этой диеты легче придерживаться, и она обеспечивает большую потерю жира и сохраняет больше мышечной массы.

Кроме того, сочетание ГДЧД с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса и в шесть раз больше к потере веса, чем одна тренировка на выносливость.

Что касается состава рациона, ГДЧД, по-видимому, одинаково эффективно независимо от того, используется ли оно людьми с высоким или низким содержанием жира в организме.

Голодание день через день и его влияние на голод

Влияние ГДЧД на голод довольно противоречиво.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным.

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированное ГДЧД с 500 калориями в дни голода гораздо более терпимо, чем полное голодание.

Одно исследование, сравнивающее ГДЧД с ограничением калорий, показало, что ГДЧД вызывает несколько более гармоничные изменения в гормоне сытости лептине и гормоне голода грелине.

Аналогичным образом, исследования на животных показали, что ГДЧД приводило к уменьшению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами.

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорийности.

Компенсаторный голод —, это увеличение уровня голода в ответ на ограничение калорий, которое заставляет людей есть больше, чем нужно, когда они, наконец, «позволяют» себе есть.

Исследования показали, что ГДЧД не увеличивает компенсаторный голод так сильно, как постоянное ограничение калорий.

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированную диету ГДЧД, утверждают, что их голод уменьшается после первых двух недель или около того.

Тем не менее, влияние ГДЧД на голод, скорее всего, зависит от человека.

ГДЧД и состав тела

Доказано, что ГДЧД оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ГДЧД, показывают, что они одинаково эффективны при уменьшении веса и массы жира.

Тем не менее, ГДЧД кажется более эффективным в сохранении мышечной массы.

Это действительно важно, так как потеря мышечной массы вместе с жиром уменьшает количество калорий, которые ваш организм ежедневно сжигает.

Одно исследование сравнивало ГДЧД с традиционной диетой с ограничением калорий и дефицитом в 400 калорий.

Как после восьминедельного исследования, так и после 24 недель, различий в восстановлении веса между группами не наблюдалось.

Тем не менее, после 24 недель, группа ГДЧД сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа с ограниченным количеством калорий.

Польза для здоровья от ГДЧД

ГДЧД имеет несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в мире. Более того, более трети населения в мире страдает преддиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом.

Потеря веса и ограничение калорий, как правило, является эффективным способом улучшения или устранения многих симптомов диабета 2 типа.

Подобно постоянному ограничению калорий, ГДЧД, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа среди людей с избыточным весом и ожирением.

Тем не менее, ГДЧД, по-видимому, наиболее эффективно в снижении уровня инсулина и снижении резистентности к инсулину, хотя и оказывает незначительное влияние на контроль уровня сахара в крови.

Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) связан с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.

Показано, что у лиц, страдающих преддиабетом, 8–12 недель ГДЧД снижает уровень инсулина натощак примерно на 20–31%.

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире, и на их долю приходится примерно 1 из 4 смертей.

Многие исследования показали, что ГДЧД является хорошим вариантом для людей с избыточным весом и ожирением, чтобы похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Большинство исследований по этой теме длятся от 8 до 12 недель и проводятся у людей с избыточным весом и ожирением.

Ниже приведена польза ГДЧД:

• Уменьшенная окружность талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см).
• Снижение артериального давления.
• Снижение концентрации холестерина ЛПНП (20–25%).
• Увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП.
• Снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%).

ГДЧД и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания на организм является стимуляция аутофагии.

Аутофагия —, это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Она играет ключевую роль в профилактике таких заболеваний, как рак, нейродегенерация, болезни сердца и инфекции.

Исследования на животных последовательно показывают, что как длительное, так и краткосрочное голодание усиливают аутофагию, а она связана с задержкой старения и снижением риска опухолей.

Кроме того, голодание увеличивает продолжительность жизни у грызунов, мух, дрожжей и червей.

Более того, клеточные исследования также показали, что голодание стимулирует аутофагию, что может помочь сохранить тело здоровым и продлить срок жизни.

Это было подтверждено исследованиями и на людях. Исследования показали, что диеты с ГДЧД снижают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием.

Полученные результаты выглядят очень многообещающими, но влияние ГДЧД на аутофагию и продолжительность жизни необходимо изучать дальше.

Активирует ли ГДЧД «,режим голодания», в теле?

Почти все методы похудения вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в покое в качестве адаптации организма.

Этот эффект часто называют «режимом голодания», но техническим термином является адаптивный термогенез.

Когда вы строго ограничиваете свои калории, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий, что в итоге может привести к остановке потери веса и вашему расстройству из-за этого.

Тем не менее, ГДЧД, по-видимому, не вызывает этого «,режима», снижения метаболизма.

В одном исследовании сравнивались эффекты стандартного ограничения калорий и ГДЧД в течение восьми недель.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в покое на 6%, в то время как ГДЧД вызывал лишь незначительное его снижение, на 1%.

Более того, после 24 недель в группе ограничения калорий скорость метаболизма в состоянии покоя была на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Тем временем участники ГДЧД сохранили свой первоначальный уровень метаболизма на прежнем уровне.

Несколько эффектов ГДЧД могут быть ответственны за противодействие этому снижению скорости обмена веществ, включая сохранение мышечной массы.

Полезен ли такой тип голодания людям с нормальным весом?

ГДЧД полезно не только для полных людей, но и для людей с нормальным весом.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди с нормальным весом, соблюдающие строгую диету ГДЧД, с нулевыми калориями в дни голодания.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания вредного жира, снижению уровня инсулина натощак и снижению массы жира на 4%.

Другое контролируемое исследование как у людей с нормальной, так и с избыточной массой тела показало, что после диеты с ГДЧД в течение 12 недель уменьшилась жировая масса и произошли благоприятные изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом ГДЧД обычно дает вам гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, что является причиной того, почему люди в конечном итоге худеют.

Если вы не хотите терять вес или жировую массу, то другие диетические методы, вероятно, подойдут вам больше.

Что есть и пить в такие дни

Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в дни голодания, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать 500 калорий.

В такие дни лучше всего пить низкокалорийные или некалорийные напитки, такие как вода, кофе и чай.

Большинство людей считают, что лучше всего съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше всего сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это позволит вам чувствовать себя сытыми.

Супы также могут быть хорошим вариантом, поскольку они, как правило, лучше насыющат нас, чем если бы мы ели ингредиенты по отдельности.

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для такого голодания:

• Яйца и овощи.
• Йогурт с ягодами.
• Жареная рыба или постное мясо с овощами
• Супы, фрукты
• Салаты с постным мясом

В заключение

Голодание день через день —, очень эффективный способ похудеть.

Этот способ имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий и связан с существенными улучшениями многих показателей здоровья.

Самое приятное в том, что придерживаться его на удивление легко, потому что вам нужно голодать только день через день.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.