Тренировка для дома для девушек. Упражнения | MuscleFit
Тренировка для дома для девушек
Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь, потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.
В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях.
Необходимый инвентарь
Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.
Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.
Но чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.
Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях всегда можно придумать. Для этого используются различные бытовые предметы.
Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.
Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса. А первый – это занятия с собственным весом. Для начинающего уровня этого будет вполне достаточно.
Упражнения с собственным весом
Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела много.
Мы перечислим наиболее известные.
Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:
Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:
Для мышц живота:
Для поясницы: Лодочка
Еще несколько вариантов упражнений для низа спины читайте здесь.
Для голени:
Для мышц груди и трицепсов:
Упражнения с гантелями для девушек
Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.
А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.
Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.
Для мышц ног и ягодиц:
- Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
Спина:
Мышцы груди:
Плечи:
Трицепс:
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц
Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.
При желании отягощения убирают или добавляют.
Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться —, рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.
2-3 подхода по 20-30 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-25 повторений
2-3 подхода по 15-25 повторений
2-3 подхода по 20-25 повторений
2-3 подхода по 25-30 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 10-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.
Если это похудение:
- частота тренировок —, 3-4 раза в неделю
- упражнения выполняются по 3 подхода
- паузы между подходами – 30-60 секунд
- количество повторений – по верхней границе
Если цель —, небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:
- частота тренировок —, 2-3 раза в неделю
- приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
- паузы между подходами – 60-90 секунд
- количество повторений – по нижней границе
Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.
Кардио для похудения
Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.
Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.
Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:
- Диета
- Силовые нагрузки
- Кардиотренировки
Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.
Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.
Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.
Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек
Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.
К преимуществам относятся:
- Экономия времени
Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.
- Экономия денег
Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.
- Минимальная зависимость от внешних обстоятельств
Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.
- Психологический комфорт
Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.
Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:
- Отсутствие контроля за техникой упражнений
Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.
- Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)
Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.
- Отсутствие внешней мотивации
Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.
- Отвлекающие факторы
Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.
Резюме
На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.
Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.
Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры возможно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь. Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.