Упражнения для похудения

Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Прежде, чем приступить к «жиросжигающему» тренингу, нужно провести вводный курс. Длиться он должен от 7 до 10 дней. За этот период нужно также подготовить организм к правильному режиму питания. Недостаточно выполнять только упражнения для быстрого похудения, нужно соблюдать диету.

Сложные углеводы и животные белки (мясо, рыба, птица, яйца) должны потребляться до 16 часов вечера. С 16 до 19 часов женщина, независимо от преследуемой цели, должна потреблять только «легкие» белки (творог, сыр, белковые заменители пищи, коктейли) и – в небольших дозах – простые углеводы (сладости).

За «подготовительный» период нужно постепенно привыкнуть к такому режиму. Чтобы адаптироваться к предстоящим физическим нагрузкам, в течение этих 7 – 10 дней нужно заниматься по нижеприведенному комплексу, в котором представлены эффективные упражнения для похудения для женщин.

Комплекс упражнений для похудения

Приседания для похудения

Возьмите гантели, с которыми сможете присесть 15 раз, не особо напрягаясь. Сделайте один подход.

Жим гантелей стоя

Упражнения с гантелями для похудения выполняются стоя, сделайте 15 жимов, вес гантелей – такой, с которым можно сделать 17-18 «отказных» повторений. Исходная позиция – ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Если чувствуете, что сможете выполнить еще несколько подходов, воздержитесь.

Тяга гантелей в наклоне

Исходная позиция – ноги совсем немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед – до уровня, чтобы ваш корпус был параллелен полу, держа в вытянутых руках по гантели. Кисти «смотрят» тыльной стороной ладоней вперед. Тяните обе гантели до касания ими ребер. Сделайте 20 повторений. Вес гантелей – чуть легче, чем для 20 повторений.

Разгибания рук с гантелями

Возьмите в обе руки гантель, весом примерно в две трети от тех гантелей, с которыми вы работали в жиме стоя. Сделайте 15 повторений. То есть, если вы работали в жиме стоя с двумя гантелями, весом по 8 кг, возьмите для экстензий гантель, весом 10 – 11 кг.

Наклоны с гантелями

Возьмите гантели, весом на четверть тяжелее тех, с которыми выполняли 15 приседаний. Наклоны с гантелями выполняются: исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Держа гантели в вытянутых руках, наклоняйтесь вперед, до уровня, пока ваше тело не будет параллельно полу. Сделав заминку в 0.5 секунды в нижней позиции, возвратитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений. Сохраняйте руки полностью прямыми, а ноги – немного согнутыми в коленях в течение всего сета.

Через один день повторите комплекс, но уже в немного другом режиме. В приседаниях возьмите гантели чуть потяжелее, и сделайте максимальное число повторений. Тоже самое сделайте в наклонах и тягах в наклоне. В жиме стоя и разгибаниях рук увеличьте число сетов до трех, не увеличивая количество повторений.

Затем снова дайте себе один день отдыха. Если чувствуете необходимость, - отдохните два дня. После чего повторите комплекс. В третий день объем сетов и повторений также меняется. В приседаниях выполните три подхода, используя те гантели, с которыми работали в прошлый раз. Но до полной усталости должен выполняться только третий сет. В первых двух подходах сделайте по 15 повторений. Такая же система – для тяг в наклоне и наклонов. В жимах и экстензиях возьмите гантели чуть тяжелее, чем в прошлый раз, и сделайте с ними три сета с максимальным числом повторений.

В свободные от тренировок дни не утруждайте себя кардиотренировками. Аэробный тренировки нужны для сброса жира, но не в подготовительный период. Каким бы ни казался легким «вводный» курс, организм должен отдыхать. Аэробику лучше оставить на «продвинутый» этап.
Сначала нужны силовые тренировки для похудения. А в «выходные» лучше особое внимание уделить желудочно-кишечному тракту (антицеллюлитная диета) и изучению правильной техники выполнения упражнений для сброса веса. Каждое повторение должно выполняться в правильном режиме – 2 секунды на негативную фазу (опускание) и 1 секунда – на позитивную (подъем).

После третьей тренировки отдохните два дня. В эти два дня также не утруждайте свой организм кардионагрузками и урезанием суточного калоража. Если очень хочется активности, лучше просто погуляйте на свежем воздухе. А если чувствуете, что уже можете отказать себе в еде, лучше замените прием пищи из обычных продуктов на коктейль или порцию фруктов. Диета и упражнения для похудения в комплексе дадут желаемые результаты.

Четвертая тренировка – проверка уровня подготовленности. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений, пользуясь теми же отягощениями, что в прошлый раз. Между подходами отдыхайте не более трех минут, а между упражнениями – по 4 – 5 минут. После этой тренировки отдохните два дня, и приступайте к серьезным тренировкам.

Серьезная тренировка – это выполнение вышеприведенного комплекса с определенной последовательностью. Женщины, тренирующиеся с целью сброса лишнего веса, должны придерживаться «кругового» тренинга – то есть, выполнять все пять упражнений без перерыва. Число повторений: для приседаний, наклонов и тяг – 16 – 20, для остальных упражнений – 10 – 12.

Отдых между сериями – 5 – 6 минут. Первые две недели выполняйте по 3 серии. Потом можно добавить еще одну. Но не нужно выполнять более 4 серий за одну тренировку.

Для женщин, тренирующихся с целью придать своим мышцам большую сепарацию и избавиться от небольших жировых отложений (целлюлита), нужно придерживаться немного другого режима. Также нужно прибавить немного упражнений. Программа упражнений для похудения с целью придания рельефа мышцам для женщин будет примерно такой: