Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в « качалке » .

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.

Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.

Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:

1. ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки,
2. регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения,
3. не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера,
4. с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы,
5. резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки,
6. она занимает мало места дома или в офисе.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов.

• Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.
• Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.
• Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.
• Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.
• Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.

— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?

— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнения для верхней части тела

1. Бабочка.
   Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Разгибания на трицепс.
   Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении.
3. Тяга одной рукой в наклоне.
   Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.